The Simplest-Ever Guide to Running Your First 50K Ultramarathon

El mayor temor que escucho de los clientes de coaching que preguntan sobre el entrenamiento de ultramaratón es sobre si pueden o no manejarlo.

Es casi como si el simple hecho de añadir la palabra «ultra» antes de maratón hiciera que sonara demasiado largo, demasiado extremo, demasiado… ultra.

Pero no es el caso.

Como Matt señaló hace muchos años, si puedes correr un maratón, puedes correr un ultramaratón. Sólo es cuestión de proponérselo, dejar de lado los miedos y hacer ajustes inteligentes y sencillos en tu entrenamiento.

Lo suficientemente sencillo como para que la transición a un ultramaratón de 50K no tenga que incluir grandes aumentos de volumen de entrenamiento a compromisos de tiempo.

Sólo ajustes sencillos en el tipo de kilómetros que corres.

Por qué el entrenamiento de ultramaratón es diferente

Disculpa que diga lo obvio, pero los ultramaratones son más largos que los maratones. Aunque un ultramaratón de 50K es sólo 5 millas más largo que un maratón, puede tomar dos o más horas más para completarlo.

Y con la distancia añadida vienen los desafíos añadidos…

… Correr más lento y aumentar el tiempo de pie.

… Dudas mentales más intensas y puntos bajos.

… Alimentación para mantenerte con energía al final de la carrera.

Así que cuando hablamos de hacer ajustes para el entrenamiento de ultramaratón, estamos hablando de preparar el cuerpo -y la mente- para el aumento de la distancia, las horas y los desafíos.

Cómo ajustar tu entrenamiento para una ultramaratón

A mi modo de ver, hay cuatro ajustes principales, o pasos, que hay que dar cuando se pasa de una maratón de carretera a una ultramaratón de 50K.

Pasos – no saltos gigantescos – que no deberían requerir un aumento significativo del entrenamiento.

Incluyendo los pasos que siguen hay consejos rápidos para empezar:

1. Aprende a correr por senderos

Para muchos de nosotros, uno de los elementos más atractivos del ultrarunning es el hecho de que la mayoría de ellos se corren por senderos. Claro que puedes encontrar ultras de carretera y de pista, siendo el mundialmente famoso Maratón Comrades de 89K el primero que me viene a la mente, pero en su mayoría la gente asocia los ultramaratones con el trail running.

Así que es natural que una de las primeras cosas que tengas que hacer sea aprender a correr cómodamente por los senderos, cambiando gradualmente algunas de tus carreras a la tierra.

Aquí tienes una serie de recursos para ayudarte a empezar:

1. La guía del corredor de interior para el trail running
2. 6 reglas a seguir para tu primera carrera de trail
3. Por qué todo corredor debería ser un corredor de trail y cómo llegar a serlo
4. 6 cosas que todo principiante debería saber antes de correr por el trail

Consejos rápidos para incorporarse al trail running:

• Al principio, añada sólo una o dos carreras de trail más cortas por semana. Después de ganar experiencia y fuerza, cambie sus carreras largas a senderos en su mayoría.
• Comience con senderos más fáciles para aprender la colocación adecuada del pie y los ajustes de la zancada. Aumente la dificultad de los senderos con el tiempo.
• Una vez que esté preparado, seleccione senderos que imiten la dificultad, la elevación y la superficie del recorrido de la carrera.

2. Reduzca la velocidad

La mayoría de los planes de entrenamiento para maratón incluyen un entrenamiento de velocidad semanal. Si está trabajando en un PR de maratón, incluso podría estar acostumbrado a múltiples entrenamientos de velocidad cada semana.

Ese trabajo de velocidad se vuelve mucho menos prioritario en la distancia de 50K y más allá. El entrenamiento cambia de correr rápido a aprender cómo correr un esfuerzo lento y consistente, sostenible durante seis, diez, doce horas o más.

Disminuya la cantidad de trabajo de velocidad en su plan y reemplácelo con un entrenamiento aeróbico de ritmo fácil, centrado en el desarrollo de la fuerza y la resistencia de las piernas.

