Bruce Lee’s Abs Move: the Dragon Flag
De dragon flag, een beweging vernoemd naar de vermeende uitvinder ervan, Bruce Lee, is niet zomaar een flitsende oefening die in de trainingsmontage van Rocky IV werd gedumpt omdat hij er cool uitzag.
“Het is intens en erg zwaar voor je hele core,” zegt Jon Chaimberg, een krachttrainer van een aantal van ’s werelds beste MMA-vechters. “De sleutel is om het langzaam te doen.” Ondanks de duidelijke voordelen schrijven de meeste mannen het nog steeds niet in hun programma’s op.
Verhelp dat door je op een bankje vast te pakken en de simpele stappen hieronder te volgen. Je zult je als een kampioen voelen als je een paar sets hebt afgewerkt. Wees alleen voorzichtig. Als je “Drago!” schreeuwt terwijl je het doet, word je waarschijnlijk uit de sportschool gezet.
1. Ga op een decline of vlakke bank liggen en pak met beide handen de rand achter je hoofd vast. Zorg voor spanning in uw hele lichaam, beginnend bij uw nek, lats en armen, en verder naar beneden via uw core en benen.
2. Zwaai uw voeten omhoog tot uw lichaam bijna verticaal is (uw schouderbladen blijven op het bankje staan).
Houd uw core strak en uw lichaam zo recht mogelijk terwijl u in de lucht wijst. Laat uw voeten langzaam en gecontroleerd zakken tot ze zich net boven het bankje bevinden, of zo ver als u kunt om te beginnen.
Tip: Verhoog de moeilijkheidsgraad door de halve reps in een hoek van 45° uit te voeren, waardoor je niet even stilstaat bovenaan, of door de oefening op verschillende punten te onderbreken tijdens de range of motion.
Alternatieve bewegingen
Gebruik deze drie oefeningen totdat je de drakenvlag kunt trekken:
Liggende beenheffing Ga op de grond liggen met je handen onder je heupen en til je voeten op tot ze loodrecht op de vloer staan. Gebruik een langzame negatieve (ongeveer zes seconden) om de moeilijkheidsgraad van een drakenvlag na te bootsen. Verhoog de moeilijkheidsgraad door je handen achter je hoofd te plaatsen.
Hangende beenheffing Pak een optrekstang en til je benen zo hoog mogelijk op zonder je knieën te buigen of enige kracht te gebruiken.
Drakenvlag met knieën in een hoek van 90° Door je knieën 90° te buigen zijn deze iets makkelijker dan de gewone variant met rechte benen.
Voor toegang tot exclusieve materiaalvideo’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!