Por qué caminar es bueno para ti (y un gran entrenamiento)

¿Odias el gimnasio? Buenas noticias: Caminar es un buen ejercicio cardiovascular – si vas a un ritmo rápido de al menos 3 millas por hora.

El ejercicio cardiovascular o aeróbico trabaja tus músculos grandes una y otra vez y empuja a tu corazón y pulmones a trabajar duro. Con el tiempo, esto hace que su corazón sea más fuerte – es un músculo, después de todo – y más eficiente. Esto puede reducir la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial.

Pero espera, ¡hay más! El ejercicio cardiovascular regular puede mejorar su estado de ánimo, reducir el estrés, darle más energía y resistencia, y agudizar la concentración mental y la memoria. También puede ayudar a mantener el peso extra, mejorar el colesterol, fortalecer los huesos y los músculos y reducir el riesgo de diabetes, derrame cerebral y ciertos tipos de cáncer. Todo eso, y también puede ayudarte a dormir mejor.

Aquí tienes por qué caminar es una gran forma de hacer ejercicio:

• Salvo un buen par de zapatos, no te costará nada.

• Puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar. No es necesario hacer la maleta del gimnasio ni preocuparse de ducharse después.

• Es de bajo impacto y suave para el cuerpo, por lo que es incluso bueno para las personas con artritis o peso extra.

• Caminar por la naturaleza es especialmente bueno para la salud mental. Los estudios demuestran que aumenta el estado de ánimo y la creatividad e incluso puede ser una forma de meditación.

Cuánto hay que caminar

Caminar al menos 5 kilómetros por hora cuenta como ejercicio moderado. Necesitarás 2,5 horas de este nivel cada semana, por lo que muchos expertos recomiendan 30 minutos al día, cinco días a la semana. Puedes utilizar nuestra práctica hoja de registro de ejercicios para registrar tu tiempo durante una semana. Si no tienes un aparato de lujo, vas al ritmo adecuado si todavía puedes mantener una conversación mientras caminas pero no puedes cantar una canción. Para la mayoría de la gente, esto es una señal de que están en su zona de ritmo cardíaco objetivo.

Si vas a 6,5 kilómetros por hora o subes una colina empinada, eso es un ejercicio vigoroso como correr o montar en bicicleta. Sólo una hora y quince minutos de este nivel de entrenamiento cada semana puede mejorar su salud.

Los adultos sanos deberían intentar dar 10.000 pasos a lo largo de un día. ¿Te parece una misión imposible? La clave es trabajar hasta alcanzar ese objetivo.

Si no te mueves mucho, intenta dar 2.000 pasos al día al principio y añade 1.000 pasos cada semana. A continuación, intente dar 5.000. Si su objetivo son 5 kilómetros al día, eso supone unos 6.000 pasos (la distancia real dependerá de su altura y zancada, o longitud del paso). Puede que te sorprenda lo rápido que se suman tus pasos.

Comenzando un entrenamiento de caminata

Tus zapatos deben ser ligeros, acolchados y lo suficientemente flexibles como para doblarse en tus manos. Si tienes pies planos, arcos altos u otras necesidades, compra en una tienda con personal experto. No olvides unos calcetines cómodos que se ajusten bien.

Un rastreador portátil como un Fitbit o un Jawbone registrará cada paso que des y puede mantenerte motivado (y puedes conectarlos a tus misiones en el Rally). Si llevas tu smartphone a todas partes, puedes probar una aplicación como Map My Walk, Pedometer++, o cualquiera de los cientos de otras. Algunos de los teléfonos más nuevos registran tus pasos incluso sin una aplicación especial. Si no tienes un rastreador de pasos, son aproximadamente 2.000 pasos para una milla.

Ya sea que estés caminando al aire libre o en una cinta de correr, ve despacio durante unos minutos, luego acelera el ritmo. Camina con la cabeza alta, el estómago ligeramente apretado y los hombros relajados. Tus pasos deben ser naturales y suaves, con el pie rodando del talón a la punta. No te olvides de enfriar lentamente.

Más consejos útiles

• No tienes que hacer todos los pasos de una sola vez. Todo cuenta, ya sea ir caminando al buzón o ir a comprar al supermercado.
• Bloquea tiempo para caminar en tu agenda diaria. Trátelo como una reunión para no dejarlo pasar.
• Si su agenda está repleta, incluso los paseos energéticos de 10 minutos pueden ser de ayuda.
• Pida a un amigo o compañero de trabajo que sea su compañero de caminata: se mantendrán mutuamente en el camino.
• La música es motivadora y mantiene el ritmo constante, pero asegúrate de que puedes seguir oyendo el tráfico.
• En caso de mal tiempo, camina en una cinta de correr o en un centro comercial cubierto.

Herramientas para el rally

Hoja de registro de ejercicios (pdf)

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