7 tips voor beginnende mountainbikers

Om goed uit de voeten te kunnen op een mountainbike is een combinatie van conditie en fietsbeheersing nodig. In tegenstelling tot fietsen op de weg, waar het grootste deel van een rit wordt doorgebracht in de aërobe zone, vereist mountainbiken frequente uitbarstingen in het rood. “De meeste mountainbike routes gaan over gevarieerd terrein,” zegt Marc Gullickson, USA Cycling’s prestatie directeur voor mountainbiken. “Je hebt steile beklimmingen of technische stukken waarbij je kracht op de pedalen moet zetten.” Het is ook een discipline waar sterke technische vaardigheden veel energie kunnen besparen. De sterkste rijder is niet per se de fitste, maar degene die een solide basis van uithoudingsvermogen combineert met de technische vaardigheden die zich vertalen in efficiënter rijden.

We vroegen Gullickson en Shaums March, vaardighedencoach van de USA Cycling en Olympische mountainbiketeams, om een aantal tips voor beginners die van jou een sterke, snelle renner maken.

Bouw een basis

Voordat je aan snelheid of intensiteit werkt, is het belangrijk om een basisniveau van fitness en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. “Het bouwt het lichaam op en stelt je in staat om trainingen met een hogere intensiteit aan te kunnen,” zegt Gullickson. Als je net van de bank komt, streef er dan naar om vier tot zes weken in de basismodus te zitten – frequente, consistente inspanningen met een lage intensiteit – voordat je snelheid en intensiteit toevoegt. Rijd drie of vier keer per week gedurende één tot twee uur per keer. De sleutel hier is terughoudendheid: “Als je je goed voelt, maak dan langere ritten, maar ga niet zo hard dat je de inspanning na een paar dagen niet meer kunt herhalen,” zegt hij. Zorg ervoor dat je je ritten voedt met voedsel van hoge kwaliteit: verse groenten en fruit, volle granen en minimaal bewerkt voedsel. “Het is ook belangrijk om tijdens de rit te hydrateren met een elektrolytendrankje,” zegt Gullickson. “Als de rit langer dan een uur duurt, neem dan een gel, Bloks of energiereep mee om de hydratatie aan te vullen.”

Voeg intervallen toe

Na ongeveer vier weken van basisvorming (gevolgd door een afgezwakte herstelweek), voeg dan intervallen toe aan een of twee ritten per week. Tijdens de eerste twee weken kunnen de intervallen er als volgt uitzien: fiets 30 minuten om op te warmen, voeg dan vijf seconden interval van intense inspanning toe, gevolgd door 10 of 20 seconden rust. Doe vijf herhalingen gevolgd door een langere pauze. Werk in latere weken toe naar Tabata intervallen: 20 seconden van all-out inspanning gevolgd door tien seconden rust. Probeer acht reps te doen. In plaats van getimede intervallen kun je het concept van fartleks lenen van hardlopers, waarbij je hoogspanningskabels, bomen of andere oriëntatiepunten gebruikt als visuele doelen voor korte, intense inspanningen. Wissel na twee of drie weken een korte intervaltraining in voor langere lactaatdrempelintervallen: inspanningen van vijf tot tien minuten in een tempo dat u maximaal 20 minuten kunt volhouden. “Niet zo hard dat je het tempo niet kunt volhouden”, zegt Gullickson.

Burn Through Turns

Hoe hoog je niveau ook is, bochten nemen is een vaardigheid die je altijd moet blijven verbeteren. “Het is de nummer één plaats waar rijders hun snelheid om zeep helpen,” zegt March. “Je kunt minder energie verbruiken door je momentum in de bochten te houden.” Stel je vroeg op, in een wijde, gehurkte houding op gelijk gewogen pedalen, waarbij je je knieën opent zodat de motor onder je kan leunen. Belangrijk: zorg ervoor dat je de fiets laat overhellen, niet je lichaam. “Als je de fiets laat overhellen, kun je de zijknoppen van je banden gebruiken om tractie te krijgen en de rand vast te houden,” zegt March. “Het is net als carven op ski’s.” Remmen in de bocht kan leiden tot slippen, dus probeer voor de bocht te remmen en laat de remmen los als je gaat carven. Zorg ervoor dat je doorkijkt naar de uitgang, door je lichaam te draaien. “Stel je voor dat je navel een laser is, en richt die op de uitgang”, zegt hij.

