Piensa antes de beber: las calorías del alcohol acaban en tu cintura
Todas las bebidas alcohólicas deberían llevar un recuento de calorías, según escribe hoy una destacada doctora de salud pública del Reino Unido en el BMJ, debido a su contribución a la obesidad. Fiona Sim, presidenta de la Real Sociedad de Salud Pública del Reino Unido, escribe que, aunque los adultos que beben pueden obtener hasta un 10% de sus calorías diarias del alcohol, la mayoría de la gente no es consciente de que la bebida contribuye a su consumo energético.
Aunque sus datos proceden de encuestas locales, Sims tiene toda la razón al destacar el papel silencioso del alcohol en el aumento de peso. La falta de información sobre el contenido energético de las bebidas alcohólicas probablemente contribuya a subestimar la energía consumida.
Dado que el equilibrio entre «energía que entra» y «energía que sale» es un acto de equilibrio constante cuando se busca un peso saludable, es importante ser consciente de que el alcohol vale casi tanto como la grasa en términos de energía que proporciona. Y la mejor manera de informar a la gente de esto es destacando el número de calorías en las etiquetas de las bebidas alcohólicas.
Digerir el alcohol
Hay siete calorías en cada gramo de alcohol. En comparación, un gramo de hidratos de carbono o proteínas aporta cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa tiene nueve calorías.
La cantidad de alcohol que se almacena en el cuerpo en forma de grasa en lugar de utilizarse como combustible inmediato depende de la cantidad que se beba, de la disponibilidad de las vitaminas y minerales necesarios para metabolizar el alcohol y de la cantidad de combustible que el cuerpo necesite en ese momento.
Alrededor del 20% del alcohol ingerido se absorbe en el torrente sanguíneo desde el estómago. El 80% restante se absorbe en el intestino delgado como los alimentos. Esto sucede con bastante rapidez, ya que el alcohol no necesita ser digerido primero.
El alcohol viaja libremente por la sangre, razón por la cual los niveles se analizan comprobando la concentración de alcohol en sangre. No puede almacenarse, sino que se propaga por los tejidos y fluidos corporales -dondequiera que haya agua- hasta que se metaboliza. En su mayor parte, esto lo hace el hígado, aunque parte del metabolismo del alcohol se produce también en el estómago.
El alcohol se metaboliza prioritariamente sobre otros nutrientes energéticos ingeridos porque es una toxina. La cantidad estimada que metaboliza el hígado en una hora es de entre siete y diez gramos.
Calorías por doquier
El contenido de alcohol de una bebida se indica en porcentaje del volumen de alcohol puro contenido en 100 mililitros de esa bebida. Así, una botella de cerveza de 375mL etiquetada con 4,5% de alcohol por volumen contiene 4,5mL de alcohol puro por cada 100mL de cerveza. Es decir, 3,6 gramos de alcohol en cada 100mL y 13,5 gramos en la botella.
La energía de una bebida alcohólica incluye las calorías del propio alcohol, así como el almidón y el azúcar adicionales no fermentados en la cerveza y el vino, o el azúcar añadido en los mezcladores, como la tónica de un gin-tonic.
Una copa de 150mL de vino tinto con 14% de alcohol contiene una media de 120 calorías; una botella, de 750mL, contiene 600. Por lo tanto, si compartes una botella de vino con tu pareja en la cena, habrás ingerido 300 calorías incluso antes de empezar a considerar el contenido energético de tu primer bocado. Eso equivale a una taza de sopa de verduras en trozos, una rebanada de pan integral con una cucharadita de mantequilla y dos rebanadas de jamón serrano.
Las bebidas mezcladas y los cócteles contienen al menos 30mL (un sorbo) de licores, que tienen entre un 30% y un 90% de alcohol por volumen, y refrescos, zumos o jarabe de azúcar. De media, un gin-tonic tiene unas 140 calorías, mientras que un Margarita tiene unas 170 y un Mohito llega a unas 145.
Las bebidas premezcladas se diluyen para contener una concentración de alcohol similar a la de la cerveza de alta graduación, pero también contienen un mezclador, normalmente un refresco, que aumenta su contenido calórico.
Lo que puedes hacer
Dado que la mujer media necesita unas 2.300 calorías al día, mientras que los hombres necesitan unas 2.750, tomar unas copas después del trabajo puede añadir una cantidad sustancial de energía «vacía» a tu día. Se llama calorías vacías porque se supone que debes obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas para gozar de buena salud mientras obtienes tus necesidades energéticas diarias estimadas.
Puede hacerlo con los alimentos, pero las bebidas alcohólicas son pobres en nutrientes, o «vacías de nutrientes»; aportan calorías pero cantidades insignificantes de vitaminas o minerales. Se afirma que la cerveza y el vino contienen algunos nutrientes, pero las cantidades son tan bajas que su impacto es insignificante.
Entonces, ¿qué puedes hacer mientras esperas a que los gobiernos se pongan en marcha para obligar a incluir información calórica en las etiquetas de las bebidas alcohólicas?
Infórmate del contenido energético de las bebidas alcohólicas por volumen consumido y compáralo con el de los alimentos.
Pida opciones sin azúcar para los mezcladores, rellene su vaso con agua de soda antes de que se vacíe y sea consciente del contenido de alcohol «de barril» y del volumen que pide.
Si piensa beber, elija el alcohol con el menor número de calorías. Elige cervezas ligeras, por ejemplo, y prepara cócteles de bajo contenido alcohólico en casa reduciendo a la mitad la cantidad de alcohol y utilizando refrescos dietéticos, zumo de zanahoria o de tomate o agua con gas. Hay una gran variedad de vinos bajos en alcohol y en calorías entre los que elegir.
Si tiene previsto beber alcohol, elimine del día otros «alimentos discrecionales», como las barritas de chocolate, las magdalenas y las rebanadas, para mantener el equilibrio de la ingesta de energía.
Y, por supuesto, beba siempre con moderación, porque el alcohol es tóxico para el organismo.