The Truth About Carbohydrates

I bodybuilder e la maggior parte degli atleti sono universalmente alla ricerca di guadagni più veloci in muscoli magri e un recupero più veloce da tutte le forme di allenamento. La convenienza è un grande fattore – lo testimoniano l’enorme uso e la crescita delle barrette superproteiche negli ultimi 5-6 anni!

Non è un segreto che il problema principale delle proteine nel bodybuilding negli ultimi 5-6 anni, anche se un po’ illusorio, è stato il dibattito di marketing sulla ritenzione e l’assorbimento dell’azoto relativo e assoluto delle proteine del siero di latte rispetto a quelle della caseina. Questo è anche conosciuto nel nostro gergo come il dibattito sulle proteine “veloci contro quelle lente” o il cosiddetto dibattito “Designer (whey) contro Met-Rx (caseina)”. Aggiungiamo la nausea alle proteine come ingrediente extra.

La questione più grande e molto più importante è il rapporto, la quantità e il tipo di carboidrati usati in concerto con qualsiasi grande proteina. Il fatto è che ogni bodybuilder e sollevatore serio è stato sviato e orribilmente fuorviato sul calcio “zero o basso contenuto di carboidrati”. Non solo questo è un sacco di sciocchezze di marketing senza senso, ma anche andare a basso contenuto di carboidrati è assolutamente disastroso per gli atleti che vogliono costruire il muscolo più velocemente, in particolare i bodybuilder naturali non riforniti di steroidi messicani.

Questo problema è stato erroneamente propagato nel marketing delle barrette proteiche come qualsiasi barretta proteica alta deve essere nutrizionalmente germano per il bodybuilding, che è fornire nutrizione per costruire il muscolo e questo significa carboidrati amici miei.

Fondamentalmente ci sono due diversi tipi di barrette proteiche disponibili: barrette ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati (che possono essere ad alto contenuto di glicerina) e/o barrette ad alto contenuto di proteine e moderato contenuto di carboidrati normali.

Nota di Jeff Everson: C’è anche un terzo tipo, ed è una barretta proteica per il set aerobico senza muscoli che desidera carboidrati super alti e, per qualche motivo, quasi nessuna proteina.

Sono i carboidrati, stupido!

Lasciamo la questione della glicerina fuori dall’equazione per ora. Diciamo solo che la glicerina, pur avendo alcune proprietà speciali, non è certamente speciale quando si tratta di calorie. Per gli individui che seguono una dieta ad alto contenuto proteico/basso contenuto di carboidrati, la prima categoria – questo profilo di nutrienti ad alto contenuto proteico/basso contenuto di carboidrati può effettivamente aiutare a bruciare i grassi più velocemente.

Ma per gli atleti seri che si allenano costantemente ad alti livelli di intensità (bodybuilder), le barrette alimentari, con proteine alte e carboidrati moderati-alti e alcuni grassi, offrono sicuramente guadagni migliori e un recupero più veloce. Non c’è assolutamente alcun dubbio su questo.

I carboidrati risparmiano proteine e sono la principale fonte di carburante del tuo corpo. Forniscono l’energia necessaria per gli allenamenti intensi in modo più efficiente di qualsiasi altra fonte di energia. Le proteine hanno bisogno di carboidrati per funzionare.

In effetti, affamare il tuo corpo di carboidrati durante e dopo periodi di esercizio intenso probabilmente farà sì che il tuo corpo usi le proteine come fonte di energia. In casi gravi di basso contenuto di carboidrati per periodi prolungati, questo può anche portare alla ripartizione delle proteine muscolari duramente guadagnate per essere utilizzate come carburante durante gli allenamenti o per ricostituire il glicogeno muscolare dopo l’allenamento.

Nei giorni in cui Chris Dickerson era Mr. Olympia e Al Beckles stava iniziando a raggiungere il suo picco, molti bodybuilder avrebbero fatto la “cosa senza carboidrati” per qualche tempo. Cory Everson, invece, non ha mai abbandonato i carboidrati.

In entrambi i casi, le proteine sono una fonte di energia relativamente costosa (e inefficiente) rispetto ai carboidrati. Per quanto alcuni disapprovino gli zuccheri e gli amidi, questi carboidrati sono la fonte di carburante più importante per il tuo corpo. Il tuo corpo li scompone nel glucosio, uno zucchero semplice. Il glucosio viene direttamente consumato dalle tue cellule per l’energia, oppure viene immagazzinato come glicogeno nel muscolo o nel fegato per un uso successivo quando il tuo fabbisogno energetico lo richiede. Questi sono i fatti semplici e precisi.

Economia del glucosio

Quando il glucosio scarseggia, il tuo corpo comincerà a utilizzare il grasso e le proteine (anche quelle muscolari) come energia per preservare i livelli di glucosio. Questo complesso sistema energetico è stato chiamato da alcuni “Economia del glucosio”. Se non ottieni abbastanza glucosio dal cibo che mangi, il tuo corpo ha la capacità di convertire proteine o grassi in glucosio. Quando bruci calorie (energia) attraverso l’esercizio, o rimani in uno stato di digiuno di carboidrati (come nelle diete a basso contenuto di carboidrati), il tuo corpo si arrabatta per produrre glucosio nel tentativo di mantenere la sua economia del glucosio.

