Is amandelmelk goed voor je?
Amandelmelk is overal. Waarschijnlijk giet je het in je koffie, doe je het in je smoothies of drink je het gewoon zo uit het pak. Natuurlijk, het is een beetje waterig. Maar het is gemaakt van amandelen, dus het MOET wel goed voor je zijn, toch?
Wel, misschien. Een review uit 2017 in het Journal of Food Science and Technology vond zelfs dat sojamelk, en niet amandelmelk, de gezondste plantaardige melk was.
Dat gezegd hebbende, alle niet-zuivelmelk zoals amandelmelk kan een belangrijke rol spelen in je dieet. “Plantaardige melk is een prachtig, veelzijdig alternatief voor melk voor iedereen die geen melk verdraagt, of om dieet- of dierethische redenen minder dierlijke voeding tot zich wil nemen”, zegt Sharon Palmer, RDN.
Mensen kiezen vaak voor amandelmelk, met name omdat deze mild van smaak is en qua spijsvertering goed te verdragen is, aldus Palmer.
Amandelmelk qua voedingswaarde…een beetje underwhelming.
Okee, maar is amandelmelk eigenlijk wel goed voor je? Hier is de voedingswaarde uitsplitsing van ongezoete amandelmelk, per kopje, volgens de USDA:
- Calorieën: 39
- Vet: 2,5 g
- Eiwit: 1,5 g
- Koolhydraten: 3 g
- suiker: 2 g
- calcium: 482 mg (48 procent van de dagelijkse waarde)
Vergelijk dat met wat je krijgt in een kopje ongezoete sojamelk, volgens de USDA:
- Calorieën: 80
- Vet: 4 g
- Eiwit: 7 g
- Koolhydraten: 4 g
- suiker: 1 g
- calcium: 299 mg (30 procent van de dagelijkse waarde)
En wat zit er in elke kop 2 procent melk, volgens de USDA:
- Calorieën: 123
- Vet: 5 g
- Eiwit: 8 g
- Koolhydraten: 12 g
- Suiker: 12 g
- Calcium: 295 g (30 procent van de dagelijkse waarde)
Maar er zijn enkele voordelen van amandelmelk.
Eerst, de voordelen: Amandelmelk is laag in calorieën en vet, waardoor het een geweldige basis is voor een aantal gerechten. “De neutrale smaak met een vleugje nootachtig en romig mondgevoel leent zich goed voor soepen, sauzen, dressings, gebakken goederen en smoothies,” zegt Kara Lydon, RD, LDN, eigenaar van Kara Lydon Nutrition en The Foodie Dietitian Blog.
Het nadeel is dat het weinig eiwitten bevat. Amandelmelk bevat slechts 20 procent van het eiwit dat je krijgt uit een glas sojamelk, en 18 procent van wat je krijgt uit een glas vetarme melk.
Dat komt omdat, hoewel amandelen zelf rijk zijn aan eiwitten, “er maar weinig amandelen in elke portie zitten”, zegt Palmer (in sommige gevallen zijn ze slechts goed voor 2 procent van het hele drankje, volgens Business Insider).
Echter, sommige amandelmelkproducten zijn verrijkt met proteïne, wat betekent dat er erwtenproteïne aan de mix is toegevoegd om de drank meer verzadigingskracht te geven.
Als het gaat om calcium, varieert dit van merk tot merk – van 10 tot 45 procent van je dagelijkse behoefte, zegt Palmer – afhankelijk van of er al dan niet calcium is toegevoegd tijdens de verrijking.
Dus, wat zijn de beste amandelmelkproducten om te kopen?
Als je af en toe voor plantaardige melk gaat en niet als hoofdbron van voedingsstoffen zoals calcium of eiwitten, dan is amandelmelk helemaal prima, zegt Palmer. “Maar als je vertrouwt op plantaardige melk als een belangrijk onderdeel van je dieet – als je een veganist bent of alle zuivel vermijdt – kies er dan een die rijk is aan voedingsstoffen en verrijkt is om je te voorzien van een goede bron van eiwitten, calcium en vitamine D,” zegt ze. Idealiter betekent dit dat het 20 procent of meer van de dagelijkse waarde bevat. En niet alle amandelmelk voldoet aan deze criteria, dus lees het etiket zorgvuldig om er zeker van te zijn dat je de beste keuze maakt.
