The Simplest-Ever Guide to Running Your First 50K Ultramarathon

La più grande paura che sento dai clienti che chiedono l’allenamento per l’ultramaratona è se possono gestirla o meno.

E’ quasi come se il solo fatto di aggiungere la parola “ultra” prima di maratona la faccia sembrare troppo lunga, troppo estrema, troppo … ultra.

Ma non è così.

Come Matt ha sottolineato molti anni fa, se puoi correre una maratona, puoi correre un’ultramaratona. Si tratta solo di impostare la tua mente su di esso, lasciando andare le paure, e facendo aggiustamenti intelligenti e semplici al tuo allenamento.

Semplice abbastanza che il passaggio a una ultramaratona di 50K non deve includere grandi aumenti di volume di allenamento per impegni di tempo.

Solo semplici aggiustamenti al tipo di chilometri che corri.

Perché l’allenamento per l’ultramaratona è diverso

Scusami se dico una cosa ovvia, ma le ultramaratone sono più lunghe delle maratone. Anche se un’ultramaratona di 50K è solo 5 miglia più lunga di una maratona, può richiedere due o più ore in più per essere completata.

E con la distanza aggiunta vengono aggiunte sfide …

… Una corsa più lenta e un tempo maggiore in piedi.

… Dubbi mentali più intensi e punti bassi.

… Il rifornimento di carburante per mantenere l’energia fino alla fine della gara.

Quindi, quando parliamo di apportare modifiche all’allenamento dell’ultramaratona, stiamo parlando di preparare il corpo – e la mente – per l’aumento della distanza, delle ore e delle sfide.

Come regolare l’allenamento per un’ultramaratona

Per come la vedo io ci sono quattro aggiustamenti principali, o passi, da fare quando si passa da una maratona su strada a un’ultramaratona di 50K.

Passi – non salti giganteschi – che non dovrebbero richiedere un aumento significativo dell’allenamento.

Inclusi con i passi sotto ci sono consigli veloci per iniziare:

1. Impara a correre sui sentieri

Per molti di noi, uno degli elementi più attraenti dell’ultrarunning è il fatto che la maggior parte di essi si svolge su sentieri. Certo, si possono trovare ultras su strada e su pista, la famosa Comrades Marathon di 89K è la prima che mi viene in mente, ma per la maggior parte delle persone associano le ultramaratone al trail running.

Pertanto è naturale che una delle prime cose da fare sia imparare a correre comodamente sui sentieri, spostando gradualmente alcune delle tue corse sullo sterrato.

Ecco una serie di risorse che ti aiuteranno ad iniziare:

1. The Indoorsman’s Guide to Trail Running
2. 6 regole da seguire per la tua prima corsa su sentiero
3. Perché ogni corridore dovrebbe essere un trail runner e come diventarlo
4. 6 cose che ogni principiante dovrebbe sapere prima del trail running

Consigli per aggiungere il trail running:

• All’inizio, aggiungi solo una o due corse trail più brevi a settimana. Dopo aver acquisito esperienza e forza, passa le tue corse lunghe a percorsi più lunghi.
• Inizia con percorsi più facili per imparare il corretto posizionamento del piede e le regolazioni del passo. Col tempo passa a percorsi più difficili.
• Una volta che sei pronto, scegli dei percorsi che riproducono la difficoltà, l’altitudine e la superficie del percorso di gara.

2. Rallenta

La maggior parte dei piani di allenamento per la maratona include un allenamento settimanale per la velocità. Se stai lavorando su un PR della maratona, potresti anche essere abituato a più allenamenti di velocità ogni settimana.

Questo lavoro sulla velocità diventa molto meno prioritario sulla distanza dei 50K e oltre. L’allenamento si sposta dalla corsa veloce all’apprendimento di uno sforzo lento e costante, sostenibile per sei, dieci, dodici ore e più.

Diminuisci la quantità di lavoro sulla velocità nel tuo piano e sostituiscilo con un allenamento aerobico a ritmo facile, incentrato sulla costruzione della forza e della resistenza delle gambe.

Suggerimenti rapidi per rallentare la tua corsa:

• Tieni il 75-80% delle tue corse a un ritmo “facile” o di conversazione. Dovresti correre abbastanza lentamente da sostenere una conversazione con un compagno di corsa.
• Utilizza un cardiofrequenzimetro o la tecnica della respirazione a bocca chiusa per assicurarti di mantenere lo sforzo lento.
• Quando corri su un sentiero collinare, riduci la tua velocità a una camminata sulle pendenze per mantenere lo sforzo facile.

