¿Es buena la leche de almendras para ti?
La leche de almendras está en todas partes. Probablemente la viertas en tu café, la mezcles en tus batidos matutinos o simplemente la bebas directamente del cartón. Claro, es un poco acuosa. Pero está hecha de almendras, así que DEBE ser buena para ti, ¿verdad?
Bueno, tal vez. Una revisión de 2017 en el Journal of Food Science and Technology realmente encontró que la leche de soja, no la leche de almendras, era la leche más saludable a base de plantas.
Dicho esto, todas las leches no lácteas, como la leche de almendras, pueden jugar un papel importante en tu dieta. «Las leches vegetales son una alternativa maravillosa y versátil a la leche láctea para cualquier persona que no tolere la leche, o que esté reduciendo la ingesta de alimentos de origen animal por razones dietéticas o de ética animal», dice Sharon Palmer, RDN.
La gente suele optar por la leche de almendras, específicamente, porque tiene un sabor suave y es fácil de tolerar desde el punto de vista de la digestión, dice Palmer.
La nutrición de la leche de almendras es… un poco decepcionante.
Bien, pero ¿es la leche de almendras realmente buena para usted? Este es el desglose nutricional de la leche de almendras sin azúcar, por taza, según el USDA:
- Calorías: 39
- Grasa: 2,5 g
- Proteína: 1,5 g
- Carbohidratos: 3 g
- Azúcar: 2 g
- Calcio: 482 mg (48 por ciento del valor diario)
- Calorías: 80
- Grasa: 4 g
- Proteína: 7 g
- Carbohidratos: 4 g
- Azúcar: 1 g
- Calcio: 299 mg (30 por ciento del valor diario)
- Calorías: 123
- Grasas: 5 g
- Proteínas: 8 g
- Carbohidratos: 12 g
- Azúcar: 12 g
- Calcio: 295 g (30 por ciento del valor diario)
Compare eso con lo que obtendrá en una taza de leche de soja sin azúcar, según el USDA:
Y lo que hay en cada taza de leche 2 por ciento láctea, según el USDA:
Pero hay algunos beneficios de la leche de almendras.
Primero, las ventajas: La leche de almendras es baja en calorías y grasas, lo que la convierte en una gran base para un gran número de platos. «Su sabor neutro con un toque de nuez y la sensación cremosa en la boca se presta bien a sopas, salsas, aderezos, productos horneados y batidos», dice Kara Lydon, RD, LDN, Propietaria de Kara Lydon Nutrition y The Foodie Dietitian Blog.
La desventaja es que es baja en proteínas. La leche de almendras tiene sólo el 20 por ciento de la proteína que obtendrá de un vaso de leche de soja, y el 18 por ciento de lo que obtendrá de un vaso de leche baja en grasa.
Esto se debe a que, aunque las almendras en sí mismas son ricas en proteínas, «hay pocas almendras en cada porción», dice Palmer (en algunos casos, sólo constituyen el 2 por ciento de toda la bebida, según Business Insider).
Sin embargo, algunas leches de almendras están fortificadas con proteínas, lo que significa que han añadido proteína de guisante en la mezcla para dar a la bebida un mayor poder saciante.
En cuanto al calcio, éste variará marca a marca -diferiendo entre el 10 y el 45 por ciento de su necesidad diaria, dice Palmer- dependiendo de si se añade o no calcio durante la fortificación.
Entonces, ¿cuáles son las mejores leches de almendras para comprar?
Si opta por las leches vegetales de forma ocasional y no como fuente principal de nutrientes como el calcio o las proteínas, entonces la leche de almendras está totalmente bien, dice Palmer. «Pero si confías en las leches vegetales como parte importante de tu dieta -si eres vegano o evitas todos los lácteos- elige una que sea rica en nutrientes y esté fortificada para proporcionarte una buena fuente de proteínas, calcio y vitamina D», dice. Lo ideal es que cumpla con el 20 por ciento o más del valor diario. Y no todas las leches de almendras se ajustan a este criterio, así que lee atentamente la etiqueta para asegurarte de que estás haciendo la mejor elección.
