Bruce Lee’s Abs Move: the Dragon Flag
A bandeira do dragão, um movimento com o nome do seu suposto inventor, Bruce Lee, não é apenas um exercício vistoso que foi despejado na montagem de treino do Rocky IV porque parecia fixe.
“É intenso e muito duro em todo o seu núcleo”, diz Jon Chaimberg, um treinador de força para alguns dos melhores lutadores de MMA do mundo. “A chave é trabalhá-lo lentamente”. Apesar das vantagens óbvias, a maioria dos rapazes ainda não o escreve nos seus programas.
Remedy que, agarrando-se a um banco e seguindo os passos simples abaixo. Vai sentir-se como um campeão depois de terminar alguns conjuntos. Tenha cuidado. Gritar “Drago!” enquanto o fazes provavelmente vai fazer com que sejas expulso do ginásio.
1. Deite-se num declive ou num banco plano e agarre a borda do mesmo atrás da cabeça com ambas as mãos. Crie tensão em todo o seu corpo, começando com as suas armadilhas, fechos, e braços, e para baixo através do seu núcleo e pernas.
2. Balance os pés para cima até o seu corpo estar quase vertical (as suas omoplatas ficarão plantadas no banco).
Mantenha o seu núcleo apertado e o seu corpo o mais direito possível enquanto aponta para cima no ar. Baixem lentamente os pés sob controlo até estarem imediatamente acima do banco, ou o mais longe que puderem para começar. Levante as pernas novamente para cima no ar para completar um rep.
Tip: Aumente a dificuldade realizando meias repetições a um ângulo de 45°, o que elimina o repouso momentâneo no topo, ou fazendo uma pausa do exercício em vários pontos durante o intervalo de movimento. Fazendo isso, dará um grande desafio aos seus músculos estabilizadores.
Movimentos em sentido contrário
Utilize estes três exercícios até conseguir retirar a bandeira do dragão:
P>Perna deitada Levante a perna deitada Deite-se no chão com as mãos debaixo das ancas e levante os pés até estarem perpendiculares ao chão. Use um negativo lento (cerca de seis segundos) para imitar a dificuldade de uma bandeira de dragão. Aumente a dificuldade colocando as mãos atrás da cabeça.
P>Perna suspensa levante Pega numa barra de tracção, e levanta as pernas o mais alto possível sem dobrar os joelhos ou usar qualquer impulso.
Bandeira de dragão de joelho Dobrar os joelhos 90° torna-os um pouco mais fáceis do que a variedade regular de pernas rectas.
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