Bruce Lee’s Abs Move: the Dragon Flag

Smocza flaga, ruch nazwany na cześć jego domniemanego wynalazcy, Bruce’a Lee, nie jest tylko krzykliwym ćwiczeniem, które zostało wrzucone do montażu treningowego Rocky IV, ponieważ wyglądało fajnie.

„Jest intensywne i bardzo trudne dla całego twojego rdzenia”, mówi Jon Chaimberg, trener siłowy niektórych z najlepszych zawodników MMA na świecie. „Kluczem jest, aby pracować nad tym powoli”. Pomimo oczywistych zalet większość facetów wciąż nie wpisuje tego do swoich programów.

Przywróć to, chwytając się ławki i wykonując proste kroki poniżej. Poczujesz się jak mistrz po wykonaniu kilku zestawów. Tylko bądź ostrożny. Krzycząc „Drago!”, gdy to robisz, prawdopodobnie zostaniesz wyrzucony z siłowni.

1. Połóż się na ławce spadkowej lub płaskiej i chwyć obiema rękami jej krawędź za głowę. Stwórz napięcie w całym ciele, zaczynając od pułapek, łopatek i ramion, a następnie w dół przez rdzeń i nogi.

2. Wychyl stopy w górę, aż twoje ciało będzie prawie pionowe (łopatki pozostaną oparte na ławce).

Zachowaj napięty rdzeń i ciało tak proste, jak to możliwe, wskazując w powietrzu. Powoli opuść stopy pod kontrolą, aż znajdą się tuż nad ławką lub tak daleko, jak tylko możesz, aby zacząć. Podnieś nogi z powrotem w powietrze, aby wykonać jedno powtórzenie.

Porada: Zwiększ trudność, wykonując połowę powtórzeń pod kątem 45°, co niweluje chwilowy odpoczynek na górze, lub zatrzymując ćwiczenie w różnych punktach podczas zakresu ruchu. Robiąc to dasz duże wyzwanie swoim mięśniom stabilizującym.

Alternatywne ruchy

Używaj tych trzech ćwiczeń dopóki nie będziesz w stanie ściągnąć smoczej flagi:

Podnoszenie nóg na leżąco Połóż się na podłodze z rękami pod biodrami i podnieś stopy aż będą prostopadłe do podłogi. Użyj powolnego negatywu (około sześciu sekund), aby naśladować trudność smoczej flagi. Zwiększ trudność, umieszczając ręce za głową.

Wiszące podnoszenie nóg Chwyć drążek do podciągania i podnieś nogi tak wysoko, jak tylko możesz, nie zginając kolan ani nie używając żadnego rozpędu.

Zgięcie kolan pod kątem 90° sprawia, że są one nieco łatwiejsze niż zwykła odmiana z prostymi nogami.

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!