Handstand Push Ups : Pourquoi ils déchirent (et comment commencer à les faire)

Si vous êtes comme la plupart des gens que je connais, alors il y a une forte probabilité que parmi les centaines d’exercices différents que nous faisons pendant les entraînements de 12 Minute Athlete, les poussées sur les mains vous intimident le plus.

Peut-être qu’elles sont si intimidantes que vous ne les avez même jamais essayées, et que vous avez l’habitude de sauter toutes les séances d’entraînement où elles sont incluses.

En fait, vous pensez probablement qu’elles sont presque impossibles – qu’elles sont réservées aux types de gymnastes aux épaules follement larges, et aux corps forts et compacts.

Mais laissez-moi vous dire un secret : vous pouvez faire des pompes sur les mains.

Je me fiche de votre force, de la longueur de vos bras (mon surnom pendant des années était les bras en spaghetti, donc je peux comprendre), de votre déséquilibre et de votre manque de coordination.

À moins que vous n’ayez une blessure à l’épaule ou quelque chose d’autre vous interdisant réellement de vous tenir à l’envers, il n’y a absolument aucune raison pour que vous ne puissiez pas faire des handstand push ups.

Parce que voici : vous n’avez pas besoin d’être surhumain pour faire des handstand push ups. Et comme pour toute autre chose, vous pouvez les décomposer en progressions qui vous amèneront éventuellement à travailler la chose complète.

Les handstand push ups sont une compétence qui prend des années pour certaines personnes à se perfectionner. Mais vous ne vous améliorerez jamais si vous ne commencez pas à vous entraîner.

Pourquoi les pompes sur les mains ?

Malgré le fait qu’il s’agisse de l’un des exercices les plus badass de tous les temps, les pompes sur les mains sont également géniales pour les raisons suivantes :

• Elles renforcent incroyablement les épaules et le haut du corps
• Elles aident à renforcer votre tronc et vos fessiers
• Elles vous donnent l’impression d’être un enfant (vraiment fort) !

Alors, comment commencer ?

Nous avons tous des niveaux différents, et nous serons tous (espérons-le) toujours en constante amélioration.

Personnellement, je ne fais des pompes sur les mains que depuis quelques années, et j’ai encore beaucoup de chemin à parcourir. Mais je sais que si je continue à m’entraîner, à me pousser plus fort, j’arriverai un jour là où je veux.

Cela étant dit, il y a une progression assez logique de l’endroit où commencer quand on essaie pour la première fois de faire un handstand push up.

Comment commencer à faire des pompes sur les mains

Si vous suivez la progression des exercices ci-dessous, vous développerez la force et la technique dont vous aurez besoin pour pouvoir faire des pompes sur les mains.

Commencez là où c’est le plus approprié pour vous – c’est-à-dire qu’il n’y a pas besoin de commencer au début si vous pouvez déjà faire des pompes sur les broches, bien qu’elles développeront certainement la force de vos épaules et de votre dos. Ensuite, assurez-vous d’inclure ces exercices dans votre routine d’entraînement deux à quatre fois par semaine pour obtenir les résultats les plus rapides possibles.

Donc, que vous partiez de zéro et que vous n’ayez jamais fait de handstand push up de votre vie, ou que vous puissiez en faire quelques-uns dès maintenant et que vous souhaitiez pouvoir en faire plus, voici comment maîtriser l’art du handstand push up :

Pike Push Ups

Si vous commencez dès le début, que vous ayez juste besoin de développer votre force ou que vous ayez besoin de gagner en confiance, vous devriez commencer par des pike ups (également appelés upright ou A frame).

Ces dernières renforceront vos épaules et votre dos, et vous permettront également de vous habituer à la position d’être légèrement à l’envers.

Pour réaliser un pike push up :

• Débutez en position de chien couché.
• Abaissez-vous le plus possible de façon à ce que votre front touche presque le sol.
• Maintenez vos abdominaux serrés et vos épaules tirées vers l’arrière.
• Vos coudes doivent être maintenus vers l’intérieur, près de vos côtés (pas de chicken winging !).
• Poussez-vous vers le haut dans la position de départ.

Voir la vidéo :

Poussées sur les mains modifiées

Quand vous vous sentez assez à l’aise pour faire des push ups sur brochet, il est temps de passer aux poussées sur les mains modifiées.

Le but ici ? Développer la force dans le haut de votre corps et vous habituer au mouvement d’être à l’envers.

Pour effectuer un handstand push up modifié :

• Sélectionnez vos pieds sur une surface avec vos mains sur le sol de sorte que vous êtes penché dans une position de 90 degrés.
• S’abaisser vers le sol aussi loin que possible, en gardant l’angle de 90 degrés.
• Pousser vers le haut et répéter.

Poussées sur les mains (contre un mur)

Une fois que vous vous sentez plutôt bien avec les poussées sur les mains modifiées, il est temps de passer aux choses amusantes : les poussées sur les mains contre un mur.

Ne pensez pas que vous devez être capable de faire parfaitement la version modifiée avant d’essayer celles-ci – vous devez juste vous sentir assez courageux pour vous mettre la tête en bas.

Pour réaliser un push up sur les mains contre un mur :

• Face à un mur en position debout.
• Donnez un coup de pied vers le haut pour être en position d’équilibre sur les mains contre un mur.
• Contractez vos abdominaux, vos fessiers et les muscles de vos cuisses.
• Descendez vers le sol aussi loin que possible.
• Poussez vers le haut et répétez.

Note : si vous avez peur de tomber sur la tête, mettez un bloc de yoga ou un oreiller sous votre tête. De même, si vous trouvez qu’il est trop difficile/effrayant de lever les pieds contre un mur, faites simplement face au mur et remontez vos pieds à la place.

Voir la vidéo :

Etape optionnelle : Utiliser une bande

Dans la deuxième partie de la vidéo ci-dessus, vous remarquerez une progression utilisant deux bandes bouclées ensemble sur une barre de traction. Cela peut vous aider à la fois à développer la force pour les pompes en équilibre sur les mains complètes et à développer la mémoire musculaire pour la position correcte que vous voudrez pour une pompe en équilibre sur les mains libre.

Essayez-le si vous en êtes capable !

La prochaine étape

Votre objectif ultime pour les pompes sur les mains ?

Pouvoir les faire sans mur.

Bien sûr, cet exploit de force et d’équilibre est inatteignable pour la plupart d’entre nous. Heck, ce n’est même pas un objectif pour la plupart d’entre nous.

Et la raison pour laquelle je n’ai pas de vidéo tutoriel de moi en train de faire des handstand push ups autostables ?

Parce que je ne peux pas encore les faire.

Cependant, il se trouve que c’est l’un de mes grands objectifs de fitness pour l’année prochaine… alors restez à l’écoute.

Maintenant, allez faire des handstand push ups. Je sais que vous en êtes capable.