Als de voedingswaarde eenmaal goed is, ga dan op smaak en textuur af om de beste amandelmelk voor u te vinden. Hier zijn er vier die aan de eisen voldoen:
Het is een rijke bron van calcium en vitamine D en E; de hint van-vanille geeft het een smaak die perfect is voor smoothies en andere zoete recepten.
Amandel Breeze Zuivelvrije AmandelmelkLydon houdt van de zachte, romige textuur, maar de RD in haar waardeert dat het een goede bron van vitamine A is en een uitstekende bron van calcium, vitamine D, en vitamine E.
Wat opvalt aan deze melk is dat deze is verrijkt met biologisch erwteneiwit. Het caloriegehalte is hoger (80 per kopje), maar het bevat 10 gram eiwit, wat meer is dan een kopje melk, plus 2 gram vezels.
Klaart de klus met calcium en vitamine D, en de smaak is top.
Hoe wordt amandelmelk precies gemaakt?
Als je een leuk doe-het-zelf-project wilt, probeer dan eens amandelmelk te maken in je eigen keuken. (Insta Stories dit, alsjeblieft.)
Begin met het pakken van een kopje rauwe amandelen, en leg ze in vijf kopjes koel water. Laat de amandelen een nachtje weken, of maximaal twee dagen als je het romiger wilt hebben”, zegt Lydon.
Daarna meng je de amandelen met het water en zeef je het geheel met een kaasdoek of een fijne zeef, zegt ze. (Je zult echt je spieren moeten gebruiken om al het vocht eruit te persen, zodat je het maximale uit de noten kunt halen). Zoet of breng op smaak naar wens. “Het is echt een heerlijk resultaat als je bereid en in staat bent om er de extra tijd in te steken,” zegt ze.
Jouw verse amandelmelk is een paar dagen houdbaar – lang niet zo lang als de in de winkel gekochte variant, die over het algemeen een paar weken goed blijft.
Dit is de algemene how-to voor een exact recept, Minimalist Baker’s Almond Milk is altijd geweldig:
(Plus, ze geeft instructies voor ongezoete/gezoete, vanille, chocolade, en bessen versies. Lekker.)
Eén ding moet je niet vergeten: de amandelmelk bevat geen vitamine D of calcium – omdat je je eigen brouwsel niet gaat verrijken – dus zorg ervoor dat je deze voedingsstoffen op andere plaatsen in je dieet binnenkrijgt.
Amandelmelk is super veelzijdig – probeer deze recepten maar eens als bewijs.
“Alles waar je in een recept koemelk voor zou gebruiken, kun je vervangen door ongezoete amandelmelk,” zegt Lydon. Ga verder dan amandelmelk in je ontbijtgranen en koffie met deze drie recepten:
Amandelboter Bananenbrood Muffins
Zuivelvrij bakken is makkelijk gemaakt. Deze gezonde amandel muffins combineren amandelboter, amandelmelk, en volkoren meel voor een gezond ontbijt hapje of middag snack.
Haal het recept
Per portie (1 muffin): 196 calorieën, 9 g vet, 12 g suiker, 24 g koolhydraten, 3 vezels, 5 g eiwit
Vegan + Gluten-Free Mac-N-Cheese
Het wordt super romig, dromerig en kazig (maar het is zuivelvrij). Geniaal. Dit wordt je nieuwe go-to als je trek hebt in wat comfort food, sans diary.
Haal het recept
Per portie: 523 calorieën, 23,2 g vet (3,7 g verzadigd), 316 mg natrium, 67 g koolhydraten, 8,6 g vezels, 1,9 g suiker, 13.5 g eiwit
Amandelboter, Aardbei & Banaan Overnight Oats met Chia
Eerlijk gezegd heeft iedereen een goed overnight oats recept nodig in zijn leven. Dit recept voldoet daaraan. Boordevol voedzame chia zaden, amandelboter, en veel fruit – dit is een ontbijt superster.
Haal het recept
Per portie (één pot): 410 calorieën, 15,6 gram vet (1 gram verzadigd), 56 gram koolhydraten, 14,9 gram suiker, 12,2 gram vezels, 18,2 gram eiwit