Funktioniert Trennkost? Fakt oder Fiktion
Bislang hat nur eine Studie die Prinzipien der Trennkost untersucht. Sie testete, ob eine auf Trennkost basierende Diät einen Effekt auf die Gewichtsabnahme hat.
Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt und erhielten entweder eine ausgewogene Ernährung oder eine auf Trennkost basierende Diät.
Bei beiden Diäten durften sie nur 1.100 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Nach sechs Wochen hatten die Teilnehmer in beiden Gruppen durchschnittlich etwa 6-8 kg abgenommen, aber die Trennkost-Diät bot keinen Vorteil gegenüber der ausgewogenen Diät (1).
In der Tat gibt es für die meisten der angeblich wissenschaftlichen Prinzipien der Trennkost keine Beweise.
Viele der ursprünglichen Trennkost-Diäten wurden vor mehr als 100 Jahren entwickelt, als man noch viel weniger über die menschliche Ernährung und Verdauung wusste.
Aber was man heute über die Grundlagen der Biochemie und Ernährungswissenschaft weiß, widerspricht den meisten Prinzipien der Trennkost direkt.
Hier ist ein genauerer Blick auf die Wissenschaft hinter den Behauptungen.
Mischmahlzeiten vermeiden
Der Begriff „Mischmahlzeiten“ bezieht sich auf Mahlzeiten, die eine Kombination aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß enthalten.
Die Regeln der Trennkost basieren größtenteils auf der Vorstellung, dass der Körper nicht für die Verdauung von Mischmahlzeiten ausgerüstet ist.
Das ist aber einfach nicht der Fall. Der menschliche Körper hat sich auf eine Ernährung aus Vollwertkost entwickelt, die fast immer eine Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett enthält.
Zum Beispiel gelten Gemüse und Getreide typischerweise als kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Aber sie alle enthalten auch mehrere Gramm Protein pro Portion. Und Fleisch gilt als eiweißhaltiges Lebensmittel, aber selbst mageres Fleisch enthält etwas Fett.
Da viele Lebensmittel eine Kombination aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß enthalten, ist Ihr Verdauungstrakt immer darauf vorbereitet, eine gemischte Mahlzeit zu verdauen.
Wenn die Nahrung in Ihren Magen gelangt, wird Magensäure freigesetzt. Außerdem werden die Enzyme Pepsin und Lipase freigesetzt, die dabei helfen, die Protein- und Fettverdauung in Gang zu setzen.
Nachweise zeigen, dass Pepsin und Lipase auch dann freigesetzt werden, wenn kein Protein oder Fett in der Nahrung enthalten ist (2, 3).
Nachfolgend gelangt die Nahrung in den Dünndarm. Dort wird die Magensäure aus dem Magen neutralisiert und der Darm wird mit Enzymen überflutet, die daran arbeiten, Proteine, Fette und Kohlenhydrate aufzuspalten (3, 4, 5).
Daher muss man sich keine Sorgen machen, dass der Körper zwischen der Verdauung von Eiweiß und Fett oder Stärke und Eiweiß wählen muss.
In der Tat ist er speziell auf diese Art von Multitasking vorbereitet.
Über Lebensmittel, die den pH-Wert des Verdauungstraktes verändern
Eine weitere Theorie hinter Trennkost ist, dass der Verzehr der falschen Lebensmittel zusammen die Verdauung behindern kann, indem sie den falschen pH-Wert für die Funktion bestimmter Enzyme erzeugen.
Zunächst eine kurze Auffrischung des pH-Wertes. Es ist eine Skala, die misst, wie sauer oder basisch eine Lösung ist. Die Skala reicht von 0-14, wobei 0 die sauerste, 7 die neutralste und 14 die alkalischste Lösung ist.
Es stimmt, dass Enzyme einen bestimmten pH-Bereich benötigen, um richtig zu funktionieren, und dass nicht alle Enzyme im Verdauungstrakt den gleichen pH-Wert benötigen.
