El ejercicio excéntrico explicado por el profesor Ken Nosaka
Este vídeo es la Parte 1 de 2. Vea la Parte 2 (Entrenamiento de ejercicios excéntricos con el profesor Ken Nosaka) aquí.
Transcripción
Hola, me llamo Ken Nosaka. Soy profesor de Ciencias del Ejercicio y del Deporte en la Escuela de Ciencias Médicas y de la Salud de la Universidad Edith Cowan. He estado estudiando los ejercicios excéntricos durante 25 años.
¿Qué es el ejercicio excéntrico?
El ejercicio excéntrico es un ejercicio que consiste principalmente en contracciones excéntricas.
La contracción excéntrica es la contracción, cuando el músculo se alarga. Así que los ejercicios excéntricos incluyen el descenso de escaleras, o sentarse en una silla muy lentamente, o usar este tipo de objeto, bajar este tipo de objeto muy lentamente. En este caso este músculo que se contrae se estira. Esto es una contracción excéntrica, por eso el ejercicio excéntrico es un ejercicio que consiste en muchas contracciones excéntricas.
En general, el ejercicio excéntrico es menos exigente metabólicamente, por ejemplo cuando se bajan las escaleras es mucho más fácil que cuando se suben. Por lo tanto es un ejercicio menos fatigante. O si estás clasificado como obeso o con sobrepeso, tal vez tienes más carga en tu cuerpo, por lo que es más fácil para ti bajar que subir. En ese caso, el ejercicio excéntrico es muy beneficioso y más fácil de realizar.
Beneficios para la salud del ejercicio excéntrico
El ejercicio excéntrico puede afectar a todo el cuerpo. Inicialmente el entrenamiento de resistencia con ejercicio excéntrico puede estimular el músculo. Lo principal es que la masa muscular y la función muscular son clave para tu salud.
Por ejemplo, si pierdes masa muscular, eso puede resultar en una disminución de la sensibilidad a la insulina, entonces puedes ser más susceptible a la diabetes y también puede aumentar las enfermedades del corazón y también puede disminuir la densidad mineral ósea, entonces tus huesos se debilitan. También puede afectar a tu capacidad mental. Tu función cognitiva puede disminuir debido a la pérdida de la función muscular. Así que el músculo es la clave.
Necesitamos mantener y también mejorar nuestros músculos. Para estimular mejor tus músculos funcionan mejor las contracciones excéntricas o los ejercicios excéntricos.
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Ejemplos de ejercicios excéntricos
Por ejemplo, incluso sólo sentado, así, tal vez puedes mover los brazos, entonces puedes usar algo de peso para hacer las contracciones excéntricas. O tal vez cada vez que te levantes puedes sentarte lentamente para hacer la contracción excéntrica. Por ejemplo, si vas al baño tienes que sentarte, puedes sentarte lentamente para hacer la contracción excéntrica.
También puedes hacer algún tipo de ejercicio de flexión de brazos, centrándose en la fase excéntrica. Así que tal vez durante ver la televisión, tal vez durante la cocina también, tal vez usted puede estar en una pierna y hacer algunos ejercicios excéntricos.
Así que cada oportunidad que pueda encontrar puede incorporar ejercicios excéntricos en sus actividades diarias.
¿Cuánto ejercicio excéntrico debo hacer?
Si usted pudiera hacer una pequeña cantidad de ejercicio excéntrico todos los días, por ejemplo, cada vez que se levanta puede sentarse muy lentamente, que es un muy buen ejercicio excéntrico. También si encuentras escaleras, sólo tienes que bajar las escaleras y también si tienes algunas campanas mudas o campanas de barra puedes bajarlas lentamente. Así que puedes acumular esos ejercicios en un día.
Creo que es mejor hacer una cantidad muy pequeña de ejercicio excéntrico muchas veces al día, en lugar de hacer una contracción excéntrica muy larga, o un ejercicio excéntrico sólo una vez al día. Porque hay varios estudios que demuestran que incluso cuando se hacen ejercicios, el tiempo que se está sentado perjudica la salud. Si estás sentado durante mucho tiempo sin ningún tipo de ejercicio, eso puede perjudicar el funcionamiento de tu cuerpo.
Así que si puedes hacer contracciones excéntricas cada 30 minutos o cada hora, es genial. Pero no es necesario hacer una cantidad muy grande. Si puedes hacer una contracción excéntrica muy corta, cada treinta minutos o cada hora, esto es muy efectivo. Entonces, con el tiempo, estarás haciendo muchas contracciones excéntricas utilizando todo el cuerpo. Así que tal vez la acumulación de ejercicios puede ser sólo diez minutos, pero sigue siendo muy eficaz. Así que sólo tienes que hacer la contracción excéntrica sobre una base regular.