Ist Mandelmilch gut für Sie?
Mandelmilch ist überall. Wahrscheinlich gießen Sie sie in Ihren Kaffee, mischen sie in Ihre morgendlichen Smoothies oder trinken sie einfach direkt aus der Packung. Klar, sie ist ein bisschen wässrig. Aber sie wird aus Mandeln hergestellt, also MUSS sie gut für Sie sein, richtig?
Nun, vielleicht. Eine Studie aus dem Jahr 2017 im Journal of Food Science and Technology fand tatsächlich heraus, dass Sojamilch, nicht Mandelmilch, die gesündeste pflanzliche Milch ist.
Allerdings können alle Nicht-Milchprodukte wie Mandelmilch eine wichtige Rolle in Ihrer Ernährung spielen. „Pflanzenmilch ist eine wunderbare, vielseitige Alternative zu Milch für alle, die Milch nicht vertragen oder aus diätetischen oder tierethischen Gründen die Aufnahme von tierischen Lebensmitteln reduzieren wollen“, sagt Sharon Palmer, RDN.
Menschen entscheiden sich oft für Mandelmilch, insbesondere weil sie mild im Geschmack und verdauungstechnisch gut verträglich ist, sagt Palmer.
Mandelmilch-Nährwerte sind…ein wenig enttäuschend.
Okay, aber ist Mandelmilch tatsächlich gut für Sie? Hier ist die Nährwertanalyse von ungesüßter Mandelmilch, pro Tasse, laut USDA:
- Kalorien: 39
- Fett: 2,5 g
- Protein: 1,5 g
- Kohlenhydrate: 3 g
- Zucker: 2 g
- Kalzium: 482 mg (48 Prozent des Tageswertes)
Vergleichen Sie das mit dem, was Sie in einer Tasse ungesüßter Sojamilch laut USDA bekommen:
- Kalorien: 80
- Fett: 4 g
- Protein: 7 g
- Kohlenhydrate: 4 g
- Zucker: 1 g
- Kalzium: 299 mg (30 Prozent des Tageswerts)
Und was ist in jeder Tasse 2-prozentiger Milch, laut USDA:
- Kalorien: 123
- Fett: 5 g
- Eiweiß: 8 g
- Kohlenhydrate: 12 g
- Zucker: 12 g
- Kalzium: 295 g (30 Prozent des Tageswertes)
Aber es gibt einige Vorteile von Mandelmilch.
Erstens, die Vorteile: Mandelmilch ist kalorien- und fettarm, was sie zu einer guten Basis für eine Reihe von Gerichten macht. „Ihr neutraler Geschmack mit einem Hauch von Nussigkeit und das cremige Mundgefühl eignen sich gut für Suppen, Soßen, Dressings, Backwaren und Smoothies“, sagt Kara Lydon, RD, LDN, Inhaberin von Kara Lydon Nutrition und The Foodie Dietitian Blog.
Der Nachteil ist, dass sie wenig Protein enthält. Mandelmilch hat nur 20 Prozent des Proteins, das Sie von einem Glas Sojamilch bekommen, und 18 Prozent von dem, was Sie von einem Glas fettarmer Milch bekommen.
Das liegt daran, dass Mandeln selbst zwar reich an Protein sind, „aber nur wenige Mandeln in jeder Portion sind“, sagt Palmer (in manchen Fällen machen sie nur 2 Prozent des gesamten Getränks aus, laut Business Insider).
Einige Mandelmilchprodukte sind jedoch mit Eiweiß angereichert, was bedeutet, dass dem Getränk Erbsenprotein zugesetzt wurde, um es sättigender zu machen.
Der Kalziumgehalt variiert von Marke zu Marke – er liegt zwischen 10 und 45 Prozent des Tagesbedarfs, sagt Palmer – je nachdem, ob Kalzium bei der Anreicherung hinzugefügt wurde oder nicht.
So, was sind die besten Mandelmilch zu kaufen?
Wenn Sie gelegentlich zu Pflanzenmilch greifen und nicht als Hauptquelle für Nährstoffe wie Kalzium oder Protein, dann ist Mandelmilch völlig in Ordnung, sagt Palmer. „Aber wenn Sie sich auf Pflanzenmilch als wichtigen Teil Ihrer Ernährung verlassen – wenn Sie Veganer sind oder alle Milchprodukte meiden – wählen Sie eine, die nährstoffreich und angereichert ist, um Ihnen eine gute Quelle für Protein, Kalzium und Vitamin D zu bieten“, sagt sie. Im Idealfall deckt sie 20 Prozent oder mehr des Tagesbedarfs. Und nicht alle Mandelmilch erfüllt diese Kriterien, also lesen Sie das Etikett sorgfältig, um sicherzustellen, dass Sie die beste Wahl treffen.
