Les aliments à forte densité énergétique à éviter lorsqu’on essaie de perdre du poids
Vous luttez pour perdre ces cinq derniers kilos de graisse corporelle ou pour maintenir un poids santé sans suivre religieusement chaque bouchée de votre alimentation ?
Bien que le suivi et la surveillance des aliments soient essentiels pour de nombreuses personnes afin de réaliser des transformations exceptionnelles à UP, la personne moyenne qui essaie de modifier son mode de vie sur le long terme peut avoir besoin d’adopter une approche plus durable, simplement en surveillant la densité énergétique des aliments.
La « densité énergétique » (ou densité calorique) décrit la quantité d’énergie fournie par portion d’aliment.
Dans cet article, nous vous fournissons une vue d’ensemble de ce qu’est la densité énergétique et pourquoi elle est si clé pour la perte de poids et le maintien à long terme, ainsi que quelques données scientifiques impressionnantes, soutenant son utilisation.
En comprenant la densité énergétique, vous pouvez avoir un moment » d’ampoule » et apprendre pourquoi vous luttez pour perdre du poids ou avez actuellement constamment faim, même si vous mangez ce que vous croyez être des aliments sains » favorables au régime « .
Quand vous comprenez vraiment cela, vous pouvez commencer à obtenir des résultats comme ceux-ci…
Qu’est-ce que la densité énergétique ?
La densité énergétique et la densité calorique sont utilisées de manière interchangeable, le nom scientifique étant » densité énergétique « .
Ces termes font référence à la quantité de calories présentes dans une portion donnée d’aliment, normalement mesurée par taille de portion ou par 100g.
Les aliments à forte densité énergétique sont des aliments comprenant des choses comme le beurre de cacahuètes, le beurre, les œufs, les avocats, la crème glacée, le fromage et le bacon.
Bien que certains de ces aliments soient sains et fournissent des nutriments clés, ils sont également très faciles à surconsommer en raison de leur densité calorique élevée ; par conséquent, ils peuvent perturber vos efforts de perte de poids.
Cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas d’exceptions et que tous les aliments à forte densité énergétique sont l’ennemi ; cependant, la plupart doivent être évités ou consommés avec modération.
Comprendre la densité énergétique vous aide à rester conscient et consciente du nombre de calories que vous consommez en une séance, même si vous ne pouvez ou ne voulez pas peser chaque aliment.
Une fois que vous comprenez la densité énergétique, vous pouvez l’utiliser comme un outil pour vos objectifs de remise en forme au lieu de la considérer comme un vice alimentaire.
En fait, l’une des méthodes les plus simples pour perdre du poids ou rester en bonne santé consiste à simplement consommer des aliments à faible densité énergétique, dont il a été prouvé qu’ils contiennent beaucoup de nutriments clés, réduisent la faim et aident à la perte de poids (1).
La science
Comme nous le savons tous, consommer des calories en excès est l’une des principales raisons pour lesquelles nous prenons du poids (2).
Cependant, ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que la densité énergétique de vos aliments joue un rôle dans la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour être rassasié ou rassasié.
Si vous avez mangé un gros » cheat meal » puis que vous vous rendez compte qu’il contenait 2 000 ou même 3 000 calories, c’est parce que les aliments avaient une densité énergétique élevée. Il suffit de regarder un pot de crème glacée – deux bacs représentent plus de 3 000 calories et pourtant, cela ne constitue pas vraiment de la » vraie » nourriture.
Comparons maintenant cela à 3 000 calories de poulet, de pommes de terre et de légumes. Cela représenterait environ 6 à 8 assiettes pleines empilées, presque impossibles à manger en une seule fois.
Parce que vous consommerez naturellement beaucoup plus de calories à partir d’aliments à forte densité énergétique, le passage de 1 à 2 repas par jour à des aliments à faible densité énergétique peut souvent équivaloir à une perte de poids rapide et facile, car vous consommez considérablement moins de calories.
Ces repas à faible densité énergétique ne réduisent pas seulement l’apport calorique total, mais ils vous aident également à vous sentir plus rassasié et à fournir plus de nutriments essentiels tels que des protéines, des graisses saines, des fibres et des vitamines et minéraux. (3, 4, 5)
Les recherches sur les aliments à forte densité énergétique montrent le contraire ; ils sont généralement pauvres en fibres, apportent peu ou pas de nutriments (il y a des exceptions, bien sûr) et très riches en calories.
