Il latte di mandorla fa bene?
Il latte di mandorla è ovunque. Probabilmente lo versate nel vostro caffè, lo mescolate nei vostri frullati mattutini, o semplicemente lo bevete direttamente dal cartone. Certo, è un po’ acquoso. Ma è fatto di mandorle, quindi DEVE essere buono per te, giusto?
Beh, forse. Una revisione del 2017 nel Journal of Food Science and Technology ha scoperto che il latte di soia, non quello di mandorla, è il latte vegetale più sano.
Detto questo, tutti i latti non caseari come il latte di mandorla possono giocare un ruolo importante nella tua dieta. “I latti vegetali sono un’alternativa meravigliosa e versatile al latte di latte per chiunque non tolleri il latte, o stia riducendo l’assunzione di cibo animale per ragioni dietetiche o di etica animale”, dice Sharon Palmer, RDN.
La gente spesso va per il latte di mandorla, in particolare, perché è delicato nel sapore e facile da tollerare nella digestione, dice Palmer.
La nutrizione del latte di mandorla è… un po’ insoddisfacente.
Ok, ma il latte di mandorla è davvero buono per te? Ecco la ripartizione nutrizionale del latte di mandorla non zuccherato, per tazza, secondo l’USDA:
- Calorie: 39
- Grassi: 2,5 g
- Proteine: 1,5 g
- Carboidrati: 3 g
- Zucchero: 2 g
- Calcio: 482 mg (48% del valore giornaliero)
Confrontate questo con quello che otterrete in una tazza di latte di soia non zuccherato, secondo l’USDA:
- Calorie: 80
- Grassi: 4 g
- Proteine: 7 g
- Carboidrati: 4 g
- Zucchero: 1 g
- Calcio: 299 mg (30 per cento del valore giornaliero)
E cosa c’è in ogni tazza di latte 2%, secondo l’USDA:
- Calorie: 123
- Grassi: 5 g
- Proteine: 8 g
- Carboidrati: 12 g
- Zucchero: 12 g
- Calcio: 295 g (30 per cento del valore giornaliero)
Ma ci sono alcuni benefici del latte di mandorla.
Primo, i vantaggi: Il latte di mandorla è a basso contenuto di calorie e grassi, il che lo rende una grande base per un certo numero di piatti. “Il suo sapore neutro con un pizzico di nocciola e la sensazione cremosa in bocca si presta bene a zuppe, salse, condimenti, prodotti da forno e frullati”, dice Kara Lydon, RD, LDN, proprietario di Kara Lydon Nutrition e The Foodie Dietitian Blog.
Il lato negativo è che è povero di proteine. Il latte di mandorla ha solo il 20% delle proteine che si ottengono da un bicchiere di latte di soia, e il 18% di quello che si ottiene da un bicchiere di latte magro.
Questo perché mentre le mandorle stesse sono ricche di proteine, “poche mandorle sono in ogni porzione”, dice Palmer (in alcuni casi, costituiscono solo il 2 per cento dell’intera bevanda, secondo Business Insider).
Tuttavia, alcuni latti di mandorla sono fortificati con proteine, il che significa che hanno aggiunto proteine di piselli nella miscela per dare alla bevanda più potere di sazietà.
Per quanto riguarda il calcio, questo varierà da marca a marca – variando dal 10 al 45 per cento del tuo bisogno giornaliero, dice Palmer – a seconda che il calcio sia aggiunto o meno durante la fortificazione.
Così, quali sono i migliori latti di mandorla da comprare?
Se si va per i latti a base vegetale in occasione e non come fonte principale di nutrienti come calcio o proteine, allora il latte di mandorla va benissimo, dice Palmer. “Ma se vi affidate ai latti vegetali come parte importante della vostra dieta – se siete vegani o state evitando tutti i latticini – sceglietene uno ricco di nutrienti e fortificato per fornirvi una buona fonte di proteine, calcio e vitamina D”, dice. Idealmente, questo significa che soddisfa il 20% o più del valore giornaliero. E non tutti i latti di mandorla soddisfano questo criterio, quindi leggete attentamente l’etichetta per essere sicuri di fare la scelta migliore.