È la tua economia del glucosio che determina quanto velocemente il tuo corpo brucia il grasso, quanto bene si comporta fisicamente, e quanto velocemente si recupera dopo l’allenamento. Sì, le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere un modo efficace per manipolare l’economia del glucosio del tuo corpo per bruciare i grassi più velocemente. Poiché il corpo è in uno stato di impoverimento di carboidrati, è costretto a convertire il grasso in glucosio per soddisfare le sue richieste di energia. Ma semplicemente non si può fare questo per un periodo prolungato o non si accumulerà il muscolo.

I bodybuilder intelligenti possono impoverire gradualmente i carboidrati solo per poche settimane (forse 3-10 settimane) mentre vengono tagliuzzati per la concorrenza. Durante queste gare critiche, le prove a basso contenuto di carboidrati, le barrette ad alto contenuto proteico (esempi commerciali: la barretta Pure Protein e la barretta Promax Lean Protein), sono mezzi convenienti ed efficaci per aumentare l’assunzione di proteine e ridurre al minimo i carboidrati.

Attenzione, però, i bodybuilder e altri atleti possono essere a rischio di catabolizzare le proteine muscolari per soddisfare la domanda di glucosio del corpo e possono effettivamente sacrificare i guadagni in muscolo magro se seguono diete a basso contenuto di carboidrati (o semplicemente usano barrette a basso contenuto di carboidrati), per lunghi periodi di tempo. Lo ripeto con forza, tale uso deve essere occasionale, non per lunghi periodi di tempo.

Impacchettare il muscolo: Carboidrati e grassi necessari!

La maggior parte dell’anno i bodybuilder e gli atleti di forza si allenano per mettere su muscoli. Durante questo tipo di allenamento, le diete a basso contenuto di carboidrati NON saranno categoricamente efficaci nella costruzione del muscolo come una dieta ad alto contenuto di carboidrati.

Le diete a medio-alto contenuto di carboidrati forniscono migliori livelli di energia, supportano la crescita muscolare, prevengono la rottura del muscolo e promuovono un recupero più veloce dopo l’allenamento, tutte cose che sono vitali quando gli atleti si allenano per le dimensioni e la forza.

La ricerca suggerisce che per questi periodi di allenamento, una barretta proteica con livelli moderati di carboidrati (forse in questo caso, qualcosa come la mia preferita, la barretta Promax della società SportPharma), si rivelerà una scelta molto migliore di una barretta con carboidrati ultra bassi. C’è un’altra cosa da considerare: l’assunzione di grassi. Proprio così: l’assunzione di grassi. Il modello di economia del glucosio offre un’idea di come manipolare l’assunzione di grassi per mantenere un aspetto muscoloso e magro.

Quando si limita la quantità di carboidrati che si mangia, è necessario aumentare la quantità di grassi nella dieta per aiutare a mantenere i livelli di energia e per risparmiare proteine. Quando mangi livelli normali di carboidrati, riduci la quantità di calorie che mangi dai grassi. Grammo per grammo, naturalmente, il grasso fornisce il doppio dell’energia (calorie) dei carboidrati. Quindi piccoli aggiustamenti all’assunzione di grassi compensano grandi aumenti o diminuzioni dei livelli di carboidrati. Devi semplicemente avere un po’ di grasso per far crescere i muscoli, quindi non aver paura di un po’ di grasso!

Torna alla glicerina (e ai requisiti di etichettatura della FDA)

Le nuove leggi sull’etichettatura possono anche influenzare il modo in cui le aziende commercializzano le barrette proteiche. A partire da gennaio 2002 i produttori di barrette devono elencare la glicerina come carboidrato. Poiché il corpo non metabolizza la glicerina come gli zuccheri semplici e gli amidi, la maggior parte dei produttori di barrette non l’aveva elencata come carboidrato nel pannello dei fatti.

E, infatti, una dose uguale di glicerina, non aumenterà la glicemia tanto quanto una dose uguale di carboidrato convenzionale. La glicerina è quindi uno speciale carboidrato a basso indice glicemico, come minimo. Tuttavia, ha circa le stesse calorie dei carboidrati per l’equazione del bilancio energetico (ciò di cui si occupa la FDA, non le prestazioni) e certamente non aumenta i livelli post esercizio di glicogeno esaurito, dove i carboidrati convenzionali ad alto contenuto glicemico funzionano meglio!

In tutta onestà, sai cosa è più importante di tutto?

Se sei confuso, per scegliere la migliore barretta nutrizionale per il tuo particolare ciclo di allenamento, guarda i livelli di zucchero elencati nel pannello dei fatti nutrizionali.

Quello che voglio dire con questo è che le barrette a basso contenuto di zucchero sono appropriate solo per diete a basso contenuto di carboidrati a breve termine, mentre che tu ci creda o no, le barrette con 15-30 grammi di zucchero sono in realtà migliori per mettere su dimensioni e forza per tutti i bodybuilder. Questa è l’innegabile verità!