Drijf over rotsen en wortels

Veel obstakels op het pad – wortels, rotsen en hobbels – zijn klein genoeg om er met een goede vorm en een beetje vaart overheen te rijden. Sta op evenredig verzwaarde pedalen, met de ellebogen naar buiten en een mooie buiging in je knieën en enkels, nader het obstakel op jogging snelheid. Houd je ogen zo ver mogelijk op het parcours gericht (kijk niet naar beneden) en gebruik je perifere zicht om je lijn vast te houden. Leun niet op het stuur, want dat verzwaart het voorwiel en kan het laten haken. “Zware voeten, lichte handen,” is een goede mantra, zegt March. Zie je armen en benen als schokdempers als je over het obstakel rijdt.

Beheers de basislift voor het voorwiel

Voor middelgrote obstakels (zoals een boomstam of iets van naafhoogte of lager) op vlakke of afdalende hellingen gebruik je de basislift met voorwielen. “Het is een driedelige beweging”, zegt March. “Laden. Explodeer. Tillen.” Benader het obstakel in een “klaar” positie: staand op even verzwaarde pedalen, vooruitkijkend, ellebogen en knieën actief gebogen.

Stap 1: Laden

Belast je voordemper door het stuur met je bovenlichaam te belasten, waarbij je je ellebogen agressief buigt.

Stap 2: Explode

Als de schok terugkaatst, strek je je armen explosief. (Het moet een beetje aanvoelen als een klappende push-up.)

Stap 3: Til

Als je voorwiel de grond verlaat, buig je je armen en til je het stuur op, waardoor het wiel nog hoger komt te staan. De timing van deze beweging is essentieel en hangt af van de snelheid waarmee je het obstakel nadert. Als het voorwiel er eenmaal overheen is, volgt het achterwiel – zonder gewicht – vanzelf. Dit is een perfecte beweging om te oefenen op stoepranden op de parkeerplaats, terwijl je wacht op die fietsmaat die altijd te laat komt.

Vloek hindernissen op een helling

Hindernissen op een helling overwinnen kan vermoeiend zijn, tenzij je een energiebesparende techniek gebruikt: de trappende voorwiellift. Gebruik deze techniek wanneer u zittend aan het klimmen bent en over een rots of wortel omhoog moet zien te komen. “Begin met uw dominante voet bovenaan de pedaalslag – één uur – en geef het pedaal een harde stoot naar zes uur,” zegt March. Leun tegelijkertijd met je schouders naar achteren, strek je armen en voel hoe je voorwiel omhoog komt. “Je trekt je handen minder op”, zegt March. “De kracht van de pedalen is wat de fiets omhoog brengt.” Zodra je voorwiel het obstakel is gepasseerd en geland, ga je op de pedalen staan in een gehurkte positie, met gebogen armen. Geef het stuur een krachtige duw, waardoor het achterwiel over het obstakel wordt getrokken. Deze methode werkt het beste in een gemakkelijke tot matige versnelling.

Rest Hard

Herstel is net zo belangrijk als de training – het is wanneer je lichaam zichzelf opnieuw opbouwt. Dit begint op het moment dat je van de fiets stapt: “Zorg ervoor dat je binnen 20 minuten na de rit een mix van hersteldrankjes of een gezonde snack neemt om het herstel op gang te brengen”, zegt Gullickson. “Veel van onze fietsers gebruiken een proteïnemix met amandelmelk, maar elke mix van proteïne en koolhydraten is prima.” Integreer gemakkelijke, ongestructureerde ritten tussen langere ritten en kortere, intensievere ritten. “Het spoelt het bloed door vermoeide spieren en kan het herstel versnellen,” zegt Gullickson. “Psychologisch gezien is het prettig om op de fiets te stappen en te weten dat je niet gaat afzien.” Hij raadt aan om één of twee dagen per week helemaal niet te fietsen. “Misschien is een van die dagen een cross-training dag, gewoon om het te mixen.”