4 Passi per una grande panca – Boss Barbell Club

Non importa se sei un powerlifter, un bodybuilder, o solo un normale ragazzo della palestra. L’ammirazione di una grande panca è abbastanza universale. Ma a un certo punto ti rendi conto che non è molto bello che tu abbia solo “un amico” che fa una tonnellata di panca, o che facevi molta panca al liceo. Quando questo accade, è il momento di assumersi la responsabilità della propria panca e diventare un membro rispettabile della società.
Purtroppo, volerlo non lo fa accadere. Prima di tutto, devi imparare a fare bene la panchina. Questo significa abbracciare la panca come un sollevamento di tutto il corpo che trae forza non solo dal petto, dal tris e dai delti, ma anche dalla parte superiore della schiena, dalla parte inferiore della schiena, dal sedere e dalle gambe.
Questo può sembrare molto da imparare, ma nella mia esperienza, è possibile farlo accadere seguendo quattro semplici passi quando ci si prepara. Da lì, è solo una questione di eseguirli ogni volta e mettere in un sacco di ripetizioni. Quella parte dipende da te.

Passo 1 OTTENERE LA GRIGLIETTA GIUSTA

GRIGLIE A TENUTA
Larga: dito medio o indice sugli anelli
Chiusa: Mignolo alcuni centimetri dentro gli anelli, mani vicine alla larghezza delle spalle
Bilanciato: Impugnatura appena dentro gli anelli, o dita mignolo/anello sugli anelli
Iniziare prendendo una presa forte e uniforme sulla barra. Usa gli anelli sulla barra per misurare la larghezza della tua presa. La larghezza della vostra presa aiuta a determinare se farete lavorare di più i pettorali (larga), vi concentrerete sui tricipiti (stretta), o adotterete un approccio equilibrato.

Consiglio di fare la maggior parte delle vostre pressioni con una larghezza intermedia, con i mignoli vicino agli anelli, almeno all’inizio.

Fino a quando non muoverete pesi importanti, le bench press a presa stretta e larga vi serviranno meglio come movimenti accessori.

La presa stretta sovraccaricherà i tricipiti, mentre una presa larga dal basso è ottima per perfezionare la scanalatura della pressa e insegnarti a utilizzare il petto nella parte inferiore e superiore della pressa.

Se sei un powerlifter che cerca la configurazione migliore per massimizzare le tue forze relative, non posso aiutarti qui. Nel corso del tempo ti muoverai naturalmente verso il setup che ti permette di spostare il maggior peso in una singola ripetizione massima, così come l’ampiezza che ti permetterà di progredire il più lontano nel lungo termine. Trovare questa larghezza è il tuo lavoro.

PASSO 2 PINCH THE SHOULDER BLADES

I MOVIMENTI DI ASSISTENZA ALLA PANCA PREFERITI DA CAN GREEN

Premitura su panca a presa stretta
Premitura su panca a presa larga
EZ-bar skullcrushers
Dips
Cable press-downs
Dumbbell bench, incline, overhead presses
Rows
Pull-ups
Pull-downs
Dumbbell laterals and flyes

Ci sono molti stili di bench press, ma tutte le buone tecniche iniziano tirando le scapole insieme. Ritrarre le scapole crea una base molto forte da cui far esplodere il peso e impedisce che si muova sulla testa. Se le spalle sono retratte e tenute in posizione, tutta la tensione creata dal petto e dalle braccia durante la pressione si trasferisce dalla panca alla barra. Questo significa potenza.

Ci sono due modi per raggiungere questa posizione. In primo luogo, puoi semplicemente tirarti su come un mini pull-up e stringere le scapole insieme prima di cadere di nuovo sulla panca. Anche dimenarsi sul posto, stringendo una scapola alla volta, è accettabile. Qualsiasi mossa scegliate, sollevate leggermente i fianchi dalla panca solo per un momento mentre vi preparate. Questo metterà tutto il vostro peso sulla parte superiore della schiena.

