8 Best Lateral Head Tricep Exercises for Bigger Arms

Budowanie tricepsów dodaje równowagi i masy do ogólnej sylwetki. Jeśli chcesz mieć ramiona kulturysty, stosowanie ukierunkowanych ćwiczeń na tricepsy jest koniecznością.

Głowa boczna mięśnia trójgłowego jest najbardziej zewnętrznym mięśniem trójgłowym i najbardziej widocznym z boku. Podczas gdy nie możesz w pełni wyizolować tego mięśnia, stosowanie ukierunkowanych ćwiczeń na głowę boczną tricepa może pomóc ci zwiększyć masę mięśniową, by osiągnąć twoje cele związane z sylwetką.

Co warto wiedzieć o twoim tricepsie

Twój triceps brachii składa się z trzech mięśni: głowy bocznej, głowy długiej i głowy przyśrodkowej. Razem, ta grupa mięśniowa stanowi około 60% masy Twojego ramienia. Tak więc, jeśli robiłeś niekończące się podciąganie bicepsów, aby uzyskać większe ramiona, to wiele tracisz.

Wyizolowanie różnych głów podczas ćwiczeń na tricepsy może być bardzo trudne. Jednakże, stosując ćwiczenia, które celują w jedną głowę tricepa bardziej niż w drugą, możesz przyspieszyć wzrost w tym obszarze.

Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym sposobem na wycelowanie w głowę boczną jest trzymanie rąk schowanych po bokach z uchwytem nadgarstkowym. Podczas gdy ćwiczenia nad głową są świetne do celowania w głowę długą, angażują również głowę boczną. Jako takie, warto włączyć niektóre z tych ćwiczeń do swojego treningu.

Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń na głowę boczną tricepów do budowania dużych ramion.

Dipsy z obciążeniem lub z obciążeniem własnego ciała

Dipsy są wymagającym ćwiczeniem, ale przynoszą ogromne rezultaty. Na szczęście istnieją warianty progresji do tricep dips, które czynią je dostępnymi dla sportowców na każdym poziomie zaawansowania.

Pierwszym postępem będzie dip na siedząco z wykorzystaniem ławki lub krzesła.

Jak to zrobić:

1. Stań przed ławką, twarzą do niej.
2. Siądź na samej krawędzi ławki, z dłońmi spoczywającymi po obu stronach bioder.Powoli podnieś pupę z ławki i zrób wykrok tak, aby nogi były w pełni rozstawione przed tobą.
3. Podtrzymując głowę i klatkę piersiową, powoli opuść się w kierunku podłogi. Twoje dłonie powinny pozostać płasko oparte o powierzchnię ławki z łokciami przyłożonymi do boków.
4. Opuść się, aż łokcie osiągną 90 stopni, a następnie wyciągnij się w górę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.
5. Powtórz ten ruch, utrzymując napięty rdzeń.

Dla początkujących, trzymaj stopy posadzone bliżej ciała i pozwól na lekkie zgięcie w kolanach. Dla bardziej zaawansowanych kulturystów i entuzjastów fitness, możesz użyć maszyny do dipów lub równoległych prętów do progresji.

Jak to zrobić:

1. Stań pomiędzy drążkami i chwyć je mocno.
2. Pchnij się w górę do pełnego wyprostu, a następnie powoli opuść ciężar. Pamiętaj, aby zachować neutralny tył i nie rozciągać łokci powyżej 90 stopni. Prawidłowa forma jest niezbędna do wykonywania dipów.
3. Kiedy osiągniesz 90 stopni, wyprostuj ramiona, podnosząc ciało z powrotem do góry.

Do wykonywania dipów z asystą na maszynie możesz użyć taśmy oporowej, aby pomóc sobie podczas wyprostu. Aby rozwijać ten ruch, dodaj ciężar.

Podpychanie tricepów z drążkiem

Pchnięcia tricepów są klasycznym treningiem tricepów. Aby celować w tę boczną głowę tricepa, użycie baru lub V-baru zamiast liny jest optymalne dla izolacji. Łatwiej jest kontrolować ruch, aby skupić się na bocznej głowie. Z liną, szerszy zakres ruchu sprawia, że łatwiej jest przenieść ruch na głowę długą tricepa.

