Le app per il sonno sono scienza spazzatura? Ecco'quello che pensano i medici
Ogni sera, prima di andare a letto, mi lavo i denti, mi infilo sotto le coperte e accendo cinque diverse app per dormire.
La mia sveglia è impostata alle 8:30, con ogni app intelligente che promette di svegliarmi nella fase più leggera del sonno. Ma al mattino, cinque sveglie suonano a orari diversi. La prima suona alle 8 del mattino, e io la spengo groggily per avermi svegliato mezz’ora troppo presto. Pochi minuti dopo, un altro allarme suonerà, fino all’ultimo, vecchio stile, stupido allarme, alle 8:30.
Per la prima volta, il convegno CES di gennaio scorso a Las Vegas ha presentato un’esposizione solo per la tecnologia del sonno, con prodotti dai tracker ai letti intelligenti. Si dice che l’Apple Watch arriverà quest’anno con il monitoraggio del sonno, dopo il Fitbit. Quando si cerca in un app store, appaiono tutti i tipi di app per il monitoraggio del sonno e il rilassamento, alcune gratuite, altre no.
C’è chiaramente una domanda per il monitoraggio e il miglioramento del sonno, e la gente pagherà per questo. All’inizio di quest’anno, un rapporto in The Guardian, ha notato che il mercato globale del sonno varrà 80 miliardi di dollari entro il 2020.
Uno studio della Harvard Medical School mostra che l’apnea del sonno costa all’economia da 65 miliardi di dollari a oltre 165 miliardi di dollari all’anno, in quanto può portare a incidenti d’auto e di lavoro. E questa è probabilmente una stima bassa, dice il dottor Jordan Stern, fondatore e CEO di BlueSleep, che ricerca e testa le tecnologie del sonno mediche e di consumo.
“C’è così tanto interesse nel sonno. Ha un impatto sull’economia e fa sentire meglio le persone”, dice Stern a Inverse.
Molte di queste app per il sonno e dei wearable sostengono di tracciare i diversi cicli del sonno e di svegliarti allo stadio più leggero del tuo sonno. Ma sono effettivamente efficaci?
Sì e no, dicono i medici. Dipende dall’uso che se ne fa.
“I pro sono: aumentano la consapevolezza delle tue abitudini di sonno, quante ore potresti dormire. Portano l’attenzione sul russare, sul muoversi nel letto”, dice Stern. “Il passo successivo è parlare con un medico del sonno. I contro sono che alcuni pazienti dicono di diventare ansiosi su come si comporteranno.”
Per sei settimane, ho monitorato il mio sonno su varie app e su un sensore di sonno chiamato Beddit che è una striscia simile a un nastro delle dimensioni di un giornale non piegato da mettere sotto le lenzuola. Le applicazioni mobili mi richiedono di posizionare il telefono accanto a me quando dormo, mentre il Beddit si trova sotto il mio lenzuolo come un telefono separato con Bluetooth traccia i dati da esso.
Oltre a tracciare il movimento e avere “allarmi intelligenti”, queste applicazioni offrono suggerimenti su come dormire meglio e come rilassarsi, come suoni rilassanti dell’oceano e ipnosi. Alcune possono anche registrarti se inizi a russare o a parlare nel sonno. Tre delle app che ho usato danno anche un punteggio di sonno per valutare come ho dormito.
Ho scoperto che in media, dormo poco meno di otto ore a notte. Di solito, ho circa otto ore di sonno a notte nei giorni feriali, ma nelle notti della settimana vado a letto più tardi e dormo meno. Fortunatamente, non russo.
Come funzionano le app per dormire
La maggior parte delle app per dormire usano l’actigrafia, che è una tecnologia di monitoraggio del movimento. Una di queste app che ho usato è Sleep as Android di Urbandroid, che costa 3,99 dollari. Secondo Petr Nálevka, fondatore e CEO di Urbandroid, il modo in cui ci si muove nel sonno è correlato alle diverse fasi del sonno.
“L’idea è molto semplice”, dice Nálevka a Inverse. “Quando si dorme, si passa attraverso diverse fasi del sonno. Il corpo inibisce tutti i muscoli, quindi non si saltella durante il sonno. Puoi tracciare i periodi in cui i tuoi muscoli sono disinibiti e i periodi in cui ti agiti e ti giri.”
Con questa app, dice Nálevka, si può anche identificare se si hanno gravi problemi di sonno. L’app può registrare il russare, e alcune persone hanno scoperto di avere l’apnea del sonno quando hanno ascoltato le registrazioni. Ma se non si hanno problemi di sonno, l’app è ancora utile. È qui che la funzione di allarme intelligente torna utile.
