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Come fisioterapista, sento spesso lamentele di dolore al polso durante le flessioni. Mentre questo potrebbe indicare un infortunio, più spesso significa che hai bisogno di modificare la tua forma. La buona notizia è che è possibile sbarazzarsi di questo dolore in modo semplice e facile. Questo articolo delineerà alcuni degli errori comuni che portano al dolore al polso, e come rimediare.

Valuta il tuo attuale Push Up

Mettiti nella posizione di partenza di un push up.

• Dove sono le tue mani?
• Dove sono le tue mani rispetto alle tue spalle?
• Che contatto hai con il terreno sotto di te?
• Dove sono i tuoi gomiti e le tue spalle?
• E il tuo tronco, i fianchi e la parte superiore della schiena?

Come puoi vedere, c’è molto a cui pensare quando si valuta il tuo push up. Andiamo alle risposte.

Posizione delle mani

I principianti tendono a tenere le mani larghe e lontane dal petto. Rilassano anche le mani e le dita. A volte vedo anche persone che ruotano le mani in una direzione o nell’altra. Tutte queste posizioni sottopongono il polso a uno sforzo inutile che porta al dolore.

Per evitare il dolore al polso, le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e vicine al petto. In cima al push up, le mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle. Posizionare le mani davanti o dietro la spalla aumenterà la pressione sui polsi.

Le mani devono essere rivolte in avanti, non angolate, e tutte le parti della mano devono fare contatto con il suolo. Evitare di coppare il palmo o sollevare le dita. Se lo fai, il tallone della tua mano prenderà tutta la pressione e la forza, il che porta inevitabilmente a un po’ di fastidio al polso. Assicurati che tutte le parti della mano e le dita siano a contatto con il terreno per disperdere meglio la forza ed evitare il dolore.

(Nota: se usi le maniglie Perfect Pushup, i palmi devono essere rivolti l’uno verso l’altro all’inizio del push up e all’indietro alla fine)

Come NON fare un push up:

Rotando le mani si esercita uno sforzo inutile sul polso, che porta al dolore.

Posizione dei gomiti

Guardando un principiante fare una spinta e spesso vedrai i gomiti svasati verso il lato. Le persone che non hanno fatto push up sono di solito più forti in questa posizione, perché aiuta a compensare le debolezze. Il problema è che i gomiti svasati possono portare a dolori regolari al polso, così come a lesioni più gravi al polso, al gomito e alla spalla.

Ricorda, le tue mani dovrebbero essere sotto le tue spalle e vicine al tuo petto. I tuoi gomiti dovrebbero essere indietro a circa 45 gradi, non svasati accanto a te.

Come NON fare un push up:

I gomiti svasati possono portare a dolori regolari ai polsi, così come a lesioni più gravi.

Posizione del tronco

La mancanza di impegno del tronco porta a un rilassamento del tronco. Che ci crediate o no, questa posizione può anche portare dolore ai polsi, poiché mette una pressione extra su di essi.

Il vostro corpo dovrebbe sollevarsi e abbassarsi come un’unità. Se sentite un’oscillazione della colonna vertebrale o un abbassamento dei fianchi, ciò indica una mancanza di stabilità del nucleo. Fate attenzione a non lasciare che la vostra schiena ondeggi o che i fianchi si affloscino. Se non riesci a impedire che questo accada, parlane con il tuo allenatore. Potresti aver bisogno di lavorare su una variazione per costruire forza, come una spinta eccentrica o una spinta inclinata.

Come NON fare una spinta:

Se i tuoi fianchi si abbassano, devi lavorare sulla stabilità del core.

Come dovrebbe essere un Push Up corretto

• Le mani sono saldamente a terra, senza coppare i palmi.
• Le mani sono sotto la linea della spalla.
• I gomiti sono ad un angolo – circa 45 gradi.
• Il nucleo è impegnato e il corpo si muove come un’unità.
• La testa è in posizione neutra, non guarda in basso.

Perfezionando la tua forma, dovresti essere in grado di eliminare il dolore al polso.

Se senti ancora dolore al polso

Se le correzioni di forma di cui sopra non aiutano il tuo dolore al polso, potresti avere polsi deboli o mancare di movimento. In questo caso, ti consiglio di andare da un fisioterapista che può valutare i tuoi polsi e darti istruzioni specifiche.

Fino ad allora, incorpora alcuni knuckle push up nel tuo programma. Queste faranno sì che i tuoi polsi siano allineati. Fatele su un tappetino finché non vi abituate alla pressione sulle nocche, perché all’inizio possono essere un po’ dolorose. Se continuate ad avere dolore al polso anche mentre fate le flessioni sulle nocche, fermatevi fino a quando non vi sarete consultati con il vostro fisioterapista per evitare ulteriori lesioni.