Le lait d’amande est-il bon pour vous ?
Le lait d’amande est partout. Vous le versez probablement dans votre café, vous le faites tourbillonner dans vos smoothies matinaux, ou vous le buvez tout simplement à même le carton. Bien sûr, il est un peu aqueux. Mais il est fabriqué à partir d’amandes, donc il DOIT être bon pour vous, non ?
Et bien, peut-être. Une revue de 2017 dans le Journal of Food Science and Technology a effectivement constaté que le lait de soja, et non le lait d’amande, était le lait végétal le plus sain.
Cela dit, tous les laits non laitiers comme le lait d’amande peuvent jouer un rôle important dans votre alimentation. « Les laits végétaux sont une alternative merveilleuse et polyvalente au lait laitier pour toute personne qui ne tolère pas le lait, ou qui réduit sa consommation d’aliments d’origine animale pour des raisons diététiques ou d’éthique animale », explique Sharon Palmer, RDN.
Les gens optent souvent pour le lait d’amande, spécifiquement, parce qu’il a une saveur douce et qu’il est facile à tolérer sur le plan de la digestion, dit Palmer.
La nutrition du lait d’amande est… un peu décevante.
OK, mais le lait d’amande est-il vraiment bon pour vous ? Voici la répartition nutritionnelle du lait d’amande non sucré, par tasse, selon l’USDA :
- Calories : 39
- Matières grasses : 2,5 g
- Protéines : 1,5 g
- Carbohydrates : 3 g
- Sucre : 2 g
- Calcium : 482 mg (48 pour cent de la valeur quotidienne)
Comparez cela à ce que vous obtiendrez dans une tasse de lait de soja non sucré, selon l’USDA :
- Calories : 80
- Matières grasses : 4 g
- Protéines : 7 g
- Carbohydrates : 4 g
- Sucre : 1 g
- Calcium : 299 mg (30 % de la valeur quotidienne)
Et ce que contient chaque tasse de lait 2 % laitier, selon l’USDA :
- Calories : 123
- Matières grasses : 5 g
- Protéines : 8 g
- Carbohydrates : 12 g
- Sucre : 12 g
- Calcium : 295 g (30 % de la valeur quotidienne)
Mais il y a des avantages au lait d’amande.
Premièrement, les avantages : Le lait d’amande est faible en calories et en graisses, ce qui en fait une excellente base pour un certain nombre de plats. « Sa saveur neutre avec un soupçon de noisette et sa texture crémeuse en bouche se prête bien aux soupes, aux sauces, aux vinaigrettes, aux pâtisseries et aux smoothies », explique Kara Lydon, RD, LDN, propriétaire de Kara Lydon Nutrition et du Foodie Dietitian Blog.
L’inconvénient est qu’il est faible en protéines. Le lait d’amande ne contient que 20 % des protéines que vous obtiendrez avec un verre de lait de soja, et 18 % de ce que vous obtiendrez avec un verre de lait faible en matières grasses.
C’est parce que si les amandes elles-mêmes sont riches en protéines, » peu d’amandes se trouvent dans chaque portion « , explique Palmer (dans certains cas, elles ne représentent que 2 % pour l’ensemble de la boisson, selon Business Insider).
Cependant, certains laits d’amande sont enrichis en protéines, ce qui signifie qu’ils ont ajouté des protéines de pois dans le mélange pour donner à la boisson un pouvoir rassasiant plus important.
Pour ce qui est du calcium, cela varie d’une marque à l’autre – de 10 à 45 pour cent de vos besoins quotidiens, dit Palmer – selon que du calcium est ajouté ou non lors de l’enrichissement.
Alors, quels sont les meilleurs laits d’amande à acheter ?
Si vous optez pour des laits végétaux à l’occasion et non comme source principale de nutriments comme le calcium ou les protéines, alors le lait d’amande est tout à fait correct, dit Palmer. « Mais si vous comptez sur les laits végétaux comme une partie importante de votre alimentation – si vous êtes végétalien ou si vous évitez tous les produits laitiers – choisissez-en un qui est riche en nutriments et enrichi pour vous fournir une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine D », dit-elle. Idéalement, cela signifie qu’il fournit 20 % ou plus de la valeur quotidienne. Et tous les laits d’amande ne répondent pas à ce critère, alors lisez attentivement l’étiquette pour vous assurer que vous faites le meilleur choix.
