Boire du lait au chocolat après une séance d’entraînement offre des avantages pour la performance post-exercice et la réparation musculaire

L’une des meilleures boissons de récupération post-exercice pourrait déjà se trouver dans votre réfrigérateur, selon une nouvelle recherche présentée à la conférence de l’American College of Sports Medicine cette semaine. Dans une série de quatre études, les chercheurs ont constaté que le lait au chocolat offrait un avantage en matière de récupération pour aider à réparer et à reconstruire les muscles, par rapport aux boissons sportives à base de glucides spécialement conçues.

Les experts s’accordent à dire que la fenêtre de deux heures après l’exercice est une partie importante, mais souvent négligée, d’une routine de remise en forme. Après un exercice intense, cette période de récupération post-entraînement est essentielle pour les personnes actives, quel que soit leur niveau de forme physique – pour aider à tirer le meilleur parti d’une séance d’entraînement et rester en pleine forme pour la séance suivante.

La nouvelle recherche suggère que boire du lait chocolaté allégé après l’exercice peut aider le corps à retenir, reconstituer et reconstruire les muscles pour aider votre corps à récupérer. Boire du lait chocolaté allégé après une séance d’entraînement intense pourrait même aider à préparer les muscles pour qu’ils soient plus performants lors d’une séance d’exercice ultérieure. Plus précisément, les chercheurs ont constaté un avantage du lait au chocolat pour :

• La construction musculaire – Les biopsies musculaires post-exercice chez huit coureurs masculins modérément entraînés ont montré qu’après avoir bu 16 onces de lait au chocolat sans matières grasses, les coureurs avaient une synthèse accrue des protéines des muscles squelettiques – un signe que les muscles étaient mieux en mesure de se réparer et de se reconstruire – par rapport à ceux qui avaient bu une boisson sportive uniquement à base de glucides avec la même quantité de calories. Les chercheurs suggèrent que « les athlètes peuvent considérer le lait chocolaté sans matières grasses comme une alternative nutritionnelle économique à d’autres boissons de nutrition sportive pour soutenir la réparation des muscles squelettiques après un exercice d’endurance. « 1
• Remplissage du « carburant » musculaire – Le remplacement du carburant musculaire (glycogène) après l’exercice est essentiel pour les performances futures d’un athlète et la récupération musculaire. Les chercheurs ont constaté que boire 16 onces de lait au chocolat sans matières grasses avec son mélange de glucides et de protéines (par rapport à une boisson sportive uniquement à base de glucides avec la même quantité de calories) a conduit à une plus grande concentration de glycogène dans les muscles à 30 et 60 minutes après l’exercice.2
• Maintien des muscles maigres – Les athlètes risquent une dégradation musculaire après l’exercice lorsque les demandes du corps sont à leur maximum. Les chercheurs ont constaté que boire du lait au chocolat sans graisse après l’exercice permettait de diminuer les marqueurs de la dégradation musculaire par rapport à la consommation d’une boisson sportive à base de glucides.3
• Performance ultérieure à l’exercice – Dix cyclistes entraînés, hommes et femmes, ont roulé pendant une heure et demie, suivie de 10 minutes d’intervalles. Ils se sont reposés pendant quatre heures et ont reçu l’une des trois boissons suivantes immédiatement et deux heures après la récupération : du lait chocolaté allégé, une boisson glucidique avec la même quantité de calories ou une boisson témoin. Lorsque les cyclistes ont ensuite effectué un parcours ultérieur de 40 kilomètres, leur temps d’essai était significativement plus court après avoir bu le lait au chocolat par rapport à la boisson aux glucides et à la boisson témoin.4

Pourquoi le lait au chocolat ?

La combinaison de glucides et de protéines de haute qualité du lait au chocolat a d’abord fait remarquer aux chercheurs un bénéfice potentiel pour l’exercice. La combinaison de glucides et de protéines déjà présente dans le lait au chocolat correspondait au ratio trouvé comme étant le plus bénéfique pour la récupération. En fait, les études suggèrent que le lait chocolaté possède le bon mélange de glucides et de protéines pour aider à ravitailler les muscles épuisés, et que les protéines du lait contribuent à la formation de muscles maigres. Cette nouvelle recherche s’ajoute à un nombre croissant de preuves suggérant que le lait peut être tout aussi efficace que certaines boissons sportives commerciales pour aider les athlètes à faire le plein d’énergie et à récupérer.

Le lait fournit également des liquides pour la réhydratation et des électrolytes, notamment le potassium, le calcium et le magnésium perdus dans la sueur, que les pratiquants récréatifs et les athlètes d’élite doivent remplacer après une activité intense. De plus, le lait chocolaté est naturellement riche en nutriments, avec l’avantage d’apporter des nutriments supplémentaires que l’on ne trouve pas dans la plupart des boissons sportives traditionnelles. Penny-for-penny, aucune autre boisson post-exercice ne contient la gamme complète de vitamines et de minéraux présents dans le lait au chocolat.

Notes :

1. Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. La consommation de lait chocolaté après un exercice d’endurance affecte le taux de synthèse fractionné des protéines du muscle squelettique et la signalisation intracellulaire. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S48.
2. Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR. Le lait chocolaté améliore la reconstitution du glycogène après un exercice d’endurance chez les hommes modérément entraînés. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S64.
3. Colletto MR, Lunn W, Karfonta K, Anderson J, Rogriguez N. Effets de la consommation de lait au chocolat sur la cinétique de la leucine pendant la récupération après un exercice d’endurance. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S126.
4. Ferguson-Stegall L, McCleave E, Doerner PG, Ding Z, Dessard B, Kammer L, Wang B, Liu Y, Ivy J. Effets d’une supplémentation en lait chocolaté sur la récupération après un exercice cycliste et sur les performances ultérieures en contre-la-montre. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S536.