Wenn die Nährwerte stimmen, sollten Sie nach Geschmack und Konsistenz gehen, um die beste Mandelmilch für Sie zu finden. Hier sind vier, die die Rechnung passen:
Sie ist eine reiche Quelle für Kalzium und die Vitamine D und E; der Hauch von Vanille gibt ihr einen Geschmack, der perfekt für Smoothies und andere süße Rezepte ist.
Lydon mag die weiche, cremige Textur, aber die RD in ihr schätzt, dass es eine gute Quelle für Vitamin A und eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Vitamin D und Vitamin E ist.
Das Besondere an dieser Milch ist, dass sie mit Bio-Erbsenprotein angereichert ist. Die Kalorien sind höher (80 pro Tasse), aber es hat 10 g Protein, was mehr ist als eine Tasse Milch, plus 2 g Ballaststoffe.
Erfüllt die Aufgabe mit Kalzium und Vitamin D, und der Geschmack ist auf den Punkt.
Wie wird Mandelmilch genau gemacht?
Wenn Sie ein lustiges Heimwerker-Projekt wollen, versuchen Sie, Mandelmilch in Ihrer eigenen Küche aufzuschlagen. (Insta Stories this, please.)
Beginnen Sie damit, eine Tasse rohe Mandeln zu nehmen und sie in fünf Tassen kühles Wasser zu legen. Dann „weichen Sie die Mandeln über Nacht ein – oder bis zu zwei Tage, wenn Sie es cremiger haben wollen“, sagt Lydon.
Als Nächstes mischen Sie die Mandeln und das Wasser, dann seihen Sie die ganze Mischung durch ein Seihtuch oder ein feinmaschiges Sieb, sagt sie. (Sie sollten wirklich Ihre Muskeln einsetzen, um die gesamte Flüssigkeit auszupressen, damit Sie so viel wie möglich aus den Nüssen herausbekommen.) Danach süßen oder aromatisieren Sie nach Belieben. „Es ist ein wirklich köstliches Ergebnis, wenn Sie bereit und in der Lage sind, die zusätzliche Zeit zu investieren“, sagt sie.
Ihre frische Mandelmilch hält sich ein paar Tage – nicht annähernd so lange wie die gekaufte Sorte, die in der Regel ein paar Wochen haltbar ist.
Das ist die allgemeine Anleitung für ein genaues Rezept, Minimalist Baker’s Almond Milk ist immer erstaunlich:
(Außerdem gibt sie Anleitungen für ungesüßte/gesüßte, Vanille-, Schokoladen- und Beerenversionen. Lecker.)
Eine Sache, die Sie bedenken sollten, ist, dass die Mandelmilch kein Vitamin D oder Kalzium enthält – da Sie Ihr Gebräu zu Hause nicht anreichern werden – also stellen Sie einfach sicher, dass Sie diese Nährstoffe an anderer Stelle in Ihrer Ernährung bekommen.
Mandelmilch ist super vielseitig – probieren Sie diese Rezepte zum Beweis.
„Alles, wofür Sie Kuhmilch in einem Rezept verwenden würden, können Sie durch ungesüßte Mandelmilch ersetzen“, sagt Lydon. Gehen Sie mit diesen drei Rezepten über Mandelmilch in Ihrem Müsli und Kaffee hinaus:
Mandel-Butter-Bananenbrot-Muffins
Milchfreies Backen leicht gemacht. Diese gesunden Mandel-Muffins kombinieren Mandelbutter, Mandelmilch und Vollkornmehl für einen gesunden Frühstückshappen oder Nachmittagssnack.
Holen Sie sich das Rezept
Per Portion (1 Muffin): 196 Kalorien, 9 g Fett, 12 g Zucker, 24 g Kohlenhydrate, 3 Ballaststoffe, 5 g Eiweiß
Vegan + Gluten-Free Mac-N-Cheese
Es wird super cremig, traumhaft und käsig (aber es ist milchfrei). Genial. Das wird Ihr neuer Favorit, wenn Sie sich nach einem gemütlichen Essen sehnen, das ohne Milchprodukte auskommt.
Holen Sie sich das Rezept
Per Portion: 523 Kalorien, 23,2 g Fett (3,7 g gesättigt), 316 mg Natrium, 67 g Kohlenhydrate, 8,6 g Ballaststoffe, 1,9 g Zucker, 13.5 g Protein
Mandel-Butter, Erdbeere & Bananen-Overnight-Oats mit Chia
Ganz ehrlich, jeder braucht ein gutes Overnight-Oats-Rezept in seinem Leben. Dieses Rezept erfüllt diese Bedingung. Vollgestopft mit nahrhaften Chia-Samen, Mandelbutter und reichlich Obst – das ist ein Frühstücks-Superstar.
Holen Sie sich das Rezept
Pro Portion (ein Glas): 410 Kalorien, 15,6 g Fett (1 g gesättigt), 56 g Kohlenhydrate, 14,9 g Zucker, 12,2 g Ballaststoffe, 18,2 g Eiweiß