7 posizioni yoga che ti aiuteranno ad addormentarti più in fretta

Non riesci a dormire? Unisciti al club: Secondo l’American Academy of Sleep Medicine, più di un terzo degli americani soffre di attacchi occasionali di insonnia, che è definita come difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati. La buona notizia: lo yoga può aiutare. Qui, i migliori insegnanti di yoga di tutto il mondo condividono le loro posizioni che li aiutano ad addormentarsi velocemente.

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7 posizioni yoga che ti aiutano ad addormentarti più velocemente

La posa: Siddhasana (Posa Perfetta)

L’Insegnante: Tias Little

“Non ho mai problemi ad addormentarmi. Sono come una mucca; sono così incline al sonno che potrei addormentarmi in piedi. Ma quando mi sveglio troppo presto la mattina, o nel mezzo della notte, vado sempre in Siddhasana, una posa di meditazione per rallentare i miei ritmi autonomi.”

Come fare: Siediti in posizione eretta, con gli occhi chiusi, al buio o semi buio, e permetti al tuo respiro di diventare morbido, vellutato e lento. Questa non è una postura attiva, quindi non c’è bisogno di sollevare la spina dorsale o tenere le spalle indietro. Piuttosto, mantengo la mia spina dorsale flessibile e delicata, come un tulipano a gambo lungo. Copriti con uno scialle, una felpa o una coperta. Nota come di notte o al mattino presto la vibrazione nell’aria è squisitamente sottile. Lascia che il silenzio ti avvolga. Se arrivano dei pensieri, specialmente pensieri sul giorno a venire, accantonateli con cura. (Se la tua mente si fa prendere dalla pianificazione, diventi più attivo e vigile). Quando ti trovi per la prima volta a scivolare nel sonno, rotola di nuovo nel letto in Savasana. Sdraiati sulla schiena e stai fermo, godendoti la sensazione di facilità e spaziosità che hai ottenuto stando seduto. Se non vi addormentate, siate rassicurati dal fatto che avete guidato il vostro corpo e la vostra mente in un luogo di restauro profondo – la seconda cosa migliore del sonno.

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La posa: Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose)

L’insegnante: Natasha Rizopoulos

“Viparita Karani è la mia posizione di riferimento quando ho bisogno di riposare e ricaricarmi, sia all’ora di andare a letto che in qualsiasi momento della giornata in cui potrei aver bisogno di un riavvio. È una classica posizione di riposo che può essere praticata con una varietà di oggetti di scena e variazioni delle gambe. In tutte le circostanze si tratta di sostenere il sistema nervoso incoraggiando la risposta di rilassamento. Che io abbia 5 minuti o 15, ho imparato nel corso degli anni che durante e dopo la pratica di Viparita Karani avrò la sensazione che la mia coscienza si stabilizzi e che i vrttis non turbinino così velocemente. È anche un ottimo antidoto per le gambe stanche.”

Come fare: Posizionare un cuscino o una coperta parallelamente e a 5 o 6 pollici da una parete. Siediti lateralmente sul supporto con l’anca contro il muro e poi fai oscillare le gambe sul muro e sdraiati indietro. Il supporto dovrebbe finire sotto la tua parte bassa della schiena con i tuoi glutei, cadendo tra il supporto e il muro. Se hai i tendini del ginocchio più stretti e questo ti fa sentire a disagio, puoi scivolare un po’ più lontano dal muro, in modo che il supporto finisca sotto i tuoi glutei. Se le tue gambe tendono a cadere a pezzi, puoi avvolgere una cinghia intorno alle caviglie. Spesso mi copro gli occhi con una borsa per gli occhi e stendo una coperta sul petto e sull’addome. Prendi qualsiasi posizione delle braccia ti sembri più naturale e goditi la calma.

La posa: Supta Ardha Dandasana (Mezzo arco supino)

L’insegnante: Sage Roundtree

“Se hai passato la serata seduto sul divano a leggere o a guardare la TV, questo è un dolce allungamento per i tuoi flessori dell’anca. Questo è particolarmente utile se hai il sonno laterale, perché i tuoi fianchi sono flessi tutta la notte. Rilasciare i fianchi, e usare il letto come supporto, è una mossa profondamente ristoratrice – non essere sorpreso se ti ritrovi alla deriva nel bel mezzo della posa”

Come fare: Spostati su un lato del letto e lascia penzolare la gamba oltre il bordo. Puoi tenerla dritta o piegare il ginocchio e raggiungere il piede con la mano. Allo stesso tempo, come contrappeso, porta la gamba sul lato del letto in mezza Cobbler’s Pose (Ardha Baddha Konasana). Tieni per 10-20 respiri e ripeti dall’altro lato.

La posa: Paschimottanasana (Piegamento in avanti da seduti) e Balasana (Posa del bambino) ibrida

L’insegnante: Mary Taylor

“Per quanto io non sia un piegatore in avanti naturale, trovo che il miglior antidoto della posizione yoga per tutti i tipi di insonnia sia un incrocio tra Paschimottanasana e Balasana. Porta la consapevolezza alle sensazioni di pesantezza – la sensazione che il peso della testa, delle braccia, del torso e delle gambe sia completamente sostenuto. Occasionalmente vado sul mio tappetino e prendo la posizione per 10-20 minuti se non riesco a dormire. Ma più spesso mi siedo e organizzo qualche cuscino per fare la posizione a letto.”

