Vitamine B12
Vitamine B12… in meer detail…
Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine die een belangrijke rol speelt in het celmetabolisme. B12 bestaat uit een kleine groep verbindingen, de cobalaminen, en is belangrijk voor een gezonde bloedsomloop en groei, de ontwikkeling van kinderen, en helpt ook om de ogen, hersenen en het zenuwstelsel normaal te laten functioneren.
B12 wordt in de natuur gesynthetiseerd door micro-organismen. Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zijn een primaire bron, omdat dieren ander dierlijk voedsel eten, ze B12 intern produceren door de darmbacteriën (niet aanwezig bij mensen), en ze voedsel eten dat besmet is met bacteriën.
Diëten die alle dierlijke producten uitsluiten, moeten ervoor zorgen dat ze hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgen via verrijkte bronnen of supplementen.
Functies
De primaire functies van vitamine B12 zijn voor:
- De vorming van rode bloedcellen
- Celdeling
- Structuur en functie van zenuwen
- Het handhaven van normale homocysteïnegehalten in het bloed, samen met foliumzuur en vitamine B6 (verhoogde gehalten zijn een risicofactor bij hart- en vaatziekten).
De intrinsieke factor is nodig voor de absorptie van B12 in ons lichaam en wordt voornamelijk uitgescheiden door maagpariëtale cellen. Een gebrek hieraan kan een B12-tekort veroorzaken. Een tekort aan B12 is meestal te wijten aan erfelijke afwijkingen die resulteren in malabsorptie of een verstoord transport van de vitamine in het lichaam. Een tekort aan B12 kan bloedarmoede en neurologische schade veroorzaken. B12 is ook essentieel voor de groei en ontwikkeling van een baby. De hoeveelheid B12 in de voeding is van bijzonder belang voor ouderen omdat een tekort bij ouderen vaker voorkomt. Aandoeningen die verband houden met B12-malabsorptie worden meestal behandeld met herhaalde injecties of orale suppletie.
Vitamine B12 kan in kleine hoeveelheden door het lichaam worden opgeslagen, voornamelijk in de lever. De normale hoeveelheid die wordt opgeslagen is 2-3 mg bij volwassenen, wat voldoende is voor 2 tot 4 jaar. Volgens de Britse Nutrition Foundation is een tekort via de voeding zeldzaam, maar het kan soms voorkomen bij veganisten die vrijwel geen B12 binnenkrijgen.
Dieetbronnen
De belangrijkste voedingsmiddelen die vitamine B12 leveren zijn afkomstig van dieren, zoals zuivelproducten en eieren. Voor mensen die geen dierlijke producten eten, zijn gistextract en andere verrijkte/aangevulde voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, sojamelk, soja/groentenburgers en plantaardige margarines allemaal goede bronnen.
Gerzuurde producten zoals tempeh en miso (verkregen uit gefermenteerde sojabonen), shiitake-paddenstoelen en algen (spirulina en nori) bevatten stoffen die chemisch vergelijkbaar zijn met vitamine B12. Ze werken in het lichaam echter niet op dezelfde manier als de actieve vitamine, zodat deze voedingsmiddelen niet kunnen worden beschouwd als bronnen van vitamine B12.
Baby’s krijgen alle vitamine B12 die ze nodig hebben uit borst- of flesmelk. Later zouden vegetarische baby’s voldoende B12 uit zuivelproducten en eieren moeten halen. Het is echter bijzonder belangrijk ervoor te zorgen dat veganistische baby’s vitamine B12 krijgen uit duidelijk geëtiketteerde verrijkte producten zoals sojaformule (vraag voor de voeding advies aan een gezondheidsdeskundige), zoutarm gistextract en ontbijtgranen.