Comment augmenter votre seuil de lactate – Exemple d’entraînements de course à pied LT

Dans cet article, je veux examiner les entraînements de course à pied avec seuil de lactate, et comment vous devriez les faire pour augmenter votre seuil de lactate afin de pouvoir courir plus vite et plus longtemps.

Je vais partager des exemples ci-dessous, de certains de mes entraînements de course préférés conçus pour améliorer votre seuil de lactate. Au moins l’un d’entre eux vous surprendra !

Dans mon premier article de cette série de billets sur l’entraînement au seuil de lactate, j’ai pris un moment pour définir ce terme couramment utilisé et expliquer ce que signifie réellement  » seuil de lactate « . Le deuxième article décrivait les différentes façons de tester le seuil de lactate chez les coureurs.

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Qu’est-ce que le seuil de lactate ?

Votre seuil de lactate est l’intensité spécifique de l’exercice où le lactate sanguin commence à s’accumuler. Ce début d’accumulation de lactate sanguin se produit lorsque vous commencez à compter sur votre métabolisme anaérobie pour produire l’énergie nécessaire au maintien de cette intensité élevée d’exercice.

Par le biais d’entraînements réguliers au seuil de lactate, un coureur peut augmenter le rythme auquel il atteint son seuil de lactate, entraînant en fait son corps à courir plus vite pendant plus longtemps sans la sensation de fatigue des jambes lourdes qui accompagne l’accumulation de lactate sanguin

Voici un graphique pour montrer les changements dans l’accumulation de lactate sanguin qui peuvent être observés après une période d’entraînement spécifique utilisant des entraînements de course au seuil de lactate.

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Comment augmenter votre seuil de lactate

Il est possible d’augmenter votre seuil de lactate avec des entraînements spécifiques.

Courir à une intensité très proche de votre seuil de lactate fournira les adaptations d’entraînement qui retarderont le début de l’accumulation de lactate sanguin et, ce faisant, augmenteront le rythme de course que vous pouvez maintenir pour un niveau d’effort donné.

Ne vous laissez pas berner en pensant que c’est facile cependant, car ce type d’entraînement de course au seuil de lactate peut être très exigeant, à la fois physiquement et mentalement ! Par conséquent, dans votre programme hebdomadaire, vous devez les prendre en compte avec un temps de récupération adéquat.

La plupart des coureurs commenceraient généralement par une séance de seuil de lactate par semaine et en ajouteraient peut-être une autre comme une progression ultérieure.

Rappelez-vous, devrait certainement tester et re-tester votre seuil de lactate périodiquement pour suivre vos progrès. Voici un article sur la façon de trouver votre seuil de lactate.

Il existe trois principales façons d’améliorer votre seuil de lactate :

1. Augmenter votre kilométrage de course hebdomadaire
2. Ajouter des courses tempo hebdomadaires à votre programme de course
3. Préparer régulièrement des intervalles de seuil de lactate

Regardons chacun de ces points tour à tour…

Augmenter le kilométrage de course hebdomadaire

Ce premier point pourrait vous surprendre, mais le simple fait d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire de course à pied va faire travailler les mitochondries (la centrale électrique à l’intérieur de vos cellules), les rendant plus efficaces pour vous fournir l’énergie nécessaire à la course.

Ce sont ces changements cellulaires qui augmentent finalement votre seuil de lactate, et vous permettent de courir plus vite et plus longtemps.

Dans de nombreux cas, les coureurs ne courent tout simplement pas assez pour développer leur capacité aérobie, la base sur laquelle tous les autres aspects de la condition physique en course à pied sont construits. Donc, même s’il s’agit d’un article sur le seuil de lactate, je veux commencer cette liste en faisant remarquer que le simple fait d’effectuer un travail aérobie vous permettra d’améliorer votre seuil de lactate.

Lorsque vous augmentez votre kilométrage hebdomadaire de course, concentrez-vous sur l’augmentation du volume de course facile (effort aérobie) que vous faites chaque semaine, plutôt que d’augmenter les entraînements de course plus difficiles.

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Exercices de course à rythme soutenu pour le seuil de lactate

Pour la plupart des coureurs, ce sont des entraînements de course clés qui augmentent spécifiquement votre seuil de lactate. Vos entraînements de course tempo n’ont pas besoin d’être complexes. En fait, ils peuvent être aussi simples qu’une course continue de typiquement environ 30-60 minutes à votre rythme (ou fréquence cardiaque) de seuil de lactate.

Essayez cet exemple simple d’entraînement de course tempo :

• Échauffement en course facile de 5 minutes
• 30 minutes à votre rythme de course de 10 km
• 5 minutes de récupération en course facile.down

Intervalles de seuil de lactate

Vous pouvez obtenir un avantage similaire à celui que vous obtenez de la course tempo en la divisant en répétitions. Ces entraînements sont des entraînements classiques de type Professeur Jack Daniels. Il les appelle des intervalles de croisière. Regardez la vidéo ci-dessous où Daniels présente un exposé sur l’entraînement au seuil de lactate.

Si vous n’aimez pas la nature  » effort soutenu  » des courses tempo, alors les intervalles au seuil de lactate sont une bonne alternative.

Sachez toutefois que pour nous, coureurs, ce sont souvent les séances que nous aimons le moins dont nous avons le plus besoin !

Voici trois exemples d’entraînements par intervalles avec seuil de lactate :

• 5 minutes d’échauffement facile en course à pied
• 4 x 1600m au rythme de la course de 10km (avec 2 minutes de récupération en jogging entre les répétitions)
• 5-.minute de récupération en course facile

ou

• Échauffement en course facile de 5 minutes
• 3 x 2km au rythme de la course de 10km (avec récupération en jogging de 3-minute de récupération entre les répétitions))
• 5 minutes de récupération en course facile

ou

• 5 minutes d’échauffement facile en course à piedup
• 2 x 20 minutes au rythme d’une course de 10 km (avec 5 minutes de récupération en jogging entre les répétitions))
• 5 minutes de récupération en course facile

Voici un excellent exposé que j’ai trouvé du professeur Jack Daniels, où il parle des entraînements au seuil de lactate pour les coureurs :

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Dernière mise à jour le 2 mars 2021.