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Man könnte sagen, dass Spinat das ursprüngliche „Superfood“ ist. Er wird seit langem für seinen Nährwert angepriesen und vor allem als hohe Eisenquelle empfohlen. Aber ist es wirklich das Eisen im Spinat, das Popeye seine übermenschlichen Kräfte gab? Let’s investigate….

In Bezug auf die Kennzeichnung? Nein

Um behaupten zu können, dass ein Lebensmittel eine „Eisenquelle“ ist, muss eine 100g-Portion mindestens 15% der empfohlenen Tagesdosis an Eisen (14mg) enthalten. Damit ein Lebensmittel als „eisenreich“ eingestuft werden kann, muss es das Doppelte davon enthalten.

Im Vergleich zu seinen blättrigen Freunden wie Grünkohl (1,7mg/100g) ist der Eisengehalt von Spinat hoch (zwischen 2,1 und 2,7mg/100g), jedoch liegt er weit unter den 4,2mg/100g, die erforderlich sind, um das Lebensmittel als „eisenreich“ zu deklarieren.

Spinat ist also bestenfalls eine „Eisenquelle“ und nicht „eisenreich“.

In Bezug auf die Bioverfügbarkeit? Nein

Sie haben sicher schon gehört, dass ein hoher Anteil des Eisens im Spinat eine geringe Bioverfügbarkeit hat. Das bedeutet, dass der Großteil des Eisens im Spinat nicht vom Dünndarm aufgenommen wird und somit für den Körper nicht verwertbar ist. Studien haben gezeigt, dass nur 2 % des Eisens aus Spinat tatsächlich vom Körper absorbiert werden. Das ist ziemlich wenig, wenn man bedenkt, dass die durchschnittliche Absorption von Eisen aus Fleisch bei 15 bis 35 % liegt.

Warum ist das so?

Erstens ist die Form des Eisens im Spinat kein Häm-Eisen, das im Vergleich zu Häm-Eisen aus tierischen Quellen im Allgemeinen schlecht im Darm absorbiert wird. Häm-Eisen ist widerstandsfähiger gegenüber Veränderungen des pH-Wertes im Magen und Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsbestandteilen und ist daher besser bioverfügbar.

Zweitens hat Spinat einen so hohen Gehalt an Oxalsäure. Diese Säure ist von Natur aus in Gemüse enthalten und bindet sich mit Eisen, was dessen Aufnahme im Darm blockiert. Spinat hat im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten einen höheren Oxalsäuregehalt mit einer ungefähren Konzentration von 1000 mg/100 g. Das ist deutlich höher als bei anderen Gemüsesorten wie Grünkohl (20 mg/100 g), Karotten (49 mg/100 g), Rote Bete (67 mg/100 g) und Sojabohnen (497 mg/100 g).

Verzichten Sie noch nicht auf Spinat!

Reduktion der Oxalsäure in Spinat

Es wird viel darüber diskutiert, ob es möglich ist, die Oxalsäurekonzentration in verschiedenen Gemüsesorten zu senken und wie dies am besten erreicht wird (hauptsächlich durch Kochen).

Eine Studie aus dem Jahr 2014 fand heraus, dass das Einweichen von Spinat bei 80ºC für verschiedene Zeiträume die Konzentration von Oxalsäure deutlich reduzieren kann. Während das Einweichen von Spinat für 80 Minuten für die durchschnittliche Küche ziemlich unrealistisch ist, scheint eine 20%ige Reduktion für 10 Minuten erreichbar zu sein.

Eine andere Studie fand heraus, dass das Kochen von Spinat für 12 – 15 Minuten die gesamte lösliche Konzentration von Oxalsäure von 975mg auf 477mg/100g reduziert. Im Allgemeinen wurde berichtet, dass Kochen die Oxalate um 30% bis 87% reduziert.

Sowohl gekochter als auch roher Spinat hat neben Eisen eine Fülle von & ernährungsphysiologischen Vorteilen und ist sehr kalorienarm. Zum Beispiel enthält roher Spinat mehr Vitamin C und gekochter Spinat enthält mehr Folsäure. Der Verzehr einer Kombination aus gekochtem und rohem Spinat ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie das Beste von beidem bekommen und verhindert, dass Sie sich langweilen.

Kombinationsessen

Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel Sie mit Spinat essen sollten und welche nicht, kann das helfen, Ihre Eisenaufnahme zu maximieren. Spinat sollte in Kombination mit Eisenvermittlern wie Vitamin C verzehrt werden. Der Verzehr von nicht hämeisenhaltigen Lebensmitteln mit hämeisenhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch kann ebenfalls helfen, die Absorption zu erhöhen .

Um eine maximale Eisenabsorption zu gewährleisten, ist es eine gute Idee, Eiseninhibitoren wie Phytinsäure (die in Getreide und Hülsenfrüchten reichlich vorhanden ist), Gerbstoffe, Polyphenole (die in Tee vorkommen) und Kalzium zu vermeiden, wenn Sie Mahlzeiten mit hohem Nicht-Hämeisengehalt essen.

• Nutritics Research Edition v4.097
• European Commission (2015). Nutrition Claims. Verfügbar unter: ec.europa.eu
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