Doch der Verzehr von Lebensmitteln, die eher alkalisch oder sauer sind, verändert den pH-Wert Ihres Verdauungstraktes nicht wesentlich. Ihr Körper hat mehrere Möglichkeiten, den pH-Wert jedes Teils Ihres Verdauungstrakts im richtigen Bereich zu halten.
Zum Beispiel ist der Magen normalerweise sehr sauer mit einem niedrigen pH-Wert von 1-2,5, aber wenn Sie eine Mahlzeit essen, kann er zunächst bis auf 5 ansteigen. Allerdings wird schnell mehr Magensäure freigesetzt, bis der pH-Wert wieder nach unten (6) gebracht wird.
Es ist wichtig, diesen niedrigen pH-Wert beizubehalten, weil er hilft, die Verdauung von Proteinen zu starten und die im Magen produzierten Enzyme zu aktivieren. Es hilft auch, alle Bakterien in der Nahrung abzutöten.
In der Tat ist der pH-Wert im Magen so sauer, dass die Magenschleimhaut nur deshalb nicht zerstört wird, weil sie durch eine Schleimschicht geschützt ist.
Der Dünndarm hingegen ist nicht dafür ausgerüstet, mit einem so sauren pH-Wert umzugehen.
Ihr Dünndarm fügt Bikarbonat hinzu, sobald der Inhalt Ihres Magens in ihn gelangt. Bikarbonat ist das natürliche Puffersystem Ihres Körpers. Da es sehr basisch ist, neutralisiert es die Magensäure und hält den pH-Wert zwischen 5,5 und 7,8 (6, 7).
Das ist der pH-Wert, bei dem die Enzyme im Dünndarm am besten funktionieren.
Auf diese Weise werden die verschiedenen Säuregrade in Ihrem Verdauungstrakt von den körpereigenen Sensoren gut gesteuert.
Wenn Sie eine sehr saure oder basische Mahlzeit essen, fügt Ihr Körper einfach mehr oder weniger Verdauungssäfte hinzu, um den notwendigen pH-Wert zu erreichen.
Über die Gärung von Lebensmitteln im Magen
Letztens ist eine der häufigsten behaupteten Wirkungen falscher Lebensmittelkombinationen, dass Lebensmittel im Magen fermentieren oder faulen.
Vermeintlich, wenn ein schnell verdauliches Lebensmittel mit einem langsam verdaulichen Lebensmittel kombiniert wird, bleibt das schnell verdauliche Lebensmittel so lange im Magen, dass es zu gären beginnt.
Das passiert einfach nicht.
Fermentation und Fäulnis treten auf, wenn Mikroorganismen beginnen, Ihre Nahrung zu verdauen. Aber, wie bereits erwähnt, hält der Magen einen so sauren pH-Wert aufrecht, dass Ihre Nahrung im Wesentlichen sterilisiert ist und fast keine Bakterien überleben können (2).
Es gibt jedoch einen Ort in Ihrem Verdauungstrakt, an dem Bakterien gedeihen und Gärung stattfindet. Dies ist in Ihrem Dickdarm, auch bekannt als Ihr Kolon, wo Billionen von nützlichen Bakterien leben (8).
Die Bakterien in Ihrem Dickdarm fermentieren alle unverdauten Kohlenhydrate, wie z. B. Ballaststoffe, die nicht in Ihrem Dünndarm aufgespalten wurden. Dabei setzen sie Gas und nützliche kurzkettige Fettsäuren als Abfallprodukte frei (8).
In diesem Fall ist die Fermentation eigentlich eine gute Sache. Die Fettsäuren, die die Bakterien produzieren, wurden mit gesundheitlichen Vorteilen wie reduzierten Entzündungen, verbesserter Blutzuckerkontrolle und einem geringeren Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht (9, 10).
Das bedeutet auch, dass Blähungen nach einer Mahlzeit nicht unbedingt etwas Schlechtes sind. Es kann einfach ein Zeichen dafür sein, dass Ihre freundlichen Bakterien gut genährt sind.
Fazit:
Es gibt keine Beweise dafür, dass die Praxis der Trennkost irgendwelche Vorteile bietet. In der Tat widerspricht die moderne Wissenschaft direkt vielen ihrer Prinzipien.