Bieganie przez zmęczenie: Should You Run After a Hard Workout?
W normalnym cyklu treningowym, długie biegi i szybkie treningi będą powodować bolesność. Jest to normalna część biegania – i nie jest to coś, czego powinieneś całkowicie unikać!
Photo Credit
Jak zauważa Steve Magness, bolesność mięśni po szczególnie ciężkim treningu powinna być oczekiwana i stanowić pożądaną część procesu treningowego. Zauważa, że uszkodzenie jest dobrą rzeczą, ponieważ ciało „odpowiada poprzez zwiększenie naszej zdolności do radzenia sobie ze stresorami, poprawiając w ten sposób nasze bieganie”. Dla mnie brzmi to dobrze!
Przyjmowanie uszkodzeń mięśni i możliwość biegania następnego dnia to balansowanie. Potrzebujesz obu tych elementów, aby poprawić się jako biegacz, jednocześnie starając się zapobiegać urazom, które są zbyt powszechne wśród biegaczy.
Chcesz, aby bolesność sprawiała, że przystosujesz się do ciężkich treningów i będziesz w stanie biegać konsekwentnie. Ale chcesz też włożyć dużo pracy (czyli tygodniowy kilometraż) i zachować zdrowie.
Bieganie po ciężkim treningu, kiedy jesteś obolały, jest ważne z powodów psychicznych i fizycznych. Możesz nie chcieć, ale bieganie w czasie zmęczenia jest korzystne z wielu powodów.
Obserwowanie bolesności po ciężkim treningu lub wyścigu
Fizjologicznie, więcej biegania może zapobiec dodatkowej bolesności w cyklu opóźnionej bolesności mięśni (DOMS). Dzień po ciężkim treningu łatwy bieg faktycznie sprawi, że poczujesz się lepiej. PodiumRunner podsumowuje to doskonale:
Ćwiczenia same w sobie mają działanie przeciwbólowe, więc w dni, w które stwierdzisz, że Twoje mięśnie są obolałe po ostatnim treningu, prawdopodobnie rzeczywiście poczujesz ulgę dzięki lekkiej sesji regeneracyjnej.
Bieg po ciężkim treningu promuje przepływ krwi do nóg, co pomoże Ci w regeneracji. Kiedy połączysz łatwy bieg regeneracyjny z 15-20 minutami dynamicznych ćwiczeń elastyczności lub rutyny rdzenia, zwiększasz regenerację jeszcze bardziej. Większy przepływ krwi, brak siły uderzenia i zwiększona mobilność pomagają ciału wrócić do pozycji neutralnej.
Łatwe bieganie, gdy mięśnie są obolałe, może również pomóc Ci psychicznie, zwiększając odporność psychiczną. Kiedy po raz pierwszy zacząłem biegać, często pomijałem biegi, gdy byłem obolały lub gdy pogoda była zła. Nauczyłem się, że to nie pomaga mi stać się lepszym biegaczem, więc zacząłem wychodzić z domu, gdy warunki nie były idealne. To pomogło mi stać się szybszym.
Uczenie się biegania po ciężkim treningu może pomóc Ci uczynić bieganie integralną częścią Twojej codziennej rutyny (nawet gdy czujesz się jak gówno). Kiedy już stanie się to standardowym zachowaniem, trudno będzie Ci nie biegać.
Jak zaplanować ciężki trening
Zależnie od celu, do którego dążysz, Twoje plany treningowe mogą wyglądać bardzo różnie, skupiając się na wszystkim, od szybkości do wytrzymałości. Przyjrzyjmy się typowym planom treningowym, gdzie mieści się ciężki trening i co zrobić, gdy nie wszystko idzie zgodnie z planem.
Znajomość odpowiedzi na te pytania pomoże Ci określić, czy powinieneś biegać po ciężkim treningu.
Co to jest ciężki bieg?