Una volta che la nutrizione è a posto, vai per gusto e consistenza per trovare il miglior latte di mandorla per te. Eccone quattro che fanno al caso tuo:
È una ricca fonte di calcio e di vitamine D ed E; il pizzico di vaniglia gli dà un sapore perfetto per i frullati e altre ricette dolci.
Lydon ama la consistenza liscia e cremosa, ma la RD in lei apprezza che è una buona fonte di vitamina A e un’eccellente fonte di calcio, vitamina D e vitamina E.
Quello che spicca su questo è che è fortificato con proteine di piselli biologici. Le calorie sono più alte (80 per tazza), ma ha 10 g di proteine, che è più di una tazza di latte, più 2 g di fibre.
Fa il lavoro con il calcio e la vitamina D, e il gusto è perfetto.
Come si fa il latte di mandorla, esattamente?
Se vuoi un divertente progetto fai da te, prova a montare il latte di mandorla nella tua cucina. (Insta Stories questo, per favore.)
Iniziare prendendo una tazza di mandorle crude, e metterle in cinque tazze di acqua fredda. Poi “lasciate in ammollo le mandorle per una notte o fino a due giorni se lo volete più cremoso”, dice Lydon.
Poi frullate le mandorle e l’acqua, poi filtrate il tutto con una stamigna o un setaccio a maglie fini, dice. (Dovrete davvero usare i vostri muscoli per spremere tutto il liquido per ottenere il massimo dalle noci). Dopo, addolcite o insaporite come desiderate. “È un risultato davvero delizioso se si è disposti e in grado di dedicare del tempo in più”, dice.
Il vostro latte di mandorla fresco si conserverà per un paio di giorni, non così a lungo come la varietà acquistata in negozio, che generalmente rimane buona per un paio di settimane.
Questo è il metodo generale per una ricetta esatta, Minimalist Baker’s Almond Milk è sempre fantastico:
(Inoltre, lei dà istruzioni per versioni non zuccherate/zuccherate, vaniglia, cioccolato e bacche.
Una cosa da tenere a mente, il latte di mandorla non conterrà vitamina D o calcio – dato che non fortificherai il tuo intruglio casalingo – quindi assicurati di ottenere questi nutrienti in altri luoghi della tua dieta.
Il latte di mandorla è super versatile: prova queste ricette.
“Tutto quello che useresti con il latte di mucca in una ricetta, puoi sostituirlo con il latte di mandorla non zuccherato”, dice Lydon. Vai oltre il latte di mandorla nei tuoi cereali e nel tuo caffè con queste tre ricette:
Muffin al burro di mandorle e pane alla banana
La cottura senza latticini è facile. Questi sani muffin alle mandorle combinano burro di mandorle, latte di mandorle e farina integrale per una sana colazione o uno spuntino pomeridiano.
Prendi la ricetta
Per porzione (1 muffin): 196 calorie, 9 g di grassi, 12 g di zucchero, 24 g di carboidrati, 3 fibre, 5 g di proteine
Mac-N-Cheese vegano + senza glutine
Risulta super cremoso, da sogno e al formaggio (ma è senza latticini). Geniale. Questo sarà il vostro nuovo go-to quando avete voglia di un po’ di comfort food, senza diario.
Prendi la ricetta
Per porzione: 523 calorie, 23,2 g di grassi (3,7 g saturi), 316 mg di sodio, 67 g di carboidrati, 8,6 g di fibre, 1,9 g di zucchero, 13.5 g di proteine
Burro di mandorle, fragole & Banana Overnight Oats con Chia
Onestamente, tutti hanno bisogno di una buona ricetta di overnight oats nella loro vita. Questa ricetta è quella giusta. Ricca di nutrienti semi di chia, burro di mandorle e molta frutta, questa è una superstar della colazione.
Scopri la ricetta
Per porzione (un vasetto): 410 calorie, 15,6 g di grassi (1 g saturi), 56 g di carboidrati, 14,9 g di zucchero, 12,2 g di fibre, 18,2 g di proteine
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