Una vez que la nutrición está en su punto, vaya por el sabor y la textura para encontrar la mejor leche de almendras para usted. Aquí tienes cuatro que se ajustan a lo que buscas:
Es una rica fuente de calcio y vitaminas D y E; el toque de vainilla le da un sabor perfecto para batidos y otras recetas dulces.
A Lydon le gusta la textura suave y cremosa, pero la RD que hay en ella aprecia que sea una buena fuente de vitamina A y una excelente fuente de calcio, vitamina D y vitamina E.
Lo que destaca de esta es que está fortificada con proteína de guisante orgánica. Las calorías son más altas (80 por taza), pero tiene 10 g de proteína, que es más que una taza de leche, además de 2 g de fibra.
Consigue el trabajo con el calcio y la vitamina D, y el sabor está en el punto.
¿Cómo se hace la leche de almendras, exactamente?
Si quieres un proyecto de bricolaje divertido, intenta batir la leche de almendras en tu propia cocina. (Insta Stories esto, por favor.)
Empieza por coger una taza de almendras crudas, y colócalas en cinco tazas de agua fría. A continuación, «deja las almendras en remojo toda la noche -o hasta dos días si lo quieres más cremoso-«, dice Lydon.
Luego, licua las almendras y el agua, y cuela toda la mezcla con una gasa o un colador de malla fina, dice. (Realmente querrá poner en práctica sus músculos para exprimir todo el líquido para obtener el máximo de los frutos secos). Después, endulza o aromatiza al gusto. «Es un resultado realmente delicioso si estás dispuesto y eres capaz de dedicar el tiempo extra», dice.
Tu leche de almendras fresca se conservará durante un par de días -no tanto como la comprada en la tienda, que generalmente se mantiene en buen estado durante un par de semanas.
Ese es el cómo general para una receta exacta, la leche de almendras de Minimalist Baker es siempre increíble:
(Además, da instrucciones para las versiones sin azúcar/endulzada, de vainilla, de chocolate y de bayas.
Una cosa a tener en cuenta, la leche de almendras no contendrá vitamina D o calcio-ya que no vas a fortificar tu brebaje casero-así que asegúrate de que estás obteniendo estos nutrientes en otros lugares de tu dieta.
La leche de almendras es súper versátil-prueba estas recetas para comprobarlo.
«Cualquier cosa para la que uses leche de vaca en una receta, puedes sustituirla por leche de almendras sin azúcar», dice Lydon. Ve más allá de la leche de almendras en tus cereales y café con estas tres recetas:
Magdalenas de pan de plátano con mantequilla de almendras
La repostería sin productos lácteos es fácil. Estos saludables muffins de almendra combinan mantequilla de almendra, leche de almendra y harina de trigo integral para un saludable bocado de desayuno o merienda.
Obtén la receta
Por ración (1 muffin): 196 calorías, 9 g de grasa, 12 g de azúcar, 24 g de carbohidratos, 3 de fibra, 5 g de proteínas
Mac-N-Cheese vegano + sin gluten
Resulta súper cremoso, de ensueño y con queso (pero sin lácteos). Genial. Este será tu nuevo recurso cuando tengas antojo de comida reconfortante, sin lácteos.
Consigue la receta
Por ración: 523 calorías, 23,2 g de grasa (3,7 g saturada), 316 mg de sodio, 67 g de carbohidratos, 8,6 g de fibra, 1,9 g de azúcar, 13.5 g de proteínas
Mantequilla de almendras, fresas &
Avena nocturna de plátano con chía
Sinceramente, todo el mundo necesita una buena receta de avena nocturna en su vida. Esta receta marca esa casilla. Repleta de nutritivas semillas de chía, mantequilla de almendras y mucha fruta, esta es una superestrella del desayuno.
Obtén la receta
Por ración (un bote): 410 calorías, 15,6 g de grasa (1 g de saturada), 56 g de carbohidratos, 14,9 g de azúcar, 12,2 g de fibra, 18,2 g de proteína
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Por ración (un bote): 410 calorías, 15,6 g de grasa (1 g de saturada), 56 g de carbohidratos, 14,9 g de azúcar, 12,2 g de fibra, 18,2 g de proteína