O Guia Simples-e-ver para Correr o Seu Primeiro Ultramaratona 50K

O maior medo que ouço dos clientes treinadores perguntar sobre o treino de ultramaratona é sobre se eles podem ou não lidar com ele.

É quase como se a simples adição da palavra “ultra” antes da maratona fizesse parecer demasiado longa, demasiado extrema, demasiado … ultra.

Mas não é esse o caso.

Como Matt assinalou há muitos anos atrás, se se pode correr uma maratona, pode-se correr uma ultramaratona. É apenas uma questão de lhe pôr a mente em ordem, deixando de lado os medos, e fazendo ajustes inteligentes e simples ao seu treino.

Simples o suficiente para que a transição para uma ultramaratona de 50K não tenha de incluir grandes aumentos de volume de treino para compromissos de tempo.

Ajustamentos simples ao tipo de quilómetros percorridos.

Por que é que o treino de ultramaratona é diferente

Desculpe-me por afirmar o óbvio, mas os ultramaratonas são mais longos do que as maratonas. Embora uma ultramaratona de 50K seja apenas 5 milhas mais longa do que uma maratona, pode levar duas ou mais horas a completar.

E com a distância adicionada vêm desafios adicionais …

… Correr mais devagar e tempo aumentado nos seus pés.

… Dúvidas mentais mais intensas e pontos baixos.

… Abastecimento para o manter energizado até tarde na corrida.

Por isso, quando falamos em fazer ajustes para o treino ultramaratona, estamos a falar de preparar o corpo – e a mente – para o aumento da distância, das horas e dos desafios.

Como ajustar o seu treino para uma ultramaratona

O modo como vejo as coisas são quatro ajustes principais, ou passos, a dar quando se passa de uma maratona rodoviária para uma ultramaratona de 50K.

Passos – não saltos gigantes – que não devem exigir qualquer aumento significativo no treino.

Incluído com os passos abaixo estão dicas rápidas para começar:

1. Aprenda a correr trilhos

Para muitos de nós, um dos elementos mais atractivos do ultrarunning é o facto de a maioria deles serem corridos em trilhos. Claro, pode encontrar o ultra-som de estrada e pista, sendo a mundialmente famosa Maratona dos Camaradas 89K a primeira que lhe vem à mente, mas na maior parte das vezes as pessoas associam o ultra-som à corrida em pista.

Por isso é natural que uma das primeiras coisas que precisa de fazer é aprender a correr confortavelmente em pista, deslocando gradualmente algumas das suas corridas para a sujidade.

Aqui estão vários recursos para o ajudar a começar:

1. O Guia do Homem de Interior para Corrida de Trilha
2. 6 Regras a Seguir para a sua Primeira Corrida de Trilha
3. Porquê Cada Corredor Deve Ser um Corredor de Trilha e Como Tornar-se Um
4. 6 Coisas que Cada Principiante Deve Saber Antes de Correr de Trilha

Dicas Rápidas para Adicionar Corrida de Trilha:

• No início, adicionar apenas uma a duas corridas de trilhos mais curtas por semana. Depois de ganhar experiência e força, mude as suas longas corridas para a maioria das pistas.
• Inicie com pistas mais fáceis para aprender a colocação adequada dos pés e os ajustes dos passos. Construa pistas mais difíceis ao longo do tempo.
• Após estar pronto, seleccione pistas que imitem a dificuldade, elevação e superfície do percurso da corrida.

2. Abrandar

Os planos de treino da maratona incluem um treino semanal de velocidade. Se estiver a trabalhar numa maratona de RP, poderá até estar habituado a múltiplos treinos de velocidade por semana.

Que o trabalho de velocidade se torna muito menos prioritário na distância de 50K e mais além. O treino passa de correr rápido para aprender a correr um esforço lento e consistente, sustentável durante seis, dez, doze mais horas.

Diminua a quantidade de trabalho de velocidade no seu plano e substitua-o por treino aeróbico de ritmo fácil, centrado na construção da força e resistência das pernas.

Dicas rápidas para abrandar a sua corrida:

• Conteve 75-80% das suas corridas a um ritmo “fácil” ou de conversação. Deve correr suficientemente devagar para manter uma conversa com um parceiro de corrida.
• Utilizar um monitor de ritmo cardíaco ou a técnica de respiração de boca fechada para garantir que mantém o esforço lento.
• Quando correr numa pista montanhosa, reduza a sua velocidade para uma caminhada nas inclinações para manter o esforço fácil.