Jak zrobić:

1. Stań w atletycznej postawie przed maszyną linową z prostym prętem lub prętem V. Stopy powinny być razem, a kolana lekko ugięte.
2. Używając chwytu nad głową, mocno chwyć drążek na wysokości klatki piersiowej.
3. Przy zachowaniu prostych pleców i napiętego rdzenia, naciśnij drążek w dół. Łokcie powinny pozostać schowane, a poruszać się będą tylko przedramiona – górne części ramion powinny pozostać zablokowane w miejscu.
4. Na dole ruchu przytrzymaj i ściśnij triceps.
5. Powróć do pozycji wyjściowej, wykonując powolny i kontrolowany ruch.

Naturalne jest pochylanie się do przodu podczas wykonywania pompek. Podczas gdy lekkie pochylenie jest naturalne, pamiętaj, aby trzymać klatkę piersiową w pionie i zachować proste plecy, aby nie przenieść ruchu z tricepsa.

Diamond Push-Ups

Push-upy diamentowe- znane również jako trójkątne push-ups- są jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń do celowania zarówno bocznej głowy i długiej głowy tricepsów. Badanie przeprowadzone pod patronatem ACE wykazało, że ta odmiana pompek wywołała największe zużycie energii mięśniowej w porównaniu z innymi ćwiczeniami na tricepsy, włączając w to dipy i pompki.

Jak zrobić:

1. Przejdź do pozycji wyjściowej na wysokiej desce.
2. Przyciągnij dłonie do środka, tak aby kciuki prawie się stykały. Powinieneś tworzyć trójkąt lub kształt rombu z rękami.
3. Utrzymując silny rdzeń, opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie rąk. Upewnij się, że łokcie są schowane przez cały czas trwania ruchu.
4. Zatrzymaj się na sekundę na dole, a następnie wepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzaj przez tyle powtórzeń, ile jest możliwe lub zalecane.

W zależności od długości ramion i mobilności, może być konieczne lekkie dostosowanie podstawy. Jeśli poczujesz ból w łokciach, przerwij ruch.

Więcej takich jak to? Do These 7 Compound Exercises for Bicep and Tricep Gains

Dumbbell Crush Press

The crush press- znany również jako hantle close grip press- jest odmianą prasy ławkowej z hantlami, która stawia większy opór na triceps niż na klatkę piersiową. Jest to świetne ćwiczenie dla poprawy siły w ruchach pchających.

1. Połóż się na ławce z hantlami trzymanymi blisko klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu będziesz miał uchwyt nadgarstkowy.
2. Połóż hantle blisko siebie – około cala od siebie – z wierzchołkami skierowanymi w stronę głowy.
3. Powoli rozszerzaj hantle w górę, utrzymując stabilność, aż osiągniesz pełne rozciągnięcie.
4. Utrzymaj i ściśnij na górze, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, aby utrzymać łokcie schowane. To naturalne, że część tego ruchu odczuwasz w klatce piersiowej. Jeśli czujesz wszystko w pecsach, a nie w tricepsach, przesuń hantle lekko na zewnątrz. Niektórzy kulturyści uważają, że ćwiczenie jest bardziej efektywne, gdy ciężary dotykają się. Dostosuj się, aż znajdziesz odpowiednie ułożenie dla siebie.

Medicine Ball Overhead Throw

Piłki lekarskie są wszechstronnym narzędziem, które może być wykorzystywane w kulturystyce, Trening Crossfit, a także ogólna siła i kondycja. Nadal możesz uzyskać świetny trening lateral head tricep, jeśli masz tylko piłkę lekarską do pracy.

Jak to zrobić:

1. Stań przodem do ściany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Powinieneś być w odległości kilku stóp od ściany.
2. Przechowuj piłkę lekarską nad głową z łokciami schowanymi do środka.
3. Wyciągnij przedramiona do tyłu, trzymając łokcie pionowo i górne ramiona w statycznej pozycji.
4. Wrzuć piłkę lekarską do przodu z eksplozywnym ruchem, zachowując stabilność w górnej części ramienia.
5. Złap piłkę i powtórz.

