Was ist die Dopamin-Diät?

Bei dieser Diät geht es darum, den Spiegel des „Glückshormons“ Dopamin im Gehirn zu erhöhen und gleichzeitig die Pfunde zu verlieren, da sie auch die Stimmung verbessert. Einige Prominente wie der Fernsehkoch Tom Kerridge haben die Popularität dieser Diät in den letzten Jahren gesteigert. Es gibt verschiedene Versionen der Diät, aber alle basieren auf Lebensmitteln, von denen angenommen wird, dass sie Dopamin fördern. Dazu können gehören:

Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt
Unverarbeitetes Fleisch wie Rind, Huhn und Truthahn
Omega-3-reicher Fisch wie Lachs und Makrele
Eier
Obst und Gemüse, insbesondere Bananen
Nüsse wie Mandeln und Walnüsse
Dunkelschokolade

Die meisten Versionen der Diät empfehlen den Verzicht auf Alkohol, Koffein und verarbeiteten Zucker, während einige auch empfehlen, stärkehaltige Kohlenhydrate wegzulassen oder stark einzuschränken.

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Was ist also die Wissenschaft hinter der Dopamin-Diät? Ernährungsberaterin Emer Delaney erklärt…

Was ist Dopamin und wie wirkt sich Nahrung darauf aus?

Dopamin ist ein Neurotransmitter – eine Chemikalie, die für die Übertragung von Signalen zwischen den Nervenzellen im Gehirn verantwortlich ist. Dopamin wirkt direkt auf die Belohnungs- und Lustzentren im Gehirn, was wiederum die Stimmung beeinflusst. Seine Aktivierung erfolgt aus einer Reihe von Gründen, einschließlich der plötzlichen Verfügbarkeit von Nahrung.

Es gibt neue Hinweise darauf, dass Menschen, die übergewichtig sind, Beeinträchtigungen in den Dopaminbahnen haben, die durch ständige Exposition gegenüber sehr schmackhaften (zucker- und fetthaltigen) Nahrungsmitteln abgestumpft sein könnten. Diese abgestumpfte Reaktion könnte möglicherweise zu einem verstärkten Belohnungsverhalten führen, einschließlich übermäßigem Essen – dies ist jedoch ein Bereich, der noch weiter erforscht werden muss. Derzeit wissen wir, dass jegliches Essen den Dopaminspiegel erhöht, insbesondere die Aufnahme von fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln, die beide langfristig zu gesteigertem Appetit, übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen können.

Wie können Sie also Ihr Dopamin steigern, ohne auf fett- und zuckerhaltige Lebensmittel zurückzugreifen?

Eiweißhaltige Lebensmittel bestehen aus den Bausteinen der Aminosäuren (einschließlich Tyrosin), die für die Produktion von Dopamin wesentlich sind. Es wurde daher vermutet, dass eine erhöhte Proteinzufuhr auch die Dopaminproduktion ankurbeln kann, ohne den Appetit zu steigern. Eine kürzlich durchgeführte Studie untersuchte diese Theorie und kam zu dem Schluss, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks mit Eiern, magerem Fleisch und Milchprodukten am besten geeignet ist, den morgendlichen Heißhunger zu reduzieren und gleichzeitig den Dopaminspiegel zu erhöhen.

Diätberaterin Emer Delaney’s Top-Tipps…

– Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten. Das verhindert einen plötzlichen Hormonumschwung und hilft, Ihren Appetit zu regulieren. Außerdem verringert es die Gefahr, sich abends zu überfressen.

– Versuchen Sie, mehr mageres Eiweiß zum Frühstück zu essen, z. B. Eier, geräucherten Lachs, Makrele oder einen eiweißreichen Joghurt mit Nüssen, Samen oder Obst. Probieren Sie unsere proteinreiche Rezeptsammlung für Rezepte zum Frühstück, Mittag- und Abendessen.

– Einige Versionen dieser Diät fordern Sie auf, stärkehaltige Kohlenhydrate komplett einzuschränken, was ich nicht empfehlen würde. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil der Diät, also stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Mahlzeit welche zu sich nehmen. Wählen Sie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie Roggenbrot oder Haferbrei. Beides sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt, was sich positiv auf den Appetit auswirkt.

– Wählen Sie gesunde Fette wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die in Oliven-, Distel-, Sesam- oder Rapsöl enthalten sind, sowie Avocado, Walnüsse, Leinsamen und fetten Fisch wie Hering, frischen Thunfisch und Forelle.

– Fügen Sie zum Mittag- und Abendessen magere Proteinspeisen hinzu, indem Sie Hühnchen, Linsen, Hülsenfrüchte, Fisch oder mageres Rindfleisch essen.

– Steigern Sie Aktivitäten wie Yoga, da wir wissen, dass dies auch den Dopaminspiegel erhöhen kann.

– Halten Sie die Dinge einfach und achten Sie auf die Qualität der Lebensmittel, die Sie essen, reduzieren Sie verarbeitete salzige Lebensmittel, halten Sie zuckerhaltige Leckereien auf ein Minimum und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre fünf am Tag essen.

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Dieser Artikel wurde zuletzt am 31. August 2018 von Kerry Torrens überarbeitet.

Emer Delaney BSc (Hons), RD hat einen Abschluss in Human Nutrition and Dietetics von der University of Ulster. Sie hat als Diätassistentin in einigen der besten Lehrkrankenhäuser Londons gearbeitet und ist derzeit in Chelsea ansässig.

Als registrierte Ernährungsberaterin ist Kerry Torrens Autorin für eine Reihe von Ernährungs- und Kochpublikationen, darunter das BBC Good Food Magazin. Kerry ist Mitglied der Royal Society of Medicine, des Complementary and Natural Healthcare Council (CNHC) und der British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT).

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