3. Go Long

As corridas longas consistentes são uma parte importante de qualquer treino de resistência, mas nunca mais importante do que quando se treina para uma ultramaratona.

A corrida longa é a sua sala de aula, professor, e exame. É onde aprende a lidar com o cansaço mental, prepara o corpo para o dia da corrida, e põe os seus planos à prova.

Faça da sua corrida longa semanal o ponto central do seu treino, aumentando lentamente a quilometragem ao longo do tempo.

P>Dicas rápidas para ir longo:

• As corridas longas numa pista demorarão mais tempo do que na estrada. Em vez de correr sempre pela distância, corra pelo tempo. Por exemplo: trocar uma corrida de 10 milhas de comprimento por uma corrida de 2 horas.
• Para aumentar a distância semanal sem aumentar significativamente as corridas longas de fim-de-semana, utilize a opção de corrida de maior distância no dia da semana, normalmente colocada numa quarta-feira e corra a um ritmo fácil.
• Carregue consigo a nutrição e a água de que necessita. Recomendo a utilização de um colete de hidratação ou de uma garrafa de mão para facilitar o percurso.
• após 4-6 semanas de aumento da sua corrida longa, reduza em 20% para permitir uma recuperação planeada ou uma semana de baixa quilometragem antes de subir de novo.

4. Perfeita a sua Nutrição

Há muita propaganda em torno da nutrição de corrida, mas a verdade é que os maratonistas de estrada podem normalmente sobreviver com pouco mais do que água, bebida desportiva, e géis energéticos no dia da corrida.

Mas mesmo que os 50K possam não parecer muito mais longos no papel, o aumento do tempo faz da nutrição adequada e do abastecimento de combustível uma necessidade.

P>Prática e teste diferentes opções de alimentação durante longos treinos.

p>P>Dicas rápidas Ultramarathon Nutrition:

• Para facilitar, pense em calorias em geral, não em rácios de hidratos de carbono/proteínas ou gramas, mas mantenha-se com alimentos maioritariamente ricos em açúcar, como géis energéticos, fruta, ou bebidas desportivas especiais.
• Apontar para 250-300 calorias por hora – provenientes de todos os alimentos desportivos energéticos (géis, gomas, etc.), ou uma combinação de alimentos energéticos, alimentos reais (fruta, batatas, etc.), e bebida desportiva.

li>Jogar com diferentes opções ao longo do treino até encontrar o que funciona melhor para si. Os nossos estômagos variam, por isso não assuma que o que funciona para o seu parceiro de treino funcionará para si.li>Comece a consumir nutrição desde o início da sua longa corrida ou corrida. Se se sente com pouca energia, esperou demasiado tempo.

A Transição para o Ultra não é tão grande como pensa

Quando se considera uma primeira ultramaratona de 50K, não há nada mais assustador do que o treino.

“Terei tempo para outra coisa que não seja correr?”

“Será que o meu corpo aguenta sequer a distância?”

“Terei de correr montanhas como o Anton?”

Sheesh! É uma maravilha que alguém se inscreva numa destas coisas para começar.

Mas à medida que se observa os planos de treino, rapidamente se apercebe que o treino para um 50K se parece muito com o treino para uma maratona.

E que fazer a transição é tão fácil como dar alguns passos simples.

Sobre o Autor: Doug é um ultrarunner, coach, e o co-apresentador da Rádio NMA. Pegue no seu livro electrónico gratuito, Why Every Runner Should Be a Trail Runner (And How to Become One).

P>Escrito por Matt Frazier

Estou aqui com uma mensagem que, sem dúvida, não me vai fazer o tipo mais popular no potluck vegan.

Mas é uma mensagem que acredito ser absolutamente crítica para a saúde a longo prazo do nosso movimento, e é por isso que estou empenhado em partilhá-la. Aqui vai…

Vegans precisam de mais do que apenas B12.

Certo, a vitamina B12 pode ser o único suplemento necessário aos veganos para sobreviver. Mas se for parecido comigo, está interessado em muito mais do que sobreviver – quer prosperar.

Então, de que mais precisam os veganos?

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