“Cerchiamo di svegliarti nel momento in cui è più piacevole per te, dove sei più rinfrescato”, dice Nálevka. “Svegliarti in un sonno leggero ti fa sentire meglio che in un sonno profondo.”
Nálevka crede che tracciare il tuo sonno ti aiuti a diventare più consapevole delle tue abitudini e a cambiarle. Panos Spiliotis, co-fondatore di Neybox, che ha creato l’app Pillow per iOS, è d’accordo.
Le app per il monitoraggio del sonno funzionano davvero?
Gli studi supportano i proclami dei fornitori di app per il sonno. Secondo uno studio di Cureus, le persone che hanno monitorato il loro sonno su dispositivi indossabili hanno iniziato a dormire più ore per notte. La conoscenza è il potere di cambiare le abitudini.
“Se qualcuno sta cercando di fare un’abitudine a dormire meglio, essere più consapevoli dell’ora in cui si va a dormire e ci si sveglia li rende più consapevoli della loro abitudine e di questo processo e fa sì che l’abitudine di dormire meglio venga più facilmente”, dice Spiliotis a Inverse.
Ma queste app del sonno hanno i loro limiti. Se si dorme con un partner o se un animale domestico salta sul letto, questo può incasinare i dati, anche se dormire con un partner è meno di un problema poiché l’app traccia il movimento della persona più vicina.
Ma un cane o un gatto avrà sicuramente un effetto.
“Sicuramente incasinerà le misure”, dice Nálevka. “Se saltano sul letto e si sta ancora dormendo, allora si avrà sicuramente un falso positivo e una fase di sonno leggero. Questo è qualcosa da considerare. Per quanto riguarda il tuo partner, per l’actigrafia sul materasso, si consiglia di tenere il telefono al tuo capezzale.”
“Penso che siano spazzatura.”
I wearable sono più sensibili nel tracciare il movimento, la frequenza cardiaca e la respirazione, ma con app indipendenti, i medici sono scettici. “Carl Bazil, direttore della divisione di epilessia e sonno al dipartimento di neurologia della Columbia University, dice a Inverse.
Che si tratti di un indossabile, di un sensore o di un’app, non c’è modo per questi dispositivi di tracciare il sonno REM. Il sonno REM è il ciclo in cui abbiamo la più alta quantità di attività cerebrale, che questi dispositivi non possono misurare. Durante il sonno REM, sogniamo, consolidiamo la nostra memoria e produciamo anticorpi.
Quando ho mostrato a Bazil i dati delle mie app per il sonno, un’app ha mostrato che avevo il sonno REM all’inizio della notte. “Non hai mai avuto il REM così presto nella notte”, ha detto. Di solito, un ciclo REM dura circa 90 minuti, e abbiamo da quattro a cinque cicli di REM a notte.
Ha anche detto che dovrei avere un istogramma normale, considerando che faccio circa otto ore a notte, ma i miei grafici erano molto diversi.
Stern è d’accordo. Quando gli ho mostrato i dati, ha scosso la testa. Un’applicazione diceva che la notte prima avevo sperimentato 14 cicli di sonno profondo. In realtà, otteniamo al massimo quattro o cinque cicli di sonno profondo.
“Il sonno è molto interessante. Sentiamo le ripercussioni di un cattivo sonno”, dice Stern. “Sfortunatamente, quasi tutte le app cercano di divulgare informazioni sul tuo sonno ma non lo fanno bene.”
Queste app inoltre non migliorano direttamente il tuo sonno, ma Stern sta sviluppando un servizio di coaching del sonno che fornisce informazioni per aiutare le persone a dormire effettivamente meglio. Il grande problema con i tracker del sonno indossabili è che le persone spesso si annoiano, e gli studi dimostrano che le persone smettono di usare i wearable dopo pochi mesi. Perché? Le persone non vedono una chiara applicazione dei dati che stanno raccogliendo. Sembrano compiti a casa.
Le app funzionano davvero in alcuni modi. Per le persone che hanno problemi di sonno, i medici raccomandano di tenere un diario del sonno, e le app sono solo un modo per farlo – i pazienti non dovrebbero essere ossessionati da quanto “sonno profondo” stanno ottenendo, però.
