FLEXIBILIDAD
¿Qué es?
La flexibilidad es la capacidad de mover los músculos y las articulaciones a través de un rango completo de movimiento normal (ROM). La flexibilidad ayuda al rendimiento, a la postura, promueve un movimiento eficiente, previene una alineación corporal incorrecta, mantiene la longitud y el equilibrio muscular adecuados y también disminuye el riesgo de lesiones.
Tipos de flexibilidad:
1. Estática: Capacidad de asumir y mantener una posición con un ROM completo alrededor de una articulación. La estática-activa es sin asistencia; la estática-pasiva es asistida.
2. Dinámica (funcional): Capacidad de realizar un ROM completo en las articulaciones durante el movimiento
Para los atletas, la flexibilidad puede aumentar el rendimiento en las habilidades específicas del deporte.
Factores que afectan a la flexibilidad
– Estructura articular: Dicta cuánto ROM tiene la articulación.
– Desequilibrio muscular: El desequilibrio de fuerza y longitud muscular reducirá la flexibilidad debido a los tirones desiguales de los músculos antagónicos.
– Control muscular: La falta de fuerza para controlar el músculo que trabaja en determinados movimientos puede limitar la flexibilidad.
– Edad: La flexibilidad disminuye con la edad debido a los cambios en el tejido conectivo.
– Género: Las mujeres tienden a ser más flexibles debido a factores estructurales, hormonales y anatómicos.
– Tejido conectivo: los tendones, ligamentos, fascia y cápsulas articulares afectan a la flexibilidad. Por lo tanto, el entrenamiento y la rehabilitación completos del tejido conectivo son importantes.
– Volumen muscular: la hipertrofia muscular puede limitar la flexibilidad si el régimen de construcción muscular no tiene un plan de estiramiento correspondiente.
– Entrenamiento de resistencia: limitar el ROM completo en el entrenamiento de resistencia puede reducir la flexibilidad.
– Nivel de actividad: las personas activas tienden a tener más flexibilidad.
Evaluación de medicina deportiva & Tratamiento
Un médico de medicina deportiva determinará su nivel de flexibilidad y formará una prescripción de actividad o ejercicio con ejercicios y estiramientos específicos para mejorar su flexibilidad. Es importante discutir las lesiones y la rehabilitación con su médico para obtener regímenes de estiramiento seguros y eficaces. La exploración física para evaluar el nivel de flexibilidad se valorará en la clínica.
Si hay una razón clínica que esté causando una disminución de la flexibilidad durante la evaluación, se pueden considerar estudios adicionales para identificar cualquier problema musculoesquelético que le limite a mantener o mejorar su flexibilidad. El médico también evaluará los signos de hipermovilidad o laxitud articular que pueden presentarse como una mayor flexibilidad, pero que suponen una amenaza para una posible lesión en el futuro.
Los planes de flexibilidad y estiramiento pueden maximizar el rendimiento deportivo y mejorar la capacidad atlética para mantener la actividad física.
Tipos de estiramiento para mejorar la flexibilidad y el rendimiento:
1. Estático: Mantener una sola posición durante al menos 15-20 segundos. Realice este estiramiento después del ejercicio o después de haber calentado los músculos.
2. Dinámico: Estiramiento mediante movimientos durante la rutina de calentamiento. Se puede modificar para que sea específico del deporte.
3. Balístico: Estiramiento durante movimientos explosivos o de rebote. Hay opiniones encontradas sobre los verdaderos beneficios de esta forma de estiramiento.
4. Estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva: Incorpora movimientos musculares concéntricos, excéntricos e isométricos con estiramientos pasivos. Este tipo es bueno para el entrenamiento neuromuscular.
Para mejorar la flexibilidad y reducir las lesiones, los estiramientos son más eficaces y seguros después de haber calentado los músculos. Estirar con los músculos fríos o rígidos puede ser menos útil para mejorar la flexibilidad. El estiramiento adecuado puede realizarse solo, con un compañero o formalmente con un proveedor médico capacitado (es decir, fisioterapeuta, entrenador deportivo). El médico trabaja estrechamente con el equipo médico para elaborar planes individualizados que ayuden a mejorar la flexibilidad para la fuerza, la prevención de lesiones y también la coordinación. Con la hipermovilidad, se pueden desarrollar regímenes de fuerza y acondicionamiento para mejorar la musculatura que rodea a una articulación y así reducir las posibilidades de lesión.
El regreso al juego
La evaluación de la flexibilidad después de la lesión ayudará al equipo médico a personalizar los objetivos de rehabilitación para cada atleta. El objetivo es volver a jugar a plena capacidad con el movimiento, la fuerza y la flexibilidad de referencia para reducir la posibilidad de volver a lesionarse.
Autores miembros de la AMSSM
Tu Dan Kathy Nguyen, MD y Mark Chassay, MD
1. Ratamess NA. ACSMs Foundations of Strength Training and Conditioning. Capítulo 10: Calentamiento y flexibilidad. Philadelphia. Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
2. Jeffreys I. Calentamiento y estiramiento. En: Baechle TR, Earle RW, editores. Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2008. p. 295-324.
3. Alter, M. J. (1996). Science of flexibility (2a ed.). Champaign, IL: Human Kinetics