Ogólnie, „ciężkie” biegi to takie, które testują Twoje granice i popychają Cię do nowego obszaru biegania. Ciężkie treningi to zazwyczaj sesje, podczas których biegasz serię powtórzeń opartych na czasie lub dystansie.
Trudny bieg może być również nieplanowany, gdy masz do czynienia z warunkami pogodowymi, brakiem snu, podróżą, nowym terenem – lub w zasadzie wszystkim, co sprawia, że bieg jest większym wyzwaniem niż zwykle. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że ten rodzaj ciężkiego biegu nie jest formalnym „treningiem” – te muszą zawierać zorganizowane, szybsze biegi.
Planowane i nieplanowane ciężkie biegi powinny być traktowane podobnie w tym, że skupiasz się na ruchu i regeneracji po nich.
Kiedy zrobić ciężki bieg?
Jeśli stosujesz się do planu treningowego, Twoje długie biegi są prawdopodobnie zaplanowane na weekend. Wynika to z przyczyn praktycznych – aby dać Ci więcej czasu na ukończenie treningu. Oczywiście, Twoje zobowiązania czasowe mogą być inne. Może pracujesz w weekendy lub zostajesz z dziećmi. W takim przypadku powinieneś wybrać inny dzień w tygodniu, w którym możesz skupić się na wykonywaniu długich wybiegań.
7-dniowe cykle treningowe są standardem dla większości biegaczy. Ponownie, jest to ze względów praktycznych, biorąc pod uwagę, że większość z nas ma powtarzające się harmonogramy pracy/szkoły co 7 dni. Niektórzy profesjonalni biegacze, tacy jak Kate Grace, których praca polega na bieganiu, mogą bawić się długością cykli treningowych.
„Should I Run After a Hard Workout?”
Dla wszystkich moich biegaczy gorąco polecam wykonywanie ćwiczeń siłowych i ruchowych po ciężkim treningu. Moje ulubione opcje to:
- ITB Rehab Routine
- Gauntlet Plank Workout
- Standard Core Routine
Te procedury powinny być wykonywane tego samego dnia co ciężki bieg, czy to zaraz po, czy później w ciągu dnia.
Dzień po ciężkim treningu powinien zawierać jakiś rodzaj aktywnej regeneracji. Może to być łatwy bieg (pamiętaj, aby utrzymać wolne tempo), trening crossowy lub po prostu spacer.
Wyjątki od reguły
Ta kwestia nie jest całkowicie czarno-biała – będą sytuacje, w których nie powinieneś biegać po ciężkim treningu. Przyjrzyjmy się trzem przykładom:
1. Po bardzo długim wyścigu.
Nie zalecałbym biegania po maratonie lub ultramaratonie (szczególnie dla początkujących biegaczy). Najlepszą strategią jest użycie ćwiczeń treningowych o zerowym wpływie, takich jak bieganie w basenie lub jazda na rowerze, aby promować przepływ krwi i regenerację bez wpływu. Spędź 15-30 minut przy łatwym wysiłku, aby zapobiec dodatkowej bolesności.
Ruch jest ważny, tak, ale dodatkowy stres związany z bieganiem nie jest konieczny. Wyścig jest prawdopodobnie celem, do którego dążyłeś, a przerwa po nim jest krytyczna zarówno dla fizycznej, jak i psychicznej regeneracji.
2. Jeśli popełniłeś błąd w treningu.
Często zdarza się to, ponieważ biegałeś dłużej lub mocniej niż to, na co Twoje ciało było gotowe. Możesz narazić się na kontuzję, jeśli będziesz biegać, kiedy twoje ciało potrzebuje odpoczynku.
Ponieważ twój system aerobowy (serce, płuca i komórki) nabiera kształtu szybciej niż system strukturalny (kości, ścięgna, więzadła, mięśnie), musisz być bardzo ostrożny. Możesz się tym zająć, wykonując wiele ćwiczeń na rdzeń i siłę.
