Chocolademelk drinken na de training biedt voordelen voor prestaties na de training en spierherstel
Een van de beste hersteldranken voor na de training zou al in je koelkast kunnen staan, zo blijkt uit nieuw onderzoek dat deze week op de conferentie van het American College of Sports Medicine is gepresenteerd. In een reeks van vier studies stelden onderzoekers vast dat chocolademelk een voordeel biedt bij het herstel en de wederopbouw van de spieren, in vergelijking met speciaal ontworpen koolhydraathoudende sportdranken.
Deskundigen zijn het erover eens dat de twee uur na de training een belangrijk, maar vaak verwaarloosd, onderdeel van een fitnessroutine is. Na een inspannende training is deze herstelperiode van cruciaal belang voor actieve mensen van alle fitnessniveaus – om het maximale uit een training te halen en in topvorm te blijven voor de volgende training.
Het nieuwe onderzoek suggereert dat het drinken van vetvrije chocolademelk na het sporten het lichaam kan helpen spieren vast te houden, aan te vullen en weer op te bouwen om uw lichaam te helpen herstellen. Het drinken van magere chocolademelk na een inspannende training kan zelfs helpen om de spieren voor te bereiden op een betere prestatie tijdens een volgende training. Meer specifiek vonden de onderzoekers een voordeel van chocolademelk voor:
- Spieropbouw – Spierbiopten na de training bij acht matig getrainde mannelijke hardlopers toonden aan dat na het drinken van 16 ons vetvrije chocolademelk, de hardlopers een verbeterde skeletspiereiwitsynthese hadden – een teken dat spieren beter in staat waren om te herstellen en opnieuw op te bouwen – in vergelijking met wanneer ze een sportdrank met alleen koolhydraten dronken met dezelfde hoeveelheid calorieën. De onderzoekers suggereren dat “atleten vetvrije chocolademelk kunnen overwegen als een economisch voedingsalternatief voor andere sportvoedingsdranken om het herstel van de skeletspieren na de duurtraining te ondersteunen. “1
- Spier “brandstof” aanvullen – Het vervangen van spierbrandstof (glycogeen) na de training is essentieel voor de toekomstige prestaties van een atleet en het herstel van de spieren. Onderzoekers ontdekten dat het drinken van 16 ons vetvrije chocolademelk met zijn mix van koolhydraten en eiwitten (in vergelijking met een alleen koolhydraathoudende sportdrank met dezelfde hoeveelheid calorieën) leidde tot een grotere concentratie van glycogeen in de spieren op 30 en 60 minuten na de training.2
- Behoud van magere spieren – Sporters lopen het risico van spierafbraak na de training wanneer de eisen van het lichaam op hun hoogtepunt zijn. Onderzoekers ontdekten dat het drinken van vetvrije chocolademelk na de training hielp markers van spierafbraak te verminderen in vergelijking met het drinken van een koolhydraatrijke sportdrank.3
- Latere trainingsprestaties – Tien getrainde mannelijke en vrouwelijke fietsers fietsten anderhalf uur, gevolgd door 10 minuten intervallen. Ze rustten vier uur en kregen onmiddellijk en twee uur na het herstel een van de volgende drie dranken: magere chocolademelk, een koolhydraatdrank met dezelfde hoeveelheid calorieën of een controledrank. Toen de fietsers vervolgens een rit van 40 kilometer maakten, was hun tijd aanzienlijk korter na het drinken van chocolademelk dan na het drinken van koolhydraatrijke drank en controledrank.4
Waarom chocolademelk?
Door de combinatie van koolhydraten en hoogwaardige eiwitten in chocolademelk werden onderzoekers voor het eerst geattendeerd op een mogelijk trainingsvoordeel. De combinatie van koolhydraten en eiwitten in chocolademelk kwam overeen met de verhouding die het meest gunstig blijkt te zijn voor het herstel. Uit onderzoek blijkt zelfs dat chocolademelk de juiste mix van koolhydraten en eiwitten bevat om uitgeputte spieren te helpen bijtanken, en dat de eiwitten in melk helpen bij de opbouw van magere spieren. Dit nieuwe onderzoek voegt toe aan een groeiende hoeveelheid bewijsmateriaal dat suggereert dat melk net zo effectief kan zijn als sommige commerciële sportdranken om atleten te helpen bijtanken en herstellen.
Melk levert ook vocht voor rehydratatie en elektrolyten, waaronder kalium, calcium en magnesium, die verloren gaan in het zweet en die zowel recreatieve sporters als topsporters nodig hebben om te vervangen na een zware inspanning. Bovendien is chocolademelk van nature rijk aan voedingsstoffen, met het voordeel van extra voedingsstoffen die je in de meeste traditionele sportdranken niet vindt. Geen enkele andere drank voor na het sporten bevat het volledige gamma vitaminen en mineralen dat in chocolademelk zit.
Noten:
- Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. Chocolate milk consumption following endurance exercise affects skeletal muscle protein fractional synthetic rate and intracellular signaling. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S48.
- Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR. Chocolademelk verbetert glycogeenaanvulling na duurtraining bij matig getrainde mannen. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S64.
- Colletto MR, Lunn W, Karfonta K, Anderson J, Rogriguez N. Effecten van chocolademelkconsumptie op leucinekinetiek tijdens herstel van duurtraining. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S126.
- Ferguson-Stegall L, McCleave E, Doerner PG, Ding Z, Dessard B, Kammer L, Wang B, Liu Y, Ivy J. Effecten van chocolademelksuppletie op het herstel na een fietsoefening en de daaropvolgende tijdritprestaties. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S536.