Come mangiare tutto il pesce che vuoi, meno il pericolo del mercurio

— Pesce: è uno degli argomenti più confusi tra i mangiatori attenti alla salute. Da un lato, il pesce è una grande fonte di proteine e grassi sani, e mangiarlo è stato collegato a tassi più bassi di diverse malattie, comprese le malattie cardiache e l’Alzheimer. Poi di nuovo, alcuni tipi sono pieni di mercurio o altri inquinanti. Sembra che un giorno ci venga detto di mangiare meno pesce, e il giorno dopo di mangiarne di più.

E nelle ultime settimane, le notizie ci hanno dato altre due ragioni per pensarci due volte prima di mangiarlo del tutto: prima, uno studio ha accennato a un legame tra mercurio e disturbi autoimmuni nelle donne. E prima ancora, un altro rapporto ha scoperto che la contaminazione da mercurio del tonno yellowfin (noto anche come ahi) sta crescendo molto più velocemente di quanto si pensasse. Quindi, cosa dovremmo fare?

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Tenetelo nel menu, ma fatelo in modo strategico. In generale: “La regola generale per i frutti di mare è di mischiarli. Mangiatelo 2 o 3 volte a settimana, ma non mangiate lo stesso tipo più di 2 o 3 volte al mese”, spiega Timothy Harlan, MD, internista e redattore di Dr. Gourmet.

“Con l’ampia varietà di scelte si potrebbe mangiare un diverso tipo di frutti di mare – gamberi, granchio, salmone, capesante, merluzzo, trota, cozze, pesce gatto, tonno, halibut – e non dover ripetere la stessa scelta di frutti di mare due volte al mese.”

Questa è una strategia utile perché diversi tipi di pesce contengono diverse quantità di mercurio. Così, mentre, ad esempio, l’halibut rientra nella categoria di livello di mercurio “moderato”, secondo il National Resources Defense Council, mangiarlo nella stessa settimana con un tipo a basso contenuto di mercurio (come il salmone selvatico) può aiutarvi a mantenere la vostra esposizione al metallo pesante sotto controllo.

Spaventare l’assunzione di pesce a più alto contenuto di mercurio dà al vostro corpo la possibilità di eliminarlo prima che si accumuli a livelli pericolosi. È una buona idea salvare o stampare la lista NRDC dei pesci contenenti mercurio, in modo da averla sempre a portata di mano.

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La cosa più complicata del mercurio è che la quantità di pericolo dipende da tanti fattori: non solo il tipo di pesce e la sua provenienza, ma anche quali altri tipi di pesce stai mangiando e quando, oltre al tuo peso corporeo. Ecco perché, se mangiate molti frutti di mare, non è una cattiva idea usare il calcolatore di mercurio della NRDC per pianificare i vostri pasti.

Un’altra opzione è quella di scaricare l’applicazione Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium (gratis, iTunes o Google Play), che fornisce indicazioni aggiornate direttamente dal vostro smartphone. Puoi cercare diversi tipi di frutti di mare mentre sei nel negozio o cerchi di decidere cosa ordinare al ristorante. L’app ti dirà cos’è una “Scelta migliore”, una “Buona alternativa” o se dovresti “Evitare”, e include una guida speciale per il sushi che decodifica i nomi giapponesi dei diversi tipi di pesce.

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Infine, se trovi tutto questo troppo confuso, puoi limitare le tue opzioni mangiando solo dalla lista Super Green del Monterey Bay Aquarium, raccomandata dal redattore nutrizionale di Health, Cynthia Sass, RD. Le cinque scelte su questa lista – sgombro atlantico, alcuni tipi di salmone (d’acqua dolce coho d’allevamento e pescato selvatico dall’Alaska) e sardine del Pacifico – sono garantite per fornire 250 milligrammi di omega-3 salutari per il cuore e il cervello senza livelli preoccupanti di mercurio.

Questo articolo è apparso originariamente su Health.com.