Mit diesen acht Moves Kraft für Parkour aufbauen

Parkour verlangt von seinen Ausübenden im Wesentlichen, auf möglichst effiziente Weise ohne fremde Hilfe von einem Punkt zum anderen zu gelangen.

Delson D’Souza, der die Disziplin seit 2010 praktiziert, beschreibt Parkour als „Kunst der Bewegung“ und seinen bekannteren Ableger Freerunning als „Kunst des Ausdrucks“. Auch wenn Parkour tief im militärischen Hindernislauftraining verwurzelt ist, enthält Freerunning viele gymnastische und tänzerische Elemente.

Der athletische Ausdruck ist auch der Grund, warum Lalita Sirvi und der in Jaipur lebende Sam Chhabra von der Disziplin begeistert sind.

„Ich bin eine der wenigen Frauen in Indien, die Parkour praktizieren“, sagt die in Surat geborene Lalita. „Viele Eltern haben Angst, ihre Töchter dieser Sportart nachgehen zu lassen, weil sie sich verletzen könnten. Aber ich hoffe, dass sich das ändert und mehr Frauen dazu ermutigt werden, mitzumachen. Außerdem habe ich im Dezember 2018 im Alter von 23 Jahren mit Parkour angefangen, es gibt also kein bestimmtes richtiges Alter, in dem man damit anfangen sollte.“

Während Delson und Sam in Kampfsportarten trainiert haben, begann Lalita als Kathak-Tänzerin und hat sich zum Breakdance weiterentwickelt.

Die drei haben bereits eine gute Basis für Parkour und Freerunning. Aber für diejenigen, die mit Parkour anfangen wollen, haben Delson, Sam und Lalita einige Grund- und Kraftbewegungen aufgelistet, die Ihnen einen Schubs in die richtige Richtung geben werden.

Vierfüßige Bewegungen

Viele Parkour-Bewegungen leiten sich von dem ab, was Delson „Affenbewegungen“ nennt.

„Es wird viel Wert darauf gelegt, auf allen Vieren zu arbeiten“, sagt der in Bengaluru lebende Trainer, der sein eigenes Parkour- und Calisthenics-Fitnessstudio namens Chaos Faktory betreibt.

„Diese Bewegungen nennt man quadrupedale Bewegungen. Die Grundbewegungen sind, wenn man auf allen Vieren ist, wie man vorwärts geht, wie man rückwärts geht, wie man seitlich geht. Das Gleiche kann man auf einer Stange oder auf einem Holzklotz skalieren, wo der Platz weniger ist. Das ist ein bisschen anspruchsvoller. Dann vielleicht auf einer Kiste, einer Schiene.“

Sprungübungen

Bei all dem Springen und Hüpfen und Laufen ist Parkour eine sehr explosive Aktivität.

Plyometrisches oder Sprungtraining ist nicht nur funktionell, sondern hilft auch, den Unterkörper zu stärken.

„Eine Sache, an der wir bei Parkour arbeiten wollen, sind vertikale Sprünge“, sagt Delson. „Sobald man springt, muss man auch landen. So lernt man auch, wie man landet. Das sind Dinge, die man lernen muss. Für jemanden, der das alleine macht, ist es nicht empfehlenswert, das auf einem Kasten zu machen. Machen Sie es auf dem Boden. Wenn sie die Mechanik verstanden haben, können sie zu einem Zwei-Fuß-Kasten und höher fortschreiten.“

Neben den vertikalen Sprüngen trainieren Parkour-Sportler auch Präzisionssprünge. Das ist, wenn sie von einem festen Punkt aus starten und präzise auf der anderen Seite abspringen und landen. Während der Schwung beim Vertikalsprung nach oben geht, geht er beim Präzisionssprung nach vorne.

Der gleiche Gedanke der Skalierbarkeit gilt auch hier.

Lalita, die in Pune trainiert, hat während ihres Grundlagentrainings viel Plyometrie gemacht.