Możesz również wykonywać to ćwiczenie na tricepsy z partnerem lub podrzucając ją nad głowę. Prawidłowa forma jest niezbędna i pozwoli utrzymać ruch w bocznej i długiej głowie mięśnia trójgłowego.

Close Grip Bench Press

Wciskanie ławki z bliskim uchwytem jest doskonałym ćwiczeniem dla kulturystów, którzy chcą ćwiczyć formę ławki izolując jednocześnie triceps. Jeśli chcesz dodać tę odmianę ławki do swojej pracy na siłowni, utrzymanie prawidłowej formy i schowanych łokci jest niezbędne.

Jak zrobić:

1. Chwyć sztangę i ławkę i ustaw się tak, jak w przypadku standardowej ławki.
2. Ułóż ręce nad barkami, ustawiając nadgarstki tak, aby zapobiec kontuzji.
3. Podnieś sztangę ze stojaka, aż sztanga znajdzie się w połowie klatki piersiowej.
4. Opuść sztangę powolnym i kontrolowanym ruchem, aż dotknie klatki piersiowej. Ściśnij triceps i wypchnij sztangę prosto w górę, trzymając łokcie schowane, aby zakończyć ruch.

Aby trenować triceps, zdecyduj się na niższą wagę i więcej powtórzeń. To normalne, że czujesz ten ruch zarówno w pecsach, jak i tricepsach.

Dowiedz się więcej: 5 Close Grip Bench Press Benefits You Might Have Not Heard About

Kettlebell Floor Press

Podłogowe prasy są często pomijane w kulturystyce. Są to świetne ćwiczenia na celowanie w triceps i dostosowanie się do siłowni, która nie ma sprzętu kablowego.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach na podłodze z dwoma kettlebells. Chwyć każdy kettlebell tak, aby ciężar spoczywał na tylnej części nadgarstka.
2. Zacznij od wyciągnięcia ramion w kierunku sufitu z kettlebells ułożonymi nad barkami.
3. Powoli opuszczaj je w kierunku do siebie, zginając łokcie, aż dotkną podłogi. Twoje łokcie powinny być schowane, aby efektywnie celować w boczną głowę tricepa.
4. Zrób krótką przerwę na dole, a następnie wepchnij kettlebells z powrotem do pozycji wyjściowej.

Możesz również wykonywać to ćwiczenie z hantlami lub taśmami oporowymi.

EZ Bar Skull Crushers

Skull crushers to sprawdzony i prawdziwy trening tricepów. Podczas gdy ten ruch również celuje w długą głowę tricepa, aktywnie angażuje również głowę boczną. Użycie drążka EZ pomoże Ci ustabilizować i równomiernie uderzyć w obie strony, w przeciwieństwie do użycia hantli.

Jak to zrobić:

1. Leżąc na ławce z drążkiem EZ trzymanym nachwytem, z rękami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Rozciągnij ramiona nad głową z nadgarstkami ułożonymi w stos, aby odciążyć je podczas ruchu.
3. Przytrzymując łokcie schowane i górne ramiona nieruchomo, opuść ciężar w kierunku głowy, aż osiągniesz 90 stopni.
4. Zatrzymaj się i ściśnij triceps przed rozszerzeniem z powrotem do pozycji startowej.

Zacznij od lżejszej wagi, aż poczujesz się komfortowo z tym ruchem. Nie chcesz się szybko zmęczyć i doświadczyć, jak to ćwiczenie zyskało swoją nazwę.

Dowiedz się więcej: The 5 Best EZ Curl Bars to Buy (Reviews and Top Picks)

Form is Everything

Podczas korzystania z ćwiczeń bocznej głowy tricepa, forma jest wszystkim. Trzymaj łokcie schowane do boku i kontroluj ruchy. Nie wahaj się korzystać z lustra lub partnera treningowego, aby upewnić się, że skutecznie angażujesz głowę boczną podczas treningu.