The Simplest-Ever Guide to Running Your First 50K Ultramarathon

Die größte Angst, die ich von Coaching-Kunden höre, die nach einem Ultramarathon-Training fragen, ist die Frage, ob sie damit umgehen können oder nicht.

Es ist fast so, als ob allein das Hinzufügen des Wortes „Ultra“ vor dem Marathon dafür sorgt, dass es zu lang, zu extrem, zu … ultra klingt.

Aber das ist nicht der Fall.

Wie Matt schon vor vielen Jahren gesagt hat, wenn Sie einen Marathon laufen können, können Sie auch einen Ultramarathon laufen. Es geht nur darum, sich darauf einzustellen, Ängste loszulassen und kluge, einfache Anpassungen an Ihrem Training vorzunehmen.

Einfach genug, dass der Übergang zu einem 50 km Ultramarathon keine großen Steigerungen des Trainingsvolumens und der zeitlichen Verpflichtungen beinhalten muss.

Es genügen einfache Anpassungen an die Art der gelaufenen Kilometer.

Warum Ultramarathon-Training anders ist

Entschuldigen Sie, dass ich das Offensichtliche sage, aber Ultramarathons sind länger als Marathons. Auch wenn ein 50 km Ultramarathon nur 5 Meilen länger ist als ein Marathon, kann es zwei oder mehr Stunden länger dauern, ihn zu beenden.

Und mit der zusätzlichen Distanz kommen zusätzliche Herausforderungen …

… Langsameres Laufen und mehr Zeit auf den Füßen.

… Intensiverer mentaler Zweifel und Tiefpunkte.

… Tanken, um auch spät im Rennen noch Energie zu haben.

Wenn wir also über Anpassungen für das Ultramarathon-Training sprechen, geht es darum, den Körper – und den Geist – auf die größere Distanz, die längeren Zeiten und die Herausforderungen vorzubereiten.

Wie man sein Training für einen Ultramarathon anpasst

So wie ich es sehe, gibt es vier Hauptanpassungen oder Schritte, die man beim Übergang von einem Straßenmarathon zu einem 50 km Ultramarathon machen sollte.

Schritte – keine Riesensprünge – die keine signifikante Erhöhung des Trainings erfordern sollten.

In den folgenden Schritten sind schnelle Tipps enthalten, die Ihnen den Einstieg erleichtern:

1. Lernen Sie, Trails zu laufen

Für viele von uns ist eines der attraktivsten Elemente des Ultralaufs die Tatsache, dass die meisten von ihnen auf Trails gelaufen werden. Sicher, es gibt auch Straßen- und Bahn-Ultraläufe, wobei der weltberühmte 89-Kilometer-Comrades-Marathon der erste ist, der einem in den Sinn kommt, aber die meisten Menschen verbinden Ultramarathons mit Trailläufen.

So ist es nur natürlich, dass eines der ersten Dinge, die Sie tun müssen, ist zu lernen, wie man bequem auf Trails läuft, indem Sie nach und nach einige Ihrer Läufe auf den Boden verlagern.

Hier sind eine Reihe von Ressourcen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

1. The Indoorsman’s Guide to Trail Running
2. 6 Regeln für Ihren ersten Trail-Lauf
3. Warum jeder Läufer ein Trail-Läufer sein sollte und wie man einer wird
4. 6 Dinge, die jeder Anfänger vor dem Trail-Laufen wissen sollte

Schnelle Tipps für den Einstieg ins Trail-Laufen:

• Zunächst sollten Sie nur ein bis zwei kürzere Trailruns pro Woche hinzufügen. Nachdem Sie an Erfahrung und Kraft gewonnen haben, wechseln Sie zu langen Läufen auf Trails.
• Starten Sie mit leichteren Trails, um die richtige Fußstellung und Schrittanpassung zu lernen. Gehen Sie mit der Zeit zu schwierigeren Strecken über.
• Wenn Sie bereit sind, wählen Sie Strecken, die den Schwierigkeitsgrad, die Höhenlage und die Oberfläche der Rennstrecke imitieren.

2. Verlangsamen Sie

Die meisten Marathon-Trainingspläne beinhalten ein wöchentliches Tempo-Training. Wenn Sie auf einen Marathon-PR hinarbeiten, haben Sie sich vielleicht sogar an mehrere Tempotrainings pro Woche gewöhnt.

Ab der 50-Kilometer-Distanz und darüber hinaus hat das Tempotraining viel weniger Priorität. Das Training verlagert sich vom schnellen Laufen auf das Erlernen einer langsamen, konstanten Leistung, die über sechs, zehn oder zwölf Stunden durchzuhalten ist.

Reduzieren Sie den Anteil des Tempotrainings in Ihrem Plan und ersetzen Sie ihn durch ein leichtes, aerobes Training, das sich auf den Aufbau von Beinkraft und Ausdauer konzentriert.

