Ihr Leitfaden für die gesündesten Bohnensorten
Öffnen Sie eine beliebige Speisekammer, und die Chancen stehen gut, dass Sie mindestens eine Dose Bohnen sehen werden. Ob schwarze Bohnen oder Kidneybohnen, alle Arten von Bohnen sind eine einfache, schmackhafte Ergänzung zu einer endlosen Anzahl von Rezepten. Außerdem sind sie lange haltbar und liefern viele Nährstoffe!
„Bohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und viele Vitamine und Mineralien“, erklärt Keri Gans, RDN, Autorin des Buches The Small Change Diet und Moderatorin des Podcasts The Keri Report.
Auch wenn verschiedene Bohnensorten einen ähnlichen Nährwert haben, unterscheiden sie sich in Geschmack und Konsistenz. Um Ihnen zu helfen, die beste Bohnensorte für Ihre kulinarischen und diätetischen Bedürfnisse auszuwählen, finden Sie hier eine Liste der gesündesten Bohnen und einige Ideen, wie man sie zubereiten kann.
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Schwarze Bohnen
Per ½ Tasse: 109 Kalorien, 7 Gramm Eiweiß, 20 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Ballaststoffe
Die weichen, mild schmeckenden schwarzen Bohnen sind ein Star in vielen mexikanischen Gerichten wie Burritos und diesem Southwestern Salad. Gans schlägt auch vor, eine Ofenkartoffel mit schwarzen Bohnen, saurer Sahne und einem Spiegelei zu belegen und dazu ein Gemüse zu servieren, um ein einfaches Abendessen zu erhalten. „Oder manchmal mache ich eine Bolognese-Soße mit halb Rinderhackfleisch und halb schwarzen Bohnen, um die gesättigten Fette zu reduzieren“, fügt sie hinzu.
Pinto-Bohnen
Per ½ Tasse: 124 Kalorien, 7 Gramm Eiweiß, 23 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Ballaststoffe
Diese hellbraunen Bohnen haben im getrockneten Zustand Sprenkel, verlieren aber ihre Flecken beim Kochen. Ihr erdiger, cremiger Geschmack ist großartig in unserer Healthy Chicken Burrito Bowl, die Sie vielleicht dazu bringt, nie wieder etwas zum Mitnehmen zu bestellen.
Black Eyed Peas
Per ½ Tasse: 118 Kalorien, 7,5 Gramm Eiweiß, 21 Gramm Kohlenhydrate, 5,5 Gramm Ballaststoffe
Benannt nach dem markanten schwarzen Fleck auf ihnen, bringt diese Hülsenfrucht der Legende nach Glück, wenn sie am Neujahrstag mit Grünzeug gegessen wird. Sie können sie auch mit Dill und Petersilie würzen, um eine schmackhafte Beilage zu erhalten. Als vegane Vorspeise können Sie sie sogar in indische Fritters verwandeln!
Cannellini-Bohnen
Per ½ Tasse: 151 Kalorien, 10 Gramm Eiweiß, 28 Gramm Kohlenhydrate, 6,5 Gramm Ballaststoffe
Es gibt viele Arten von weißen Bohnen – Cannellini sind die großen, die manche auch weiße Kidneybohnen nennen. Sie sind erdig und nussig und eignen sich hervorragend für weißes Bohnen-Hähnchen-Chili. Sie können sie auch in Nudelgerichte geben, um Eiweiß hinzuzufügen (10 Gramm pro halbe Tasse!). Gans brät gerne verschiedene Gemüsesorten an, darunter Pilze, Auberginen und Spinat, und serviert sie mit Nudeln und diesen Bohnen.
Kichererbsen
Per ½ Tasse: 132 Kalorien, 7 Gramm Eiweiß, 20 Gramm Kohlenhydrate, 6,5 Gramm Ballaststoffe
Auch bekannt als Kichererbsen, sind Kichererbsen die Basis von Hummus und Falafel. Cremig, wenn sie püriert und gemischt werden, verwandelt sich ihre Textur komplett, wenn Sie sie rösten. Versuchen Sie dies, indem Sie sie in Öl und Gewürzen vermengen und dann im Ofen backen, bis sie knusprig und goldbraun sind, wobei Sie sie ab und zu wenden, damit sie nicht verbrennen. Essen Sie sie als Snack oder werfen Sie sie in eine Mischung aus gebratenem Gemüse und Quinoa für ein pflanzliches Mittagessen.
Great Northern Beans
Per ½ Tasse: 150 Kalorien, 10 Gramm Eiweiß, 28 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Ballaststoffe
Milder und fester als Cannellini-Bohnen, sind Great Northern Beans eine hervorragende Ergänzung zu Suppen, Chilis und Pasta. „Ich brate gerne Knoblauch und Öl mit gehobeltem Rosenkohl und Krabben an und schwenke sie dann mit großen nördlichen Bohnen und Nudeln und füge ein wenig Parmesan hinzu“, sagt Gans.