Jeśli znajdziesz się w sytuacji, w której pójdziesz ciężej niż byłeś gotowy, twoje ciało da ci znać – posłuchaj go! Zwróć uwagę na uczucie senności, nagłe bóle i bóle lub poczucie, że zaczynasz chorować. Wszystko to są czerwone flagi, które twoje ciało wykorzystuje, aby poinformować cię, że potrzebna jest przerwa. Weź ją.
Jeśli masz problemy z chodzeniem, ponieważ coś jest tak ciasne.
Jeśli konkretny mięsień lub ścięgno jest bardzo napięte, twoim celem powinno być rozluźnienie tego obszaru bez dalszego pogarszania go. Nie polecam statycznego rozciągania, ale zamiast tego wykonaj rutynę mobilności plus rutynę siły (jak ITB Rehab Routine). Spędź kilka minut na wałku piankowym
3 Rzeczy, których nie należy robić po ciężkim treningu
Kąpiel lodowa
Kąpiele lodowe zyskały ostatnio popularność i uwagę. Słyszysz, że są one przypisywane w różnego rodzaju historiach powrotu do zdrowia i poprawy kondycji. Jednak nie wykazano, że pomagają one w zwiększeniu wytrzymałości i mogą działać bardziej jako efekt placebo.
Jeśli chciałbyś usłyszeć więcej na temat kąpieli lodowych (i gorących pryszniców), zagłębiam się w szczegóły w tym odcinku serii Q&A z Trenerem.
Non-steroidowe leki przeciwzapalne (NSAIDs)
NSAIDs to kolejne wspólne „narzędzie”, o którym często słyszą biegacze. Niektórzy ludzie biorą te tabletki zapobiegawczo na choroby (co nie jest poparte aktualnymi badaniami), niektórzy sportowcy biorą je w celu zmniejszenia stanu zapalnego po treningu.
Ale pamiętaj, że chcemy zapalenia, ponieważ proces regeneracji jest tym, co napędza adaptację treningową i poprawę. Kiedy włókna mięśniowe są rozerwane (czytaj: obolałe), nasze ciała przechodzą w tryb regeneracji, który daje dokładnie to, do czego dążymy w treningu – bycie szybszym i silniejszym.
Jeśli zmniejszamy stan zapalny poprzez stosowanie NLPZ, tak naprawdę nie skracamy procesu regeneracji, lecz eliminujemy zyski z ciężkiego treningu.
Tryb kanapkowo-ziemniaczany
Bieganie w ciężkim treningu jest z definicji ciężkie. Mamy tendencję do nagradzania się po tego typu intensywnych wysiłkach. I miejmy nadzieję, że część z tego pochodzi z dodatkowego snu dla regeneracji, skupienia się na zdrowym odżywianiu i wsparcia mobilności poprzez ruch.
Jednakże wiele osób wpada w tryb kanapowego ziemniaka, pomijając swój następny trening i ograniczając jakikolwiek rodzaj ćwiczeń w ogóle. Zmęczenie po biegu nie jest dobrym powodem, aby wylegiwać się na kanapie – w rzeczywistości powinno służyć jako ostateczny motywator do kontynuowania treningu.
Nasze ciała stają się silniejsze, a nasza sprawność poprawia się w procesie powrotu do zdrowia po zapaleniu. Aktywna regeneracja jest najbardziej konstruktywnym sposobem na uzyskanie najlepszych rezultatów z ciężkich treningów.
Myślenie o zmęczeniu
Większość czasu, krótki bieg jest najlepszym rodzajem regeneracji. Jeśli masz czas, zdrzemnij się, zrób kilka ćwiczeń siłowych i użyj wałka z pianki, aby rozpracować wszelkie zagięcia.
Możesz bezpiecznie pominąć wymyślne metody regeneracji, skupiając się na podstawach. Pamiętaj, że bolesność mięśni nie jest czymś, czego należy unikać, ale zamiast tego, pozwól swojemu ciału odzyskać siły i stać się silniejszym.
Kto bierze dzień wolny po ciężkim treningu? Czy przekonałem cię do biegania zamiast tego?