Plan de 7 días de dieta baja en FODMAP para el SII (+PDF imprimible)

¿Experimenta estrés digestivo casi todos los días?

¿Le hace sentir no sólo cansado físicamente, sino también emocionalmente agotado?

Si sabe o sospecha que una intolerancia alimentaria crónica podría estar causando que se sienta así – y está decidido a descubrir exactamente cuáles son esos alimentos problemáticos – este plan de comidas de muestra es para usted.

El Plan de dieta baja en FODMAP de 7 días para el SII es un plan elaborado por un dietista que le ayuda a eliminar temporalmente los FODMAP de su dieta, que son un desencadenante probado del Síndrome del Intestino Irritable (SII).

Está diseñado para darle algunas ideas y eliminar el estrés y las conjeturas de su planificación de comidas.

Recuerde que una dieta baja en FODMAPs debe seguirse estrictamente durante al menos 28 días (4 semanas) para que sea efectiva. Para saber por qué, por favor, lea esto primero.

Después de ese período puede ser el momento de progresar a la fase de reintroducción o reajuste. Y recuerda que hay otras estrategias además de una dieta baja en FODMAP para ayudarte con tus problemas digestivos.

Muchas de las recetas de este plan son de blogueros y dietistas FODMAP que te animo a seguir!

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El plan de dieta baja en FODMAP de 7 días para el SII

Notas absolutamente imprescindibles antes de empezar:

1. Pregunta primero a tu médico personal o dietista: Si bien soy una Dietista calificada, no estoy familiarizada con su historia médica personal, sus medicamentos actuales o factores adicionales que deben ser considerados al alterar su dieta o régimen de ejercicios.
2. Este plan de alimentación es altamente restrictivo y temporal: Una dieta baja en FODMAP es altamente restrictiva y no es para aquellos sin una razón médica. También es un patrón de alimentación temporal que se divide en la Fase de Eliminación (1ª) y la Fase de Reintroducción (2ª) – lea más sobre esto aquí. Este plan se centra en la Fase de Eliminación.
3. No es apropiado para ciertas condiciones médicas: Esto incluye a las personas con condiciones médicas relacionadas con la dieta (por ejemplo, la diabetes tipo 1 o tipo 2 que utiliza la medicación) y los que están en riesgo de trastornos de la alimentación o emocionalmente frágil. Tampoco hace falta decir que esto no es para niños – cualquier dieta de eliminación para un niño debe estar bajo la supervisión directa de un dietista.
4. Descargue esta lista de alimentos bajos en FODMAP: El tamaño de las porciones es fundamental, ya que la mayoría de los alimentos bajos en FODMAP todavía contienen pequeñas cantidades. Por ejemplo, una porción de piña es baja en FODMAP, pero si se come media piña de una sola vez, su consumo de FODMAP será alto. Descarga esta lista como guía de alimentos bajos en FODMAP.
5. Elija agua como su bebida: El plan de comidas no incluye bebidas, pero lleva siempre una botella de agua contigo y bebe. El café negro, el té negro, el té de menta y el té verde son muy bajos en FODMAP y están bien para tomarlos (sin leche).
6. Prepare usted mismo todos los alimentos en casa cuando sea posible: Para evitar consumir accidentalmente alimentos con alto contenido en FODMAP suele ser necesario planificar las comidas con antelación, por lo que te recomiendo que cojas la lista de la compra de las recetas de cada semana al final de este post.
7. Lleva un diario de comidas: Anota cada una de las comidas que realices y si experimentas algún síntoma indeseable después de cada comida o más tarde ese día. Esto se conoce como un diario de alimentos y es crucial para ayudarte a reconocer los desencadenantes y más tarde para la fase de reintroducción. Aquí tienes un sencillo ejemplo de la Healthy Food Guide NZ que puedes imitar, o simplemente escribir el tuyo en un papel en casa.
8. Las recetas citadas suelen dar para 2-4 raciones: Tenlo en cuenta a la hora de escribir tu lista de la compra. Te sobrará comida. Alimente a la familia o guarde las sobras para tener en lugar de una comida en otro día.
9. También recomiendo encarecidamente que invierta 11 dólares para comprar la aplicación FODMAPs de la Universidad de Monash, disponible en dispositivos iPhone y Android. Tienen un enorme banco de alimentos que han sido probados por sus niveles de FODMAP, así como casi 100 ideas de recetas originales. Un pequeño precio a pagar por toda una vida de cambios.

Por favor, envíame un correo electrónico si tienes cualquier otra pregunta – hello AT dietvsdisease.org (tuve que escribirlo así para evitar Spam-bots).

Día #1 Lunes

Desayuno: Batido de arándanos bajo en FODMAP. Haz una tanda grande para tenerlo listo en la nevera cada mañana.

Almuerzo: Rollos frescos de primavera (de papel de arroz). Selecciona un máximo de 3 verduras (de esta lista) y añade una proteína si quieres. Omite el aguacate y las cebolletas.

Cena: Salmón glaseado con ajo y arce + verduras bajas en FODMAP (ver el enlace justo arriba) + 1 taza de arroz integral cocido (por la fibra).

Merienda 1: Un puñado grande de macadamias, nueces de Brasil o nueces (40g máximo). Importante para la fibra y los nutrientes.