En conséquence, vous devez toujours consommer de grandes quantités jusqu’à ce que votre estomac signale à votre cerveau que vous êtes rassasié.
Pour ces raisons, il n’est pas surprenant qu’il existe une corrélation claire entre la consommation d’aliments à forte densité énergétique et le risque de maladie, de prise de poids et d’obésité (6).
Des chercheurs ont même testé cela, en comparant deux stratégies de perte de poids différentes pendant un an.
Un groupe s’est vu simplement conseiller de réduire sa consommation de graisses, tandis que l’autre groupe s’est vu conseiller de réduire sa consommation de graisses mais simultanément d’augmenter aussi sa consommation d’aliments à faible densité énergétique (fruits et légumes).
Peut-être l’aspect le plus intéressant et le plus pertinent de cette étude, et ce qui rend ses conclusions si pratiques, est que les individus n’ont pas reçu une quantité stricte de calories à atteindre – au lieu de cela, on leur a simplement conseillé de manger jusqu’à ce qu’ils se sentent rassasiés.
Après un an, les deux groupes ont perdu une quantité significative de poids. Cependant, le groupe consommant plus d’aliments à faible densité calorique a perdu 17,38lbs contre 14,08lbs dans le groupe à teneur réduite en graisses (7).
Une autre étude a testé l’apport calorique aigu lors d’un repas. Ils ont fourni aux participants des aliments illimités à faible densité énergétique et, un autre jour, des aliments illimités à haute densité énergétique.
Ayant pour instruction de manger jusqu’à ce qu’ils soient rassasiés et heureux, les participants ont naturellement consommé 56% de calories en moins lors de la séance à faible densité énergétique (8).
Trois aliments denses en énergie qui pourraient anéantir votre perte de graisse
Maintenant que nous avons une meilleure compréhension de la densité énergétique, examinons trois aliments denses en énergie courants et des options moins caloriques.
Beurre d’arachide vs beurre d’arachide en poudre
Le beurre d’arachide est numéro un sur la liste pour une bonne raison : tout le monde aime le beurre d’arachide et il est super sain ! Le beurre de cacahuète va très bien sur les bananes, dans les shakes protéinés, ou même tout seul.
Cependant, ce n’est pas parce qu’il a beaucoup d’avantages pour la santé que vous devez en consommer de grandes quantités, surtout lorsque vous suivez un régime. Malheureusement, le beurre de cacahuète est l’un des aliments les plus denses en énergie qui existent.
Une petite portion de beurre de cacahuète contient près de 200 calories. Il faut réellement peser le beurre de cacahuète pour voir à quel point une portion est vraiment petite – essayez dès maintenant.
Si vous êtes accro au beurre de cacahuète, vous pouvez essayer le beurre de cacahuète en poudre comme alternative lors d’un régime.
Regardons rapidement et voyons comment ce petit changement peut avoir un grand impact au fil du temps !
Si vous prenez deux portions de beurre de cacahuète chaque jour, dans une semaine donnée, vous consommez 2 660 calories par semaine rien qu’avec le beurre de cacahuète !
Maintenant, si vous échangez cela avec un beurre de cacahuète en poudre, dans une semaine donnée, vous ne consommez que 630 calories !
Ce changement vous permet d’économiser 2 030 calories supplémentaires par semaine !
Ben & Jerry’s vs crème glacée protéinée à la noix de coco
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Ben & Jerry’s est une crème glacée populaire que beaucoup de gens utilisent comme une » friandise » ou un » cheat meal « .
Bien que l’équilibre et les friandises occasionnelles soient certainement importants pour la viabilité à long terme d’un régime, il peut exister des options moins caloriques, surtout si vous avez tendance à trop manger et qu’il vous est impossible de ne pas finir le pot entier !
Deux portions seulement vous mettent à 610 calories, mais qui ne mange que deux portions ? Une barquette moyenne comporte 4 à 5 portions, ce qui représente environ 1200 à 1500 calories.
Pour cette raison, ce serait une excellente idée d’essayer notre recette de crème glacée à la noix de coco – une excellente alternative hypocalorique.
Si vous êtes de ceux qui mangent un bac entier de crème glacée (cinq portions) un samedi soir pour » tricher « , cela pourrait vous faire économiser 2440 calories au cours d’un mois.
3.) Pizza à emporter vs Omelette à la pizza
Un dernier exemple que nous allons passer en revue est une friandise populaire du vendredi soir – la pizza achetée en magasin auprès d’entreprises telles que Pizza Hut ou Dominoes.