Kidneybohnen
Per ½ Tasse: 122 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß, 22 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Ballaststoffe
Wahrscheinlich die besten Bohnen für Chili, rote Kidneybohnen sind fest und herzhaft. Sie sind die Bohne in der Minestrone-Suppe und auch Teil des klassischen Drei-Bohnen-Salat-Rezepts (das auch grüne Bohnen und Kichererbsen enthält).
Limabohnen
Per ½ Tasse: 95 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 18 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Ballaststoffe
Wenn Sie sie noch nie probiert haben oder schlechte Erinnerungen an sie haben, sollten Sie Limabohnen wirklich eine Chance geben. Wenn sie richtig gekocht werden – z.B. mit Zitrone und Knoblauch, mit Tomaten und Pesto oder gebacken mit Gemüse – schmecken sie nicht wie die faden, verkochten Bohnen aus Ihrer Kindheit.
Favabohnen
Per ½ Tasse: 91 Kalorien, 7 Gramm Eiweiß, 16 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe
Nicht zu verwechseln mit Lupinibohnen, sind Favabohnen nussig mit einem Hauch von bitter und süß. Sie können sie in der Schote grillen oder, wenn Sie sie schälen, die äußere Membran entfernen. Dann kochen Sie die Favabohnen und pürieren sie zu Dips oder fügen sie zu Salaten, Nudeln und Toasts hinzu.
Marinebohnen
Per ½ Tasse: 148 Kalorien, 10 Gramm Eiweiß, 27 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Ballaststoffe
Abgesehen von ihrem Namen ist an diesen Bohnen nichts marinefarben. Weiß in der Farbe, nehmen Marinebohnen eine cremige Textur an, wenn sie gekocht werden. Deshalb werden sie so oft in Suppen verwendet. Sie sind auch ziemlich hoch in Bezug auf den Proteingehalt pro halber Tasse, mit beeindruckenden 10 Gramm.
Adzuki Bohnen
Per ½ Tasse: 147 Kalorien, 9 Gramm Eiweiß, 28,5 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Ballaststoffe
Für eine andere Variante des klassischen nahöstlichen Dips können Sie diese leicht süßen Hülsenfrüchte zu einem Dip wie Hummus pürieren. Sie schmecken auch großartig in einer Burrito-Schüssel, gefüllt in gebratenem Kürbis zusammen mit Reis und Gemüse oder kombiniert in einem einfachen Adzuki-Bohnen-Salat für ein Picknick.
Edamame
Per ½ Tasse geschält: 94 Kalorien, 9 Gramm Eiweiß, 7 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Ballaststoffe
Etweder pur oder mit Kräutern und Gewürzen gewürzt, sind die buttrigen, mild schmeckenden Edamame mehr als nur eine gute Vorspeise und ein Snack. Verwenden Sie die geschälten Edamame in asiatischen Gerichten wie Pfannengerichten, Salaten mit oder ohne Körner, oder pürieren Sie sie zu Hummus.
Mungobohnen
Per ½ Tasse: 143 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 16 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Ballaststoffe
Mungobohnensprossen sind jene dünnen, weißen Wurzeln, die oft als Garnitur für Salate verwendet werden. Aber es gibt auch ganze, gekochte Mungobohnen, die den Geschmack von allem annehmen, mit dem Sie sie kochen. Verwenden Sie sie in Falafel, Suppen, Currys und Salaten.
Sojabohnen
Per ½ Tasse: 154 Kalorien, 16 Gramm Eiweiß, 7,5 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe
Als pflanzliches Komplettprotein haben Sojabohnen einen super milden Geschmack, also würzen Sie sie auf! Sie nehmen außerdem jeden Geschmack an, den Ihr Gericht hat, was sie zu einem großartigen unbeschriebenen Blatt beim Kochen macht. Und Sie können ihren Proteingehalt nicht ignorieren – 16 Gramm pro halber Tasse!
Dosenbohnen vs. getrocknete Bohnen
Sobald Sie bestimmt haben, welche Art von Bohnen Sie kochen wollen, ist der nächste Schritt zu überlegen, ob Sie Bohnen in Dosen oder getrocknete Bohnen verwenden wollen. „Ernährungsphysiologisch gesehen sind sie fast gleich“, erklärt Gans, „außer dass Sorten aus der Dose mehr Natrium enthalten können.“ Dosenbohnen kosten auch mehr pro Portion als getrocknete Bohnen. Allerdings brauchen getrocknete Bohnen länger zum Kochen, was sie weniger praktisch macht.
Wenn Natrium ein Problem ist, Sie aber keine getrockneten Bohnen kochen wollen, wählen Sie natriumarme oder salzfreie Bohnensorten aus der Dose. Gießen Sie sie dann in ein Sieb und spülen Sie sie gut mit kaltem Wasser ab. Dadurch wird ein Teil des Natriums entfernt. Bonustipp: Bewahren Sie die Flüssigkeit aus Ihren Bohnen auf. „Ich verwende sie zum Andicken von Soßen für Nudelgerichte“, sagt Gans.