Il movimento degli addominali di Bruce Lee: la bandiera del drago
La bandiera del drago, un movimento che prende il nome dal suo presunto inventore, Bruce Lee, non è solo un esercizio appariscente che è stato inserito nel montaggio di Rocky IV perché sembrava figo.
“È intenso e molto duro per tutto il tuo nucleo”, dice Jon Chaimberg, un allenatore di forza per alcuni dei migliori combattenti di MMA del mondo. “La chiave è lavorare lentamente”. Nonostante gli ovvi vantaggi, la maggior parte dei ragazzi ancora non lo inserisce nei propri programmi.
Provvedi a questo aggrappandoti a una panca e seguendo i semplici passi qui sotto. Ti sentirai come un campione una volta che avrai finito qualche serie. Fai solo attenzione. Urlare “Drago!” mentre lo fai probabilmente ti farà cacciare dalla palestra.
1. Sdraiati su una panca piana o in discesa e afferra il bordo dietro la testa con entrambe le mani. Crea tensione in tutto il corpo, iniziando dalle trappole, dai dorsali e dalle braccia, e scendendo attraverso il core e le gambe.
2. Fai oscillare i piedi verso l’alto finché il tuo corpo è quasi verticale (le scapole rimarranno piantate sulla panca).
Mantieni il core teso e il corpo il più diritto possibile mentre punti in aria. Abbassare lentamente i piedi sotto controllo fino a quando non sono appena sopra la panca, o il più lontano possibile per iniziare. Sollevate di nuovo le gambe in aria per completare una ripetizione.
Suggerimento: Aumentate la difficoltà eseguendo mezze ripetizioni con un angolo di 45°, che elimina il riposo momentaneo nella parte superiore, o mettendo in pausa l’esercizio in vari punti durante il range di movimento.
Mosse alternative
Utilizzate questi tre esercizi fino a quando non riuscirete a fare la bandiera del drago:
Alzata delle gambe sdraiate Sdraiatevi sul pavimento con le mani sotto i fianchi e sollevate i piedi fino a renderli perpendicolari al pavimento. Usa un lento negativo (circa sei secondi) per simulare la difficoltà di una bandiera del drago. Aumenta la difficoltà mettendo le mani dietro la testa.
Alzata delle gambe sospese Afferra una barra per le trazioni e solleva le gambe più in alto che puoi senza piegare le ginocchia o usare lo slancio.
Bent-knee dragon flag Piegare le ginocchia a 90° le rende un po’ più facili della normale varietà a gambe dritte.
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