¿Qué tan saludable es el pollo y cuál es el mejor corte?
El pollo es una de las proteínas más consumidas en Estados Unidos, pero ¿es saludable? Esto es lo que dice la investigación.
El estadounidense promedio come poco menos de 2 libras de pollo a la semana. Eso supone casi 94 libras de pollo al año (muy por encima de lo que comemos anualmente de carne de vacuno y de cerdo, con 57 y 52 libras, respectivamente), según el Consejo Nacional del Pollo.
Y no es sólo una pequeña mayoría de amantes acérrimos del pollo lo que hace variar esa cifra: 9 de cada 10 personas declararon haber comido pollo seis veces en un periodo de dos semanas, según otra encuesta.
Obviamente estamos comiendo mucho, mucho de esta ave magra, lo que nos lleva a preguntarnos: ¿es saludable el pollo?
RELACIÓN: Los cortes de pollo más sanos, clasificados por su coste
Beneficios del pollo para la salud
La popularidad del pollo se debe, en parte, a que es delicioso, jugoso y práctico (siempre se puede encontrar en el supermercado). Pero el pollo también puede ser bueno para usted (soy nutricionista dietista. Sé de estas cosas.) Onza por onza es una de las proteínas animales más magras que puede elegir. Las investigaciones demuestran que comer pollo (como parte de una dieta saludable, por supuesto) ayuda a controlar el peso y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
El pollo también aporta algunos minerales clave que no siempre obtenemos en cantidades adecuadas -potasio, magnesio, hierro y zinc-, así como vitaminas importantes como un puñado de vitaminas del grupo B (especialmente niacina, B6 y riboflavina). También contiene algo de omega-3; aunque no se encuentra entre las fuentes más ricas, suele tener más EPA y DHA que la carne de vacuno, cordero o cerdo.
¿Cuál es el corte de pollo más saludable?
Cuando se trata de perder peso, las personas que hacen dieta suelen gravitar hacia el consumo exclusivo de pechugas de pollo, ya que son más magras. Pero, ¿hay espacio en una dieta saludable para otras partes del pollo? Hemos analizado las cifras nutricionales del USDA para averiguarlo.
Pechuga de pollo
¿Conoces la frase «la pechuga es lo mejor»? Pues aquí también se aplica. La pechuga de pollo es la más magra y la más rica en proteínas.
Porción sin piel (4 onzas): 178 calorías, 4g de grasa, 36g de proteína.
Sin piel: 208 calorías, 8g de grasa total, 31g de proteínas
Muslos de pollo
Estos cortes más jugosos también ganan por sus aportes de hierro y zinc, ya que ofrecen alrededor de un 50 por ciento más que las pechugas, y a veces tanto como los cortes más magros de la carne roja.
Porción sin piel (4 onzas): 221 calorías, 11g de grasa total, 28g de proteínas
+Piel: 263 calorías, 17g de grasa total, 26g de proteínas
Alitas de pollo
Al igual que los muslos, las alitas también aportan un buen golpe de hierro y zinc.
Porción sin piel* (4 onzas): 282 calorías, 19g de grasa total, 25g de proteína
*Eh, comer una alita sin piel es un pecado.
Tenders de pollo
Nutricionalmente iguales a las pechugas de pollo, este corte gana la categoría de cocción rápida. También son más infalibles si se trata de mantener una ración saludable: sacar unas cuantas tenders parece un poco más indulgente que cortar una enorme pechuga de pollo por la mitad, ¿verdad?
Porción sin piel (4 onzas)**: 178 calorías, 4g de grasa, 36 gramos de proteína
**Porque entre los unicornios sólo se pueden encontrar tenders con piel.
En general, la diferencia entre los cortes de pollo no es demasiado significativa, especialmente si se tiene en cuenta que las pechugas de pollo son mucho más grandes que los muslos, que son más grandes que los tenders y las alas, por lo que una comparación de igual peso no siempre es práctica. Además, todos los cortes están repletos de proteínas y nutrientes beneficiosos para la salud. Así que elige el corte que te parezca más sabroso y más sencillo de cocinar.
¿Es mejor el pollo ecológico?
Si tiendes a comprar pollo orgánico, hay algunas investigaciones que muestran que un ave orgánica tiene ligeramente menos grasa (aunque eso hará, y la investigación incluso lo dice, que la carne sea menos tierna para comer). En la cocina de prueba de Cooking Light, encontramos que las aves de corral criadas orgánicamente son ligeramente más pequeñas, por lo que es más fácil ceñirse a un tamaño de ración saludable, especialmente cuando se trata de pechugas de pollo.
El veredicto sobre el pollo
El pollo tiene nuestro sello de aprobación saludable, y merece un lugar legítimo en el plan de comidas de cualquier omnívoro. Sólo asegúrate de que lo comes como parte de una dieta saludable (léase: más ensaladas con pollo y menos alitas de pollo fritas). Y si estás listo para empezar a cocinar con pollo, estas recetas saludables de pechuga de pollo te servirán de inspiración.