Per far sì che la parte superiore della schiena lavori per voi durante la pressa, concentratevi sul premere voi stessi nella panca, non solo facendo salire la barra. Puoi ricordarlo in questo modo: “

Passo 3 ATTENZIONE AI GOMITI

Quando ti abbassi e premi il peso, devi tenere i gomiti in una posizione ottimale per sfruttare tutta la tensione che hai generato nel tuo setup. Un modo facile e ripetibile per farlo è immaginare le lancette di un orologio.
Se i tuoi gomiti puntano dritti verso il lato, questo è come le posizioni a ore 3 e 9. Questa è una posizione forte in cui premere, poiché recluta molto bene le fibre muscolari dei pettorali. Tuttavia, se si abbassa la barra con i gomiti in questa posizione, e soprattutto se lo si fa in un punto alto del petto, si mettono a rischio le spalle. E se iniziate a farvi male alle spalle, non otterrete mai la panca che volete.

Un approccio migliore è quello di abbassare la barra fino a un punto vicino alla base dello sterno. Questa posizione più bassa vi permetterà di premere con i delti in modo più efficace. Per arrivarci, tenete i gomiti in fuori, ma non del tutto – pensate alle 4 e alle 8 di un orologio. Questo significa che quando la barra tocca la parte inferiore del petto, i gomiti saranno direttamente in linea con la barra, pronti a guidare il peso verso l’alto.

Dal basso, premere la barra verso l’alto e leggermente indietro verso il rack, che consente una maggiore spinta dai tricipiti e dalle spalle. Quando si preme attraverso il punto medio, i gomiti si allargano per reclutare al massimo i pettorali. Questo stile massimizza il coinvolgimento di tutti e tre gli attori principali della panca: petto, delto e tricipiti.

PASSO 4 FATE ENTRARE LE GAMBE NELL’AZIONE

Quello che fanno le gambe durante la panca è importantissimo. Se le tue gambe sono rilassate, non puoi usarle per aiutare a muovere la barra, che è cruciale per muovere pesi enormi. Ma altrettanto importante è il fatto che non puoi beneficiare della rigidità aggiunta che hai creato in tutto il corpo nei tre passi precedenti.

Nella mia esperienza, ciò che è noto come “leg drive” in realtà inizia con la parte superiore della schiena. Mentre abbassi la sbarra, stringi la parte superiore della schiena ancora più forte di quanto hai fatto durante il tuo setup. Questo aiuta a trasferire il carico attraverso le braccia a tutta la parte superiore del corpo. Da lì, hai due scelte. In primo luogo, puoi tendere il sedere e i quadricipiti per creare una posizione di pressione più forte ed esplodere verso l’alto. Molte persone trovano che questo funziona abbastanza bene.

In alternativa, si può permettere al peso di “riposare” momentaneamente sul petto. Questo è il mio metodo preferito. Quando il peso della barra comincia a trasferirsi nello sterno e a distribuirsi in tutto il corpo, usate le gambe per spingere il corpo indietro nel peso, creando uno slancio all’inizio del sollevamento. Mostro come appare nel video qui sopra.

Questa tecnica è legale in tutti gli incontri di powerlifting, a patto che le gambe non spingano i fianchi fuori dall’imbottitura della panca. Quindi dovrai imparare a spingere il tuo corpo orizzontalmente lungo la panca. Se hai fatto un buon lavoro nel piantare la parte superiore della schiena, questa spinta orizzontale dalle gambe forzerà il tuo petto verso la barra. Questo a sua volta costringerà la barra a iniziare a scivolare indietro verso il rack. Le gambe fanno muovere la barra nella posizione sopra il petto, dove si ha la maggior potenza per bloccare il peso.

SOLIDARE DA TERRA ATTRAVERSO LA BARRA

Ci sono molti altri consigli che i sollevatori usano per superare gli ostacoli e i punti deboli nel loro allenamento su panca. Ma questi quattro passi possono servire come i fondamenti della tua tecnica di panca mentre costruisci la tua base di forza e scopri dove si trovano le tue specifiche debolezze. Come si fa a scoprirli? Allenando la panca, naturalmente.

Mantenete un approccio equilibrato costruito intorno alle ripetizioni su panca e a qualche occasionale tentativo pesante. Completa il tutto con una sana dieta di movimenti accessori, e presto sarai in grado di sollevare il tipo di pesi che contano.