Consejos rápidos para ralentizar su carrera:

• Mantenga el 75-80% de sus carreras a un ritmo «fácil» o conversacional. Debe correr lo suficientemente lento como para mantener una conversación con un compañero de carrera.
• Utilice un monitor de frecuencia cardíaca o la técnica de respiración con la boca cerrada para asegurarse de que está manteniendo el esfuerzo lento.
• Cuando corra por un sendero accidentado, reduzca su velocidad a una caminata en las pendientes para mantener el esfuerzo fácil.

3. Haz carreras largas

Las carreras largas consistentes son una parte importante de cualquier entrenamiento de resistencia, pero nunca más importantes que cuando estás entrenando para una ultramaratón.

La carrera larga es tu aula, tu profesor y tu examen. Es donde aprendes a lidiar con la fatiga mental, a preparar el cuerpo para el día de la carrera y a poner a prueba tus planes.

Haz que tu carrera larga semanal sea el punto central de tu entrenamiento, aumentando lentamente el kilometraje con el tiempo.

Consejos rápidos para ir de largo:

• Las carreras largas en un sendero te llevarán más tiempo que en la carretera. En lugar de correr siempre por la distancia, corra por el tiempo. Por ejemplo: intercambie una carrera larga de 10 millas con una carrera de 2 horas por el sendero.
• Para aumentar la distancia semanal sin aumentar significativamente las carreras largas del fin de semana, utilice la opción de carrera de mayor distancia entre semana, que normalmente se coloca en un miércoles y corre a un ritmo fácil.
• Lleve consigo la nutrición y el agua que necesita. Recomiendo utilizar un chaleco de hidratación o una botella de mano para facilitar el camino.
• Después de 4-6 semanas de aumentar su carrera larga, reduzca un 20% para permitir una recuperación planificada o una semana de bajo kilometraje antes de aumentar de nuevo.

4. Perfecciona tu nutrición

Hay mucha exageración en torno a la nutrición para correr, pero la verdad es que los maratonistas de carretera normalmente pueden arreglárselas con poco más que agua, bebida deportiva y geles energéticos el día de la carrera.

Pero aunque los 50K no parezcan mucho más largos sobre el papel, el aumento del tiempo hace que la nutrición y la alimentación adecuadas sean una necesidad.

Practique y pruebe diferentes opciones de abastecimiento de combustible durante las carreras de entrenamiento largas.

Consejos rápidos Nutrición para ultramaratones:

• Para facilitar las cosas, piense en calorías generales, no en proporciones de carbohidratos a proteínas o en gramos, pero limítese a los alimentos con alto contenido de azúcar como los geles energéticos, la fruta o las bebidas deportivas especiales.
• Apunte a 250-300 calorías por hora – provenientes de todos los alimentos deportivos energéticos (geles, gomitas, etc.), o una combinación de alimentos energéticos, comida real (fruta, patatas, etc.), y bebida deportiva.
• Juega con diferentes opciones a lo largo del entrenamiento hasta que encuentres lo que mejor te funciona. Nuestros estómagos varían, así que no asuma que lo que funciona para su compañero de entrenamiento funcionará para usted.
• Comience a consumir la nutrición desde el principio de su carrera larga o carrera. Si te sientes con poca energía has esperado demasiado.

La transición a la ultra no es tan grande como crees

Cuando se considera un primer ultramaratón de 50K, no hay nada más desalentador que el entrenamiento.

«¿Tendré tiempo para otra cosa que no sea correr?»

«¿Podrá mi cuerpo aguantar siquiera la distancia?»

«¿Tendré que correr por montañas como Antón?»

¡Señor! Para empezar, es una maravilla que alguien se apunte a una de estas cosas.

Pero a medida que vayas mirando los planes de entrenamiento, te darás cuenta rápidamente de que entrenar para un 50K se parece mucho a entrenar para un maratón.

Y que hacer la transición es tan fácil como dar unos simples pasos.

Sobre el autor: Doug es un ultracorredor, entrenador y copresentador de NMA Radio. Recoge su eBook gratuito, Why Every Runner Should Be a Trail Runner (And How to Become One).

Escrito por Matt Frazier
Estoy aquí con un mensaje que, sin duda, no me va a convertir en el tipo más popular de la comida vegana.
Pero es uno que creo que es absolutamente crítico para la salud a largo plazo de nuestro movimiento, y por eso me comprometo a compartirlo. Aquí va…
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