Come fare: Sedersi in posizione eretta con le gambe davanti alla larghezza delle anche o un po’ più larghe. Dovreste sentirvi comodi e rilassati, con le ginocchia piegate verso i lati, per quanto vi faccia sentire bene, in modo che anche i vostri piedi cadano naturalmente verso i lati. Posiziona un cuscino piegato o un cuscino tra le gambe in modo che tu possa appoggiare la fronte sul cuscino, posizionato in modo che il tuo naso e la tua respirazione non siano ostacolati. Se ti senti rigido, aggiungi un cuscino morbido o una coperta per sostenere l’addome e inserisci un cuscino più alto tra le gambe. Non sforzatevi; piuttosto fondetevi nel sostegno del cuscino e del letto o del pavimento sotto di voi. Rannicchiati e stendi le braccia in modo rilassato lungo il cuscino, sopra la testa. Se le tue gambe devono essere più piegate, o sostenute alle ginocchia da una coperta, fallo. Non ci dovrebbe essere tensione nel collo, nelle spalle, nella mascella, nella lingua, nella schiena, nelle gambe, nei piedi o nelle braccia. Se cominciate ad appisolarvi, buttate via i cuscini, sdraiatevi di nuovo e scivolate in quella deliziosa sensazione di sonno profondo.

La Posa: Muertasana (una versione di Savasana)

L’insegnante: Jeanie Manchester

“Corpse Pose è il modo migliore per scivolare in un sonno profondo. Ci mette in risposta al sistema nervoso parasimpatico, di cui abbiamo bisogno per un riposo profondo. La posizione del cadavere condivide un’intima connessione con il dio indù Shiva, il distruttore che viene a porre fine ai cicli. Shiva è spesso raffigurato nei campi di cremazione, a guardare il processo della morte.”

Come fare: Spegni le luci, mettiti a letto e copriti con una coperta (mani e piedi devono essere caldi). Assicurati che le tende siano abbassate e che non ci sia musica o luce ambientale. Spegni il tuo cellulare e altri potenziali rumori di disturbo. Lascia che la tua mascella si rilassi e che i tuoi denti si separino. Lascia che le tue ossa si rilassino e che il tuo corpo diventi pesante con ogni espirazione. Concentrati sulle tue espirazioni e sul rilascio dei tuoi pensieri. Lascia che i pensieri scivolino via come nuvole. Rimani qui per almeno 20 minuti, se non ti sei già addormentato.

La posa: Supta Baddha Konasana (Posizione angolare reclinata)

L’insegnante: Kiyomi Takahashi

“Questa posizione apre i fianchi molto delicatamente dopo una giornata in piedi, seduta e alla guida. Apre la pancia, aiutandoti a respirare più profondamente, e aumenta la circolazione, aiutando la digestione a migliorare. La posa è l’ultima pillola del brivido – calmando il sistema nervoso e mentre vi rilassate dal vostro fare quotidiano occupato.”

Come fare: Prendete tre coperte, un cuscino e due blocchi. Siediti su una coperta piegata sul pavimento di fronte a un cuscino. Porta le piante dei piedi insieme, con le ginocchia separate, e avvolgi una coperta arrotolata intorno alle caviglie interne ed esterne. Se vuoi un supporto extra o un’apertura meno intensa, fai scivolare i blocchi sotto le cosce esterne. Sdraiati sul bolster e metti una coperta sotto la testa in modo che il tuo collo sia comodo. Rilassa le braccia a terra e se hai un cuscino per gli occhi, mettilo sopra gli occhi. Drappeggia una coperta sul tuo corpo se hai freddo.

Pranayama: Chandra Bhedana (respiro attivante della luna)

L’insegnante: Sarah Finger

“Chandra Bhedana è molto efficace nell’aiutare a calmare e a rendere tranquillo il sistema nervoso, il che ci aiuta a passare ad uno stato di sonno riposante. Questo respiro attiva la parte sinistra del corpo, che si riferisce all’energia lunare, alla risposta del sistema nervoso parasimpatico e alla capacità di indurre uno stato di profonda quiete interiore. Quando la narice destra è dominante, siamo più attivi, attenti e cerebrali. Ma quando la narice sinistra è dominante, si verifica l’effetto opposto. Chandra Bhedhana è la pratica di liberare la membrana mucosa della narice sinistra, portandoci fuori dalla nostra mente pensante e dentro il nostro io creativo”

Come fare: Siediti comodamente sul tuo letto o sul pavimento con la spina dorsale alta. Metti il pollice sulla narice destra e l’anulare sulla narice sinistra. Bloccando la narice destra, inspira completamente attraverso la narice sinistra; trattieni e mantieni il respiro dolcemente; poi espira attraverso la narice destra. Inspira di nuovo attraverso la narice sinistra; trattieni e blocca entrambe le narici; poi espira attraverso la narice destra. Lavora verso un rapporto di 1:1:1, estendendo ogni respiro e la ritenzione il più a lungo possibile. Ripeti questo ciclo per circa nove volte e poi rilascia delicatamente la mano verso il basso e senti gli effetti del respiro sulla tua mente e sul tuo corpo. Poi, godetevi un sonno tranquillo.

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