Le guide le plus simple pour courir votre premier ultramarathon de 50 km

La plus grande crainte que j’entends de la part des clients du coaching qui s’interrogent sur l’entraînement à l’ultramarathon est de savoir s’ils peuvent le supporter ou non.

C’est presque comme si le simple fait d’ajouter le mot  » ultra  » avant marathon faisait paraître l’épreuve trop longue, trop extrême, trop… ultra.

Mais ce n’est pas le cas.

Comme Matt l’a souligné il y a plusieurs années, si vous pouvez courir un marathon, vous pouvez courir un ultramarathon. Il s’agit juste de s’y mettre, de laisser tomber ses peurs et d’apporter des ajustements intelligents et simples à votre entraînement.

Simples au point que la transition vers un ultramarathon de 50 km n’a pas besoin d’inclure des augmentations majeures du volume d’entraînement aux engagements de temps.

Juste des ajustements simples au type de kilomètres que vous courez.

Pourquoi l’entraînement pour l’ultramarathon est différent

Excusez-moi d’énoncer une évidence, mais les ultramarathons sont plus longs que les marathons. Même si un ultramarathon de 50 km n’est que de 8 km plus long qu’un marathon, il peut prendre deux heures ou plus pour le terminer.

Et avec la distance supplémentaire viennent des défis supplémentaires …

… Une course plus lente et un temps accru sur vos pieds.

… Des doutes mentaux plus intenses et des points bas.

… Un ravitaillement pour vous garder énergique tard dans la course.

Alors, quand nous parlons de faire des ajustements pour l’entraînement d’ultramarathon, nous parlons de préparer le corps – et l’esprit – à l’augmentation de la distance, des heures et des défis.

Comment ajuster votre entraînement pour un ultramarathon

La façon dont je vois les choses, il y a quatre ajustements principaux, ou étapes, à prendre lors de la transition d’un marathon sur route à un ultramarathon de 50 km.

Des étapes – pas des sauts géants – qui ne devraient pas nécessiter une augmentation significative de l’entraînement.

Sont inclus dans les étapes ci-dessous des conseils rapides pour vous aider à démarrer :

1. Apprenez à courir sur des sentiers

Pour beaucoup d’entre nous, l’un des éléments les plus attrayants de l’ultrarunning est le fait que la plupart d’entre eux sont courus sur des sentiers. Bien sûr, vous pouvez trouver des ultras sur route et sur piste, le mondialement célèbre 89K Comrades Marathon étant le premier qui me vient à l’esprit, mais pour la plupart, les gens associent les ultramarathons à la course sur sentier.

Il est donc naturel qu’une des premières choses à faire soit d’apprendre à courir confortablement sur les sentiers, en déplaçant progressivement certaines de vos courses sur la terre.

Voici un certain nombre de ressources pour vous aider à démarrer :

1. Le guide de l’amateur de course sur sentier
2. 6 règles à suivre pour votre première course sur sentier
3. Pourquoi chaque coureur devrait être un coureur sur sentier et comment le devenir
4. 6 choses que chaque débutant devrait savoir avant de courir sur sentier

Des conseils rapides pour ajouter la course sur sentier :

• Au début, ajoutez seulement une à deux courses de trail plus courtes par semaine. Après avoir acquis de l’expérience et de la force, passez vos longues courses à la plupart des sentiers.
• Débutez avec des sentiers plus faciles pour apprendre à placer correctement le pied et à ajuster la foulée. Passez à des sentiers plus difficiles au fil du temps.
• Une fois que vous êtes prêt, sélectionnez des sentiers qui imitent la difficulté, l’élévation et la surface du parcours de la course.

2. Ralentissez

La plupart des plans d’entraînement au marathon comprennent une séance d’entraînement de vitesse hebdomadaire. Si vous travaillez sur un PR de marathon, vous pourriez même être habitué à plusieurs séances d’entraînement de vitesse chaque semaine.

Ce travail de vitesse devient beaucoup moins prioritaire sur la distance de 50 km et au-delà. L’entraînement passe de la course rapide à l’apprentissage d’un effort lent et constant, soutenable pendant six, dix, douze heures et plus.

Diminuez la quantité de travail de vitesse dans votre plan et remplacez-le par un entraînement aérobique à rythme facile, axé sur le développement de la force et de l’endurance des jambes.