Une fois que la nutrition est au point, passez par le goût et la texture pour trouver le meilleur lait d’amande pour vous. En voici quatre qui font l’affaire :
C’est une riche source de calcium et de vitamines D et E ; la pointe de vanille lui donne une saveur parfaite pour les smoothies et autres recettes sucrées.
Lydon aime la texture lisse et crémeuse, mais la RD en elle apprécie qu’il s’agisse d’une bonne source de vitamine A et d’une excellente source de calcium, de vitamine D et de vitamine E.
Ce qui ressort de celui-ci, c’est qu’il est enrichi en protéines de pois biologiques. Les calories sont plus élevées (80 par tasse), mais il contient 10 g de protéines, soit plus qu’une tasse de lait, plus 2 g de fibres.
Fait le travail avec le calcium et la vitamine D, et le goût est au point.
Comment fait-on le lait d’amande, exactement ?
Si vous voulez un projet de bricolage amusant, essayez de fouetter le lait d’amande dans votre propre cuisine. (Insta Stories this, please.)
Débutez en saisissant une tasse d’amandes crues, et placez-les dans cinq tasses d’eau fraîche. Ensuite, « faites tremper les amandes toute la nuit – ou jusqu’à deux jours si vous voulez que ce soit plus crémeux », dit Lydon.
Puis, mixez les amandes et l’eau, puis filtrez le tout avec une étamine ou un tamis à mailles fines, dit-elle. (Vous devrez vraiment mettre vos muscles à contribution pour presser tout le liquide afin de tirer le maximum des noix). Ensuite, sucrez ou aromatisez à votre guise. « C’est un résultat vraiment délicieux si vous êtes prêt et capable d’y consacrer le temps supplémentaire », dit-elle.
Votre lait d’amande frais se conservera pendant quelques jours – ce qui est loin d’être aussi long que la variété achetée en magasin, qui reste généralement bonne pendant deux semaines.
C’est le mode d’emploi général – pour une recette exacte, le lait d’amande de Minimalist Baker est toujours incroyable :
(De plus, elle donne des instructions pour les versions non sucrées/sucrées, vanille, chocolat et baies. Miam.)
Une chose à garder à l’esprit, le lait d’amande ne contiendra pas de vitamine D ou de calcium – puisque vous n’allez pas fortifier votre concoction maison – alors assurez-vous simplement d’obtenir ces nutriments à d’autres endroits dans votre alimentation.
Le lait d’amande est super polyvalent – essayez ces recettes pour le prouver.
« Tout ce pour quoi vous utiliseriez du lait de vache dans une recette, vous pouvez le remplacer par du lait d’amande non sucré », dit Lydon. Allez au-delà du lait d’amande dans vos céréales et votre café avec ces trois recettes :
Muffins au beurre d’amande et au pain de banane
La pâtisserie sans produits laitiers rendue facile. Ces muffins sains aux amandes combinent du beurre d’amande, du lait d’amande et de la farine de blé entier pour une bouchée de petit-déjeuner ou une collation d’après-midi saine.
Découvrez la recette
Par portion (1 muffin) : 196 calories, 9 g de lipides, 12 g de sucre, 24 g de glucides, 3 fibres, 5 g de protéines
Mac-N-Cheese végétalien + sans gluten
Il s’avère super crémeux, rêveur et fromagé (mais il est sans produits laitiers). Génial. Ce sera votre nouveau go-to lorsque vous avez envie de nourriture réconfortante, sans diary.
Découvrez la recette
Par portion : 523 calories, 23,2 g de lipides (3,7 g saturés), 316 mg de sodium, 67 g de glucides, 8,6 g de fibres, 1,9 g de sucre, 13.5 g de protéines
Beurre d’amande, fraise & Gruau de nuit à la banane et au chia
Honnêtement, tout le monde a besoin d’une bonne recette de gruau de nuit dans sa vie. Cette recette répond à cette exigence. Débordant de graines de chia nutritives, de beurre d’amande et de beaucoup de fruits – celle-ci est une superstar du petit-déjeuner.
Découvrez la recette
Par portion (un pot) : 410 calories, 15,6 g de matières grasses (1 g saturé), 56 g de glucides, 14,9 g de sucre, 12,2 g de fibres, 18,2 g de protéines
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