Merienda 2: Barrita certificada de chocolate negro, nueces y sal marina baja en FODMAP.

Día #2 Martes

Desayuno: 1/2 taza de avena enrollada + agua o leche sin lactosa, cubierta con ½ plátano. Más de 1/2 taza es alta en FODMAP (oligosacáridos).

Almuerzo: Calabaza & Risotto de zanahoria. Esto es mejor prepararlo con antelación en tandas.

Cena: Fideos de arroz integral & Salteado de verduras con gambas

Merienda: 1 taza en total de palitos de zanahoria y pepino + 3-4 cucharadas de requesón. Guárdalos en la nevera como merienda o llévalos al trabajo.

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Día #3 Miércoles

Desayuno: Avena de plátano y chocolate de la noche a la mañana

Almuerzo: Pisto fácil en una sartén

Cena: Pollo a la parmesana con costra de quinoa + 1 taza de arroz integral cocido (para la fibra) y verduras bajas en FODMAP (de esta lista). Cambia la salsa marinara por tomates en lata.

Merienda 1: 200g (7oz) de yogur sin lactosa

Merienda 2: Barrita de almendra y coco certificada baja en FODMAP.

Día #4 Jueves

Desayuno: Tostada de masa madre (trigo blanco o 100% espelta) + mantequilla de cacahuete (2 piezas). Más información sobre los panes están bien aquí.

Almuerzo: Ensalada de quinoa con frutos secos. Esta receta tiene muchas alternativas dependiendo de las verduras y frutos secos que te sobren. Deja fuera la fruta, el maíz/guisantes, los espárragos y la coliflor que se sugiere en la receta.

Cena: Espaguetis a la boloñesa bajos en FODMAP. También puedes utilizar salsa boloñesa certificada baja en FODMAP.

Merienda: 1 taza de palitos de zanahoria y pepino + 3-4 cucharadas de requesón

Día #5 Viernes

Desayuno: Elige tu favorito.

Almuerzo: Frittata de tomate y puerro baja en FODMAP

Cena: Tofu con sésamo, brócoli y nueces + arroz integral (para un extra de fibra). El arroz integral aporta fibra extra (la necesitarás), pero limita el brócoli a 2/3 de taza por ración.

Merienda 1: Un puñado grande de macadamias, nueces de Brasil o nueces (40g máximo)

Merienda 2: 1 paquete pequeño (50 gramos) de chips de maíz + salsa certificada baja en FODMAP.

Día #6 Sábado

Desayuno: Tortitas de arándanos bajas en FODMAP.

Almuerzo: Elige tu favorito o las sobras.

Cena: Elige tu favorito/sobras/comer fuera

Merienda: 200g (7oz) de yogur sin lactosa

Día #7 Domingo

Desayuno: Desayuno de domingo: Huevos escalfados con tostadas. Utiliza tostadas de masa madre (trigo blanco o 100% espelta).

Almuerzo: Elige lo que más te guste / sobras / comer fuera

Cena: Bol nutritivo de Bibimbap coreano

Merienda: Muffins de quinoa con plátano y nueces. Una magdalena, demasiada y se convierte en alta FODMAP.

Ideas de merienda extra

Ideas adicionales de golosinas y meriendas saludables… porque la vida pasa:

Merienda

• Galletas de arroz + porción pequeña de brie/queso de cabra/feta
• Ranuras de plátano (medio plátano) + cucharada de mantequilla de cacahuete
• Huevo durohuevo duro
• Galletas de mantequilla de cacahuete masticables

Postres y golosinas

• Fácil chip de chocolate-Scones de avena
• Pudín cremoso de quinoa con leche de coco
• Copas de quinoa y calabacín horneadas con sabor a queso
• Brownies de una sola fuente

¿Quieres todas las recetas y la lista de la compra para imprimir?

Para facilitarte las cosas, he recopilado todas las recetas e ingredientes de este plan de comidas en un documento . Luego puedes guardarlo en tu teléfono o imprimirlo:

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Alimentos libres

Monash ha descubierto que algunas frutas y verduras son tan bajas en FODMAPs que se pueden comer «libremente».

Es decir, no tienes que preocuparte realmente por ellas.

Haz clic aquí para ver la lista completa.

¿Eres nuevo en los FODMAPs y quieres poner en marcha tu dieta?

He creado un plan de reinicio de salud digestiva de 14 días que incluye:

• Plan de comidas bajo en FODMAP para 14 días
• Lista de la compra
• Hoja de trucos de snacks
• Grupo de Facebook para apoyo
• Vídeos tutoriales y un montón de cosas más.

Para saber más sobre él haz clic aquí.

Reintroducción de FODMAP

Si ya has pasado por la fase de eliminación con éxito, podría ser el momento de pasar a la fase de reintroducción/rechazo.

Más información sobre el SII, los FODMAP y temas relacionados

• Guía para principiantes de una dieta baja en FODMAP
• Plan de reintroducción de FODMAP y fase de desafío: Su guía y preguntas frecuentes
• Cómo acabar con la diarrea: Cambios en la dieta y remedios naturales
• 11 señales de advertencia de que tienes una intolerancia alimentaria furtiva
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