Voor, tijdens en na het lopen van een wedstrijd: wat moet ik eten?

Dus je hebt je ingeschreven voor een wedstrijd – dat is geweldig! Op de dag van de wedstrijd zit je boordevol energie en adrenaline en ben je er helemaal klaar voor! Maar je bent waarschijnlijk naar dit artikel gekomen omdat je weet dat goede hardloopvoeding van vitaal belang is voor je training, toch? Wat je ook eet op de dag van de wedstrijd, je wilt het ook gegeten hebben voor (tijdens en na) je trainingslopen. Net zoals je oefent met hardlopen voor de grote dag, moet je ook oefenen met de voeding voor de wedstrijddag.

Hier lees je hoe je je lichaam de beste & brandstof kunt geven om je batterijen op te laden voor, tijdens en na je wedstrijd.

Wat te eten voor je race

Ontbijt: 3 – 4 uur voor de race

Runners hebben koolhydraten nodig. Voormalig Oostenrijks langeafstandsloper, Günther Weidlinger, benadrukt: “Duursporters hebben niet alleen vitaminen, mineralen, eiwitten en vetten nodig, maar ook – en vooral – koolhydraten.”

Hier volgen een paar suggesties voor een licht ontbijt dat rijk is aan koolhydraten, weinig vezels bevat en & makkelijk op de maag ligt:

• wit brood met honing en/of jam
• havermout of granola met magere melk
• aardbei, banaan & haversmoothie
• rijstcake met honing &een beetje pindakaas

Probeer onze Liquid Requirement Calculator om te zien hoeveel water je nodig hebt:

Snack: 30 min – 1 uur voor de wedstrijd

Als je zin hebt (en als je het tijdens je trainingsfase hebt uitgeprobeerd), kun je kort voor de start een kleine, zetmeelrijke snack nemen:

• zoutcrackers
• banaan & havermoutkoekjes
• banaan
• granolareep

…plus een paar slokjes water.

Wat te eten tijdens je race

Als je langer dan een uur hardloopt, is het verstandig om extra energie in te plannen als brandstof voor je run. Maar vergeet niet dat je dit ook tijdens je trainingslopen moet hebben geoefend. Je spijsverteringsstelsel heeft tijd nodig om hieraan te wennen. De beste opties zijn sportdrankjes en kleine snacks:

• isotone drankjes
• banaan & havermoutkoekjes
• banaan
• sportgels

Probeer om elke 15 tot 20 minuten een paar slokjes te nemen om gehydrateerd te blijven. Isotone drankjes zijn ideaal omdat ze een gebrek aan zowel vloeistoffen als elektrolyten compenseren. Zorg ervoor dat je weet wanneer de hydratatie stations komen op je race route. Als je meer hydratatie nodig hebt dan wordt aangeboden, neem dan je eigen hydratatierugzak of -riem mee (maar zorg er wel voor dat je ook getraind hebt met het dragen ervan).

Wat te eten na je race

“Koolhydraten spelen ook een belangrijke rol voor herstel. Als je uitgeput aankomt bij de finish, heb je een snelle energieboost nodig. Zorg er wel voor dat je in de juiste volgorde brandstof tankt: eerst vloeistoffen, dan puree, en dan vast voedsel! Zo zorg je ervoor dat je lichaam zo snel mogelijk herstelt,” zegt Güther.

Aangezien de bloedtoevoer naar je maag direct na de race niet ideaal zal zijn, volg je het advies van Güther op en werk je van vloeistoffen naar vaste voedingsmiddelen:

• fruitsap, wei, sportdranken (hypertonisch)
• shakes op yoghurtbasis
• magere yoghurt met banaan, maïsvlokken met magere melk of rijstpudding met magere melk en honing
• semolina pap of pannenkoeken
• pasta, rijst of aardappelen met magere vis of vlees, groenten

***