Encore une fois, alors que l’équilibre est certainement important, vous pourriez toujours profiter d’une pizza faite maison, d’une version saine du magasin ou du substitut encore plus sain que nous détaillons ci-dessous.
Voici maintenant un exemple de version maison ou plus saine achetée en magasin. Comparez le profil macro de notre recette d’omelette à la pizza.
Comme vous pouvez le voir, rien qu’en mangeant une version plus saine, vous pouvez vous épargner tout un tas de calories, ce qui, au cours d’une semaine ou d’un mois, peut représenter une perte de graisse potentielle importante.
Ces trois exemples ne sont en aucun cas exclusifs, mais ils vous aident à voir comment de simples changements tout au long de votre semaine peuvent réduire l’apport calorique quotidien total ou faciliter le maintien de votre poids sur le long terme.
Exemple de liste d’aliments à forte densité énergétique
- Pizza
- Noisettes et beurres de noix (ce qui ne veut pas dire qu’ils ne sont pas sains, surveillez simplement la taille des portions)
- Avocado
- Sauces telles que la mayonnaise
- Sucreries
- Pâtisseries
- Gâteaux
- Biscuits
- Fromage
- Beurre
- Fast food
- Crème glacée
- Jus, boissons gazeuses, etc.
- Aliments panés ou frits
- Lait au chocolat ou lait entier
Exemple de liste d’aliments à faible densité énergétique.Dense
- Épinards
- Brocolis
- Lettuce
- Kale
- Fèves
- Poivrons
- Poulet grillé
- Dinde
- Poisson blanc
- La plupart des fruits, en particulier les baies (myrtilles, fraises, etc.).)
- Le yaourt grec
- Les pommes de terre
- Les légumineuses
- Les flocons d’avoine
Enveloppez le tout
Espérons que, vous pouvez maintenant voir le pouvoir de la densité énergétique et pourquoi vous pouvez trop manger ou prendre du poids même si vous avez tout le temps faim.
En consommant des aliments à faible densité énergétique, vous pouvez rapidement réduire votre apport calorique quotidien, améliorer votre santé et perdre du poids sans faire de régime yo-yo ni avoir besoin de compter éternellement les calories de façon obsessionnelle (à moins, bien sûr, que vous n’aimiez faire le suivi par cette méthode).
Changez certains de vos repas et aliments principaux pour des aliments entiers sains à faible densité énergétique et voyez les améliorations spectaculaires qu’ils apportent !
1.) Karl, J. P., & Roberts, S. B. (2014). Densité énergétique, apport énergétique et régulation du poids corporel chez l’adulte. Advances in Nutrition : An International Review Journal, 5(6), 835-850.
2.) Cutler, D. M., Glaeser, E. L., & Shapiro, J. M. (2003). Pourquoi les Américains sont-ils devenus plus obèses ? The Journal of Economic Perspectives, 17(3), 93-118
3.) Ledikwe, J. H., Blanck, H. M., Khan, L. K., Serdula, M. K., Seymour, J. D., Tohill, B. C., & Rolls, B. J. (2006). La densité énergétique alimentaire est associée à l’apport énergétique et au statut pondéral chez les adultes américains. The American journal of clinical nutrition, 83(6), 1362-1368.
4.) Slavin, J. L. (2005). Les fibres alimentaires et le poids corporel. Nutrition, 21(3), 411-418.
5.) Duncan, K. H., Bacon, J. A., & Weinsier, R. L. (1983). Les effets des régimes à haute et basse densité énergétique sur la satiété, l’apport énergétique et le temps de repas des sujets obèses et non obèses. The American journal of clinical nutrition, 37(5), 763-767.
6.) Mendoza, J. A., Drewnowski, A., & Christakis, D. A. (2007). La densité énergétique alimentaire est associée à l’obésité et au syndrome métabolique chez les adultes américains. Diabetes care, 30(4), 974-979.
7.) Ello-Martin, J. A., Roe, L. S., Ledikwe, J. H., Beach, A. M., & Rolls, B. J. (2007). La densité énergétique alimentaire dans le traitement de l’obésité : un essai d’un an comparant 2 régimes amaigrissants. The American journal of clinical nutrition, 85(6), 1465-1477.
8.) Bell, E. A., Castellanos, V. H., Pelkman, C. L., Thorwart, M. L., & Rolls, B. J. (1998). La densité énergétique des aliments affecte l’apport énergétique chez les femmes de poids normal. The American journal of clinical nutrition, 67(3), 412-420.