3. Vai lungo

Le corse lunghe consistenti sono una parte importante di qualsiasi allenamento di resistenza, ma mai come quando ti stai allenando per un’ultramaratona.

La corsa lunga è la tua classe, il tuo insegnante e il tuo esame. È dove impari a gestire la fatica mentale, a preparare il corpo per il giorno della gara e a mettere alla prova i tuoi piani.

Fai della tua corsa lunga settimanale il punto centrale del tuo allenamento, aumentando lentamente il chilometraggio nel tempo.

Consigli per andare lunghi:

• Le corse lunghe su un sentiero richiedono più tempo che su strada. Invece di correre sempre per la distanza, corri per il tempo. Per esempio: scambia una corsa lunga di 10 miglia con una corsa su sentiero di 2 ore.
• Per aumentare la distanza settimanale senza aumentare significativamente le corse lunghe del fine settimana, utilizza l’opzione di corsa nei giorni feriali di maggiore distanza, in genere il mercoledì, e corri a un ritmo facile.
• Porta con te l’alimentazione e l’acqua di cui hai bisogno. Raccomando di usare un giubbotto di idratazione o una bottiglia a mano per facilitare il percorso.
• Dopo 4-6 settimane di aumento della corsa lunga, riduci del 20% per consentire un recupero pianificato o una settimana a basso chilometraggio prima di aumentare nuovamente.

4. Perfeziona la tua alimentazione

C’è molto clamore intorno all’alimentazione per la corsa, ma la verità è che i maratoneti su strada di solito possono cavarsela con poco più di acqua, sport drink e gel energetici il giorno della gara.

Ma anche se la 50K potrebbe non sembrare molto più lunga sulla carta, il tempo aumentato rende la corretta alimentazione e il carburante una necessità.

Pratica e prova diverse opzioni di rifornimento durante i lunghi allenamenti.

Quick Tips Ultramarathon Nutrition:

• Per facilità, pensa in generale alle calorie, non ai rapporti carboidrati/proteine o ai grammi, ma attieniti a cibi ricchi di zuccheri come gel energetici, frutta o bevande sportive speciali.
• Obiettivo 250-300 calorie all’ora – provenienti da tutti gli alimenti energetici sportivi (gel, caramelle, ecc.), o una combinazione di alimenti energetici, cibo reale (frutta, patate, ecc.), e bevande sportive.
• Giocare con diverse opzioni durante l’allenamento fino a trovare ciò che funziona meglio per voi. I nostri stomaci variano, quindi non dare per scontato che ciò che funziona per il tuo compagno di allenamento funzionerà per te.
• Inizia a consumare nutrimento fin dall’inizio della tua lunga corsa o gara. Se ti senti a corto di energia hai aspettato troppo a lungo.

La transizione all’Ultra non è così grande come pensi

Quando si considera una prima ultramaratona di 50K, non c’è niente di più scoraggiante dell’allenamento.

“Avrò tempo per qualcosa di diverso dalla corsa?”

“Il mio corpo può gestire la distanza?”

“Devo correre sulle montagne come Anton?”

Sheesh! È un miracolo che qualcuno si iscriva a una di queste cose, tanto per cominciare.

Ma quando esaminerete i piani di allenamento, vi renderete subito conto che l’allenamento per una 50K assomiglia molto all’allenamento per una maratona.

E che fare la transizione è facile come fare alcuni semplici passi.

Informazioni sull’autore: Doug è un ultrarunner, allenatore e co-conduttore di NMA Radio. Prendi il suo eBook gratuito, Why Every Runner Should Be a Trail Runner (And How to Become One).

Scritto da Matt Frazier

Sono qui con un messaggio che, senza dubbio, non mi renderà il ragazzo più popolare al vegan potluck.

Ma è un messaggio che credo sia assolutamente critico per la salute a lungo termine del nostro movimento, ed è per questo che mi impegno a condividerlo. Ecco qui…

I vegani hanno bisogno di più della semplice B12.

Certo, la vitamina B12 potrebbe essere l’unico integratore richiesto dai vegani per sopravvivere. Ma se sei come me, ti interessa molto di più della sopravvivenza – vuoi prosperare.

Quindi di cos’altro hanno bisogno i vegani?

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