„Am Anfang habe ich viele Affensprünge, Bocksprünge und einfache Wandsprünge gemacht“, sagt die 25-Jährige, die bereits eine Grundlage aus Tanz und Gymnastik hatte. Derzeit umfasst ihr tägliches Training Sprünge, hohe Knie, Tuck Jumps und Bogensprünge.

Hängen Sie sich rein

Um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen und Unterarme, Hände und Finger zu trainieren, kann das Hängen an einer Stange ein guter Ausgangspunkt sein.

„Für einen Anfänger ist auch das Hängen an einer Stange eine Menge Übung“, sagt Delson. „Das ist, als würde man das gesamte Körpergewicht an der Stange heben. Machen Sie das am Anfang nur wenige Sekunden lang. Es fordert die Griffstärke, die Schulterstärke.

„Wenn Sie sich entwickeln, können Sie mehr tun. Sie können mit leichten Schwüngen darauf beginnen. Dann können Sie auf der Stange traversieren. Wenn Sie zum Beispiel eine fünf Fuß lange Stange haben, fangen Sie sie und gehen seitlich oder vorwärts oder rückwärts. Das bezieht auch den Kern mit ein. Es geht um das gesamte Körperbewusstsein.“

Wenn Sie dies bequem tun können, gehen Sie zu Klimmzügen über.

Squats

Squats sind eine der effektivsten Übungen für Anfänger, um Kraft für den unteren Körperbereich aufzubauen.

„Squats sind sehr wichtig“, sagt Delson. „Nicht nur, weil es eine Fitnessübung ist. Es ist die Art und Weise, wie Sie einen Sprung aufnehmen. Egal, ob Sie hochspringen oder nach vorne springen, Sie müssen schließlich in einer Hocke landen. Wenn Sie das nicht abfedern, werden alle Gelenke in Mitleidenschaft gezogen, vor allem die Knie.“

Liegestütze

Calisthenics und Bodyweight-Training sind für Parkour unerlässlich. Und Liegestütze sind der Goldstandard.

Viele der Bewegungen im Parkour, wie der Katzensprung – bei dem man auf eine Wand springt, sie an der Kante auffängt und sich dann hochzieht – erfordern ein gewisses Maß an Kraft im Oberkörper.

Und Liegestütze sind eine großartige Basisbewegung, da sie fast alle Muskeln im Oberkörper trainieren. Außerdem helfen Liegestütze, wie Kniebeugen, den Aufprall im Oberkörper während eines Sturzes zu absorbieren.

Russische Drehungen

Gleichgewicht und Rumpfkraft sind absolut entscheidend beim Parkour, wo die Landschaft vielseitig und ständig wechselnd ist.

„Beim Parkour sind viele Drehbewegungen beteiligt“, sagt Sam. „Deine Schrägmuskeln müssen dafür sehr stark sein. Du kannst dafür bestimmte Übungen wie den russischen Twist machen. Auch bei Bewegungen wie Präzisionssprüngen, bei denen man auf der Kante landen muss, braucht man einen starken Rumpf, um zu balancieren.“

Der Russian Twist, der von Anfängern mit den Füßen auf dem Boden ausgeführt werden kann, zielt auf alle Muskeln im Rumpf, einschließlich des Rückens.

Brust- und Trizeps-Dips

Der Trizeps-Dip kann auf einem Stuhl oder einer Turnbank ausgeführt werden, wobei die Füße auf dem Boden stehen, um es Anfängern zu erleichtern.

Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie den Brust-Dip und den Trizeps-Dip an parallelen Stangen ausführen. Sie sind zusammengesetzte Körpergewichtsübungen und sehr effektiv.

Armheben

Um Schulter- und Armkraft aufzubauen, können Sie auch freie Gewichte verwenden.

„Sie müssen Ihre Schultern und die Vorderseite, die vorderen Deltamuskeln, trainieren“, fügt Sam hinzu.

„Dafür können Sie einige Kurzhantel-Hebungen von vorne und seitlich machen. Für die Schultern können Sie Überkopf- oder Frontalpressen machen. Diese können sogar mit Wasserflaschen gemacht werden, wenn Sie keinen Zugang zu freien Gewichten haben.“