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Si potrebbe dire che gli spinaci sono il “superalimento” originale. È stato a lungo propagandato per il suo valore nutrizionale e raccomandato come un’alta fonte di ferro in particolare. Ma è davvero il ferro degli spinaci che ha dato a Braccio di Ferro la sua forza sovrumana? Indaghiamo….

In termini di etichettatura? No

Per dichiarare che un alimento è una “fonte di” ferro, una porzione di 100g deve contenere almeno il 15% della dose giornaliera raccomandata di ferro (14mg). Per essere classificato come “ricco di” ferro, un alimento deve avere il doppio di questo numero.

Rispetto ai suoi amici a foglia come il cavolo (1,7mg/100g), il contenuto di ferro degli spinaci è alto (tra 2,1 e 2,7mg/100g), tuttavia questo è ben al di sotto dei 4,2mg/100g richiesti per dichiarare l’alimento “ricco di ferro”.

Quindi, al massimo gli spinaci sono una “fonte di” ferro e non “ricchi di” ferro.

In termini di biodisponibilità? No

Hai probabilmente sentito dire che un’alta percentuale di ferro negli spinaci ha una bassa biodisponibilità. Ciò significa che la maggior parte del ferro contenuto negli spinaci non viene assorbito dall’intestino tenue e quindi non è utilizzabile dall’organismo. Gli studi hanno dimostrato che solo il 2% del ferro degli spinaci viene effettivamente assorbito dal corpo. Questo è abbastanza basso considerando che l’assorbimento medio del ferro dalla carne è intorno al 15-35%.

Perché questo?

In primo luogo la forma di ferro che si trova negli spinaci non è eme, che è generalmente poco assorbito nell’intestino rispetto al ferro eme da fonti animali. Il ferro eme è più resistente ai cambiamenti del pH gastrico e alle interazioni con altri componenti della dieta, quindi è più biodisponibile.

In secondo luogo, gli spinaci hanno livelli così alti di acido ossalico. Questo acido è naturalmente presente nelle verdure e si lega al ferro, bloccandone l’assorbimento nell’intestino. Gli spinaci hanno un livello più alto di ossalico rispetto alla maggior parte delle verdure con una concentrazione approssimativa di 1000mg/100g. Questo è significativamente più alto di altre verdure come il cavolo (20mg/100g), la carota (49mg/100g), la barbabietola (67mg/100g) e la soia (497mg/100g).

Non rinunciare ancora agli spinaci!

Riduzione dell’acido ossalico negli spinaci

Si discute molto se sia possibile diminuire la concentrazione di acido ossalico in varie verdure e come ciò sia meglio ottenuto (principalmente attraverso la cottura).