“Fondamentalmente le app per il sonno in generale portano le persone a prestare attenzione al loro sonno, e non sono male a dirti quando sei sveglio o addormentato”, dice Bazil. “Quello che abbiamo fatto per molto tempo è stato chiedere alle persone di tenere dei diari del sonno. Questo può essere utile di per sé. Se stai cercando di migliorare il tuo sonno, le app possono aiutarti a tracciarlo.”
C’è anche la “sveglia intelligente.”
“Se ti svegli durante il sonno profondo o il sonno REM, non ti sentirai bene”, dice Stern. “Alcune persone dormono nove o dieci ore ma si chiedono perché sono stanchi quando si svegliano. Ecco dove queste app possono essere utili, ma non sono abbastanza buone per essere davvero utili.”
Bazil è un po’ più scettico. “Alcune di queste app pretendono di evitare di svegliarti durante il sonno profondo. Non sono sicuro di quanto sia utile, dato che sappiamo che non sono bravi a sapere quando sei in sonno profondo”, dice.
Se vuoi dormire meglio, ci sono cose semplici che puoi fare, dice Bazil. Prima di andare a letto, dovresti rilassarti e fare attività rilassanti come esercizi di respirazione e meditazione. E si scopre che le applicazioni gratuite per il sonno possono essere utili per questo – Bazil raccomanda applicazioni di rilassamento con esercizi di respirazione, musica rilassante e suoni della natura.
“È molto individuale – trovare ciò che aiuterà il tuo cervello a rilassarsi”, dice Bazil. “Ci sono molti modi diversi di rilassarsi. Io dico alle persone di provarne diversi.”
Il futuro della tecnologia del sonno
Ora, il mercato della tecnologia del sonno si sta muovendo verso l’Internet delle cose. Al CES, il letto intelligente Sleep Number 360 ha fatto più notizia. Non c’è bisogno di dormire accanto a un telefono o indossare qualcosa per monitorare il tuo sonno. Hai solo bisogno di dormire. E, se si dorme con un partner, ogni persona ha un tracker sul proprio lato.
Inoltre, questo letto intelligente può prevedere le vostre esigenze e fare qualcosa al riguardo. Per esempio, se russi, può alzare la testa per aiutarti a russare meno. A differenza di altre app, non pretende di tracciare i tuoi cicli di sonno, ma piuttosto misura quanto il tuo sonno sia stato riposante o irrequieto.
“Non hai bisogno di indossare qualcosa o fare qualcosa”, dice a Inverse Julie Elepano, product brand manager di Sleep Number. “I materassi Sleep Number hanno sensori biometrici all’interno dei materassi. Mentre si dorme, il materasso prende le letture della frequenza cardiaca, del ritmo del respiro e dell’irrequietezza.”
Inoltre, alcuni dispositivi per il sonno si stanno unendo al campo medico. RESPeRATE, un dispositivo progettato per abbassare la pressione sanguigna che aiuta anche gli utenti a dormire meglio, è già stato approvato dalla FDA. Di conseguenza, i creatori di RESPeRATE hanno adattato questo dispositivo per concentrarsi sul sonno.
Questo prodotto, 2breathe, è stato presentato al CES e ha vinto il CES Innovation Award 2017. Non è un dispositivo di monitoraggio del sonno, ma piuttosto una cintura indossabile che ti guida attraverso esercizi di respirazione per aiutarti ad addormentarti, mentre traccia il tuo modello di respirazione in tempo reale.
“Il sonno e la salute digitale sono relativamente una nuova tendenza. La tendenza era quella dei tracker. E ora la tendenza è quella delle soluzioni”, dice a Inverse Erez Gavish, co-fondatore di 2breathe.
Attualmente, la maggior parte delle persone con disturbi del sonno sono ancora diagnosticati andando in un laboratorio del sonno, ma Stern sta lavorando con Beddit per identificare meglio i problemi del sonno.
In questo momento, Beddit può rilevare la respirazione, il movimento, la frequenza cardiaca, la temperatura della stanza e il rumore. E gli indossabili stanno raccogliendo più informazioni mediche. I Fitbit raccolgono informazioni sulla frequenza cardiaca, i modelli di respirazione e il sonno. Jawbone (meglio conosciuto per la produzione di fitness tracker) ha anche recentemente annunciato che sta per iniziare a produrre dispositivi medici. Entro i prossimi due anni, prevede Stern, la tecnologia di consumo sarà utilizzata per diagnosticare i disturbi del sonno.
“Questo è il punto in cui sta andando. Non c’è dubbio che la tecnologia di consumo può aiutare a fare diagnosi, ma deve essere testata”, dice Stern.