Hartslagvariabiliteit: Een nieuwe manier om welzijn te volgen

Informatie is kennis, en grote techbedrijven weten hoe belangrijk het is om gegevens te verzamelen en bij te houden. Als het om je gezondheid gaat, is het nu gemakkelijk om allerlei informatie te meten en bij te houden. Thuis kunnen we ons gewicht, bloeddruk, aantal stappen, calorieën, hartslag en bloedsuiker controleren. Onlangs zijn sommige onderzoekers begonnen met het gebruik van een interessante marker voor veerkracht en gedragsflexibiliteit. Het heet hartslagvariabiliteit (HRV).

Heeft u zich ooit afgevraagd wat het gezondheidseffect van een stressvolle dag was? Zal je morgenochtend goed presteren tijdens je lange duurloop? Is er iets wat u vandaag kunt doen om uw kansen op een betere dag te vergroten? HRV is misschien het gegeven dat u kan helpen deze vragen te beantwoorden.

Wat is HRV?

HRV is eenvoudigweg een meting van de variatie in tijd tussen elke hartslag. Deze variatie wordt gecontroleerd door een primitief deel van het zenuwstelsel, het autonome zenuwstelsel (ANS). Het werkt onafhankelijk van onze wil en regelt onder andere onze hartslag, bloeddruk, ademhaling en spijsvertering. Het ANS is onderverdeeld in twee grote componenten, het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel, ook bekend als het vecht-of-vlucht-mechanisme en de ontspanningsreactie.

De hersenen verwerken voortdurend informatie in een gebied dat de hypothalamus wordt genoemd. Via het ANS zendt de hypothalamus signalen naar de rest van het lichaam om verschillende functies te stimuleren of te ontspannen. Het reageert niet alleen op een slechte nachtrust, of die zure interactie met je baas, maar ook op het spannende nieuws dat je verloofd bent, of op die heerlijke gezonde maaltijd die je als lunch hebt gegeten. Ons lichaam verwerkt allerlei prikkels en het leven gaat door. Maar als we aanhoudende prikkels hebben zoals stress, slechte slaap, ongezonde voeding, disfunctionele relaties, isolement of eenzaamheid, en gebrek aan beweging, kan deze balans verstoord raken, en kan je vecht-of-vluchtreactie in overdrive schakelen.

Waarom de hartslagvariabiliteit controleren?

HRV is een interessante en niet-invasieve manier om deze ANS onevenwichtigheden te identificeren. Als iemands systeem meer in een vecht-of-vlucht-modus verkeert, is de variatie tussen opeenvolgende hartslagen gering. Als iemand in een meer ontspannen toestand verkeert, is de variatie tussen de hartslagen groot. Met andere woorden, hoe gezonder de ANS, hoe sneller je in staat bent om te schakelen, wat wijst op meer veerkracht en flexibiliteit. In de afgelopen decennia heeft onderzoek een relatie aangetoond tussen een lage HRV en het verergeren van depressie of angst. Een lage HRV wordt zelfs in verband gebracht met een verhoogd risico op overlijden en hart- en vaatziekten.

Mensen met een hoge HRV hebben mogelijk een grotere cardiovasculaire fitheid en zijn weerbaarder tegen stress. HRV kan ook persoonlijke feedback geven over uw levensstijl en kan mensen motiveren die overwegen stappen te zetten in de richting van een gezonder leven. Het is fascinerend om te zien hoe HRV verandert als je meer mindfulness, meditatie, slaap en vooral fysieke activiteit in je leven integreert. Voor degenen die van gegevens en getallen houden, kan dit een mooie manier zijn om bij te houden hoe je zenuwstelsel reageert, niet alleen op de omgeving, maar ook op je emoties, gedachten en gevoelens.

Hoe controleer je je hartslagvariabiliteit?

De gouden standaard is het analyseren van een lange strook van een elektrocardiogram, de test die we vaak in de dokterspraktijk doen waarbij we draden op de borst bevestigen. Maar de afgelopen jaren hebben verschillende bedrijven apps en hartslagmeters op de markt gebracht die iets soortgelijks doen. De nauwkeurigheid van deze methoden wordt nog steeds onder de loep genomen, maar ik heb het gevoel dat de technologie aanzienlijk aan het verbeteren is. Een waarschuwing is dat er geen instanties zijn die deze apparaten reguleren, en dat ze misschien niet zo nauwkeurig zijn als ze beweren. De gemakkelijkste en goedkoopste manier om HRV te controleren is een hartmonitor met borstband te kopen (Polar, Wahoo) en een gratis app te downloaden (Elite HRV is een goede) om de gegevens te analyseren. De borstbandmonitor is meestal nauwkeuriger dan pols- of vingerapparaten. Controleer uw HRV ’s ochtends nadat u wakker bent geworden, een paar keer per week, en let op veranderingen als u gezondere interventies toepast.

De bottom line

HRV bijhouden kan voor sommigen een geweldig hulpmiddel zijn om gedragsverandering te motiveren. HRV-metingen kunnen helpen om u meer bewust te maken van hoe u leeft en denkt, en hoe uw gedrag uw zenuwstelsel en lichaamsfuncties beïnvloedt. Hoewel het u uiteraard niet kan helpen stress te vermijden, kan het u wel helpen te begrijpen hoe u op een gezondere manier op stress kunt reageren. Er zijn vragen over de nauwkeurigheid en betrouwbaarheid van de metingen. Ik hoop echter dat een onafhankelijk bureau uiteindelijk vaststelt welke apparaten en software gegevens leveren die we kunnen vertrouwen. In de tussentijd, als je besluit om HRV te gebruiken als een ander stuk data, word dan niet te zelfverzekerd als je een hoge HRV hebt, of te bang als je HRV laag is. Zie HRV als een preventief hulpmiddel, een visueel inzicht in het meest primitieve deel van je hersenen.

Bronnen

Heart rate variability and myocardial infarction: systematic literature review and metanalysis. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, juli-augustus 2009.

Verminderde hartslagvariabiliteit en sterfterisico in een ouder cohort. De Framingham Heart Study. Circulation, augustus 1994.