Schnelle Tipps zum Verlangsamen des Laufens:

• Halten Sie 75-80% Ihrer Läufe in einem „leichten“ oder gemütlichen Tempo. Sie sollten langsam genug laufen, um ein Gespräch mit einem Laufpartner zu führen.
• Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser oder die Technik der geschlossenen Mundatmung, um sicherzustellen, dass Sie die langsame Anstrengung beibehalten.
• Wenn Sie auf einem hügeligen Weg laufen, reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf eine Wanderung an den Steigungen, um die leichte Anstrengung beizubehalten.

3. Machen Sie lange Läufe

Konsistente lange Läufe sind ein wichtiger Bestandteil jedes Ausdauertrainings, aber nie wichtiger als beim Training für einen Ultramarathon.

Der lange Lauf ist Ihr Klassenzimmer, Ihr Lehrer und Ihre Prüfung. Hier lernen Sie, mit mentaler Ermüdung umzugehen, den Körper auf den Renntag vorzubereiten und Ihre Pläne auf den Prüfstand zu stellen.

Machen Sie Ihren wöchentlichen langen Lauf zum Mittelpunkt Ihres Trainings und steigern Sie die Laufleistung im Laufe der Zeit langsam.

Schnelle Tipps für lange Läufe:

• Lange Läufe auf einem Trail werden mehr Zeit in Anspruch nehmen als auf der Straße. Anstatt immer auf die Distanz zu laufen, laufen Sie auf Zeit. Beispiel: Tauschen Sie einen 10-Meilen-Lauf mit einem 2-stündigen Trail-Lauf.
• Um die wöchentliche Distanz zu erhöhen, ohne die langen Läufe am Wochenende signifikant zu erhöhen, nutzen Sie die Option eines Laufs an einem Wochentag mit höherer Distanz, der typischerweise auf einen Mittwoch gelegt wird, und laufen Sie in einem leichten Tempo.
• Nehmen Sie die benötigte Nahrung und das Wasser mit. Ich empfehle, entweder eine Trinkweste oder eine tragbare Flasche zu verwenden, damit Sie es auf dem Trail leichter haben.
• Nach 4-6 Wochen, in denen Sie Ihre langen Läufe gesteigert haben, reduzieren Sie sie um 20 %, um eine geplante Erholungsphase oder eine Woche mit geringer Kilometerzahl zu ermöglichen, bevor Sie wieder hochfahren.

4. Perfektionieren Sie Ihre Ernährung

Es gibt eine Menge Hype um die Laufernährung, aber die Wahrheit ist, dass Straßenmarathonläufer am Renntag in der Regel mit wenig mehr als Wasser, Sportgetränk und Energiegels auskommen.

Aber auch wenn die 50 km auf dem Papier nicht so viel länger aussehen, macht die längere Zeit die richtige Ernährung und Verpflegung zu einer Notwendigkeit.

Praktizieren und testen Sie verschiedene Verpflegungsoptionen während langer Trainingsläufe.

Kurztipps Ultramarathon-Ernährung:

• Zur Vereinfachung denken Sie in allgemeinen Kalorien, nicht in Kohlenhydrat-zu-Eiweiß-Verhältnissen oder Gramm, aber bleiben Sie bei überwiegend zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Energie-Gels, Obst oder speziellen Sportgetränken.
• Zielen Sie auf 250-300 Kalorien pro Stunde ab – aus allen Energie-Sportnahrungsmitteln (Gels, Gummibärchen usw.) oder einer Kombination aus Energie-Nahrungsmitteln, echter Nahrung (Obst, Kartoffeln usw.) und Sportgetränken.
• Spielen Sie während des Trainings mit verschiedenen Optionen herum, bis Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert. Unsere Mägen sind unterschiedlich, also gehen Sie nicht davon aus, dass das, was bei Ihrem Trainingspartner funktioniert, auch bei Ihnen funktioniert.
• Beginnen Sie gleich zu Beginn Ihres langen Laufs oder Rennens mit der Nahrungsaufnahme. Wenn Sie sich energielos fühlen, haben Sie zu lange gewartet.

Der Übergang zum Ultra ist nicht so groß, wie Sie denken

Wenn Sie einen ersten 50-Kilometer-Ultramarathon in Betracht ziehen, gibt es nichts Entmutigenderes als das Training.

„Werde ich Zeit für etwas anderes als Laufen haben?“

„Kann mein Körper die Distanz überhaupt bewältigen?“

„Muss ich wie Anton die Berge hochlaufen?“

Scheiße! Es ist ein Wunder, dass sich überhaupt jemand für so etwas anmeldet.

Aber wenn Sie sich die Trainingspläne ansehen, werden Sie schnell feststellen, dass das Training für einen 50 km-Lauf sehr ähnlich aussieht wie das Training für einen Marathon.

Und dass der Übergang so einfach ist wie ein paar einfache Schritte.

Über den Autor: Doug ist Ultraläufer, Coach und Co-Moderator von NMA Radio. Holen Sie sich sein kostenloses eBook, Why Every Runner Should Be a Trail Runner (And How to Become One).

Geschrieben von Matt Frazier

Ich bin hier mit einer Botschaft, die mich zweifellos nicht zum beliebtesten Mann beim veganen Potluck machen wird.

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