Conseils rapides pour ralentir votre course :

• Gardez 75 à 80 % de vos courses à un rythme  » facile  » ou conversationnel. Vous devriez courir assez lentement pour soutenir une conversation avec un partenaire de course.
• Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque ou la technique de respiration à bouche fermée pour vous assurer que vous maintenez l’effort lent.
• Lorsque vous courez sur un sentier vallonné, réduisez votre vitesse à une randonnée sur les pentes pour maintenir l’effort facile.

3. Allez-y longtemps

Des courses longues et constantes sont une partie importante de tout entraînement d’endurance, mais jamais aussi importante que lorsque vous vous entraînez pour un ultramarathon.

La course longue est votre salle de classe, votre professeur et votre examen. C’est là que vous apprenez à gérer la fatigue mentale, à préparer le corps pour le jour de la course et à mettre vos plans à l’épreuve.

Faites de votre course longue hebdomadaire le point central de votre entraînement, en augmentant lentement le kilométrage au fil du temps.

Conseils rapides pour aller loin :

• Les courses longues sur un sentier prendront plus de temps que sur la route. Au lieu de toujours courir pour la distance, courez pour le temps. Par exemple : échangez une course longue de 10 miles avec une course en sentier de 2 heures.
• Pour augmenter la distance hebdomadaire sans augmenter de manière significative les courses longues du week-end, utilisez l’option de course en semaine de plus grande distance, généralement placée le mercredi et courez à un rythme facile.
• Portez avec vous la nutrition et l’eau dont vous avez besoin. Je recommande d’utiliser soit un gilet d’hydratation, soit une bouteille à main pour plus de facilité sur le sentier.
• Après 4 à 6 semaines d’augmentation de votre course longue, réduisez de 20 % pour permettre une semaine de récupération planifiée ou de faible kilométrage avant de monter en puissance à nouveau.

4. Perfectionnez votre nutrition

Il y a beaucoup de battage autour de la nutrition en course à pied, mais la vérité est que les marathoniens sur route peuvent généralement s’en sortir avec un peu plus que de l’eau, une boisson pour sportifs et des gels énergétiques le jour de la course.

Mais même si le 50 km ne semble pas beaucoup plus long sur le papier, l’augmentation du temps rend une nutrition et un ravitaillement appropriés une nécessité.

Pratiquez et testez différentes options de ravitaillement pendant les longues courses d’entraînement.

Conseils rapides Ultramarathon Nutrition:

• Pour plus de facilité, pensez en calories générales, et non en ratios glucides-protéines ou en grammes, mais tenez-vous-en à des aliments principalement riches en sucre comme les gels énergétiques, les fruits ou les boissons sportives spécialisées.
• Visez 250 à 300 calories par heure – provenant de tous les aliments sportifs énergétiques (gels, gommes, etc.), ou d’une combinaison d’aliments énergétiques, d’aliments réels (fruits, pommes de terre, etc.) et de boissons sportives.
• Jouez avec différentes options tout au long de l’entraînement jusqu’à ce que vous trouviez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Nos estomacs varient, alors ne supposez pas que ce qui fonctionne pour votre partenaire d’entraînement fonctionnera pour vous.
• Commencez à consommer des aliments dès le début de votre longue course ou de votre course. Si vous ressentez une baisse d’énergie, vous avez attendu trop longtemps.

La transition vers l’ultra n’est pas aussi importante que vous le pensez

Lorsque vous envisagez un premier ultramarathon de 50 km, il n’y a rien de plus intimidant que l’entraînement.

« Aurai-je le temps de faire autre chose que courir ? »

« Mon corps pourra-t-il même supporter cette distance ? »

« Devrai-je courir dans des montagnes comme Anton ? »

Sheesh ! C’est un miracle que quelqu’un s’inscrive à l’une de ces choses pour commencer.

Mais en examinant les plans d’entraînement, vous réaliserez rapidement que l’entraînement pour un 50 km ressemble beaucoup à l’entraînement pour un marathon.

Et que faire la transition est aussi facile que de prendre quelques mesures simples.

À propos de l’auteur : Doug est un ultrarunner, un coach et le coanimateur de NMA Radio. Procurez-vous son eBook gratuit, Why Every Runner Should Be a Trail Runner (And How to Become One).

Écrit par Matt Frazier

Je suis ici avec un message qui, sans aucun doute, ne va pas faire de moi le gars le plus populaire au potluck végétalien.

Mais c’est un message que je crois absolument essentiel à la santé à long terme de notre mouvement, et c’est pourquoi je m’engage à le partager. Voici…

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