Co to jest dieta dopaminowa?

Czym jest dieta dopaminowa?

Mianowana reżimem odchudzania, który poprawia również nastrój, dieta ta polega na zwiększeniu poziomu „szczęśliwego hormonu” dopaminy w mózgu w tym samym czasie, co zrzucanie kilogramów. Niektóre gwiazdy, takie jak szef kuchni Tom Kerridge, zwiększyły popularność tej diety w ostatnich latach. Istnieje kilka różnych wersji diety, ale wszystkie są oparte na żywności, które są uważane za zwiększenie dopaminy. Mogą one obejmować:

• Pokarmy mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt
• Nieprzetworzone mięsa, takie jak wołowina, kurczak i indyk
• Ryby bogate w kwasy omega-3, takie jak łosoś i makrela
• Jajka
• Warzywa i owoce, w szczególności banany
• Orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie
• Ciemna czekolada

Większość wersji diety zaleca unikanie alkoholu, kofeiny i przetworzonego cukru, podczas gdy niektóre zalecają również wycięcie lub poważne ograniczenie węglowodanów skrobiowych.

Odkryj naszą pełną gamę przewodników po korzyściach zdrowotnych i przeczytaj więcej o popularnych dietach, takich jak dieta sirtfood i dieta detox. Sprawdź również nasze pyszne przepisy na dietę dopaminową, aby uzyskać więcej inspiracji.

Jakie więc nauki stoją za dietą dopaminową? Dietetyk Emer Delaney wyjaśnia…

Co to jest dopamina i jak jedzenie na nią wpływa?

Dopamina jest neuroprzekaźnikiem – substancją chemiczną, która jest odpowiedzialna za przekazywanie sygnałów pomiędzy komórkami nerwowymi w mózgu. Dopamina bezpośrednio wpływa na ośrodki nagrody i przyjemności w mózgu, co z kolei wpływa na nastrój. Jej aktywacja następuje z wielu powodów, w tym z powodu nagłej dostępności żywności.

Istnieją dowody wskazujące, że osoby z nadwagą mogą mieć upośledzone szlaki dopaminowe, które mogły zostać stępione przez ciągłą ekspozycję na żywność o wysokiej smakowitości (słodką i tłustą). Ta stępiona odpowiedź może potencjalnie prowadzić do zwiększonego zachowania poszukiwania nagrody, w tym nadmierne jedzenie – jednak jest to obszar, który wymaga dalszych badań. Obecnie wiemy, że jedzenie zwiększa poziom dopaminy, zwłaszcza spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, które w dłuższej perspektywie mogą prowadzić do zwiększenia apetytu, przejadania się i przyrostu masy ciała.

Jak więc można zwiększyć poziom dopaminy bez uciekania się do pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru?

Pokarmy białkowe składają się z aminokwasów (w tym tyrozyny), które są niezbędne do produkcji dopaminy. Dlatego sugeruje się, że zwiększenie spożycia białka może również zwiększyć produkcję dopaminy bez zwiększania apetytu. W jednym z ostatnich badań przeanalizowano tę teorię i stwierdzono, że spożywanie wysokobiałkowego śniadania zawierającego jajka, chude mięso i nabiał najlepiej zmniejsza poranne łaknienie, jednocześnie zwiększając poziom dopaminy.

Główne wskazówki dietetyczki Emer Delaney…

– Jedz regularne posiłki. Zapobiegnie to nagłej huśtawce hormonów i pomoże uregulować apetyt. Zmniejsza to również szanse na przejadanie się wieczorem.

– Spróbuj jeść więcej chudego białka na śniadanie, takiego jak jajka, wędzony łosoś, makrela lub wysokobiałkowy jogurt z dodatkiem orzechów, nasion lub owoców. Wypróbuj naszą kolekcję przepisów wysokobiałkowych na śniadania, obiady i kolacje.

– Niektóre wersje tej diety wymagają całkowitego ograniczenia węglowodanów skrobiowych, czego nie polecam. Węglowodany są ważnym składnikiem diety, więc zadbaj o to, by znalazły się w każdym posiłku. Dąż do spożywania węglowodanów o niskim IG, takich jak chleb żytni lub owsianka. Obydwa te produkty przyczynią się do utrzymania stałego poziomu glukozy we krwi, co będzie miało pozytywny wpływ na apetyt.

– Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone zawarte w oliwie z oliwek, oleju krokoszowym, sezamowym lub rzepakowym, a także awokado, orzechy włoskie, nasiona lnu i tłuste ryby, takie jak śledź, świeży tuńczyk i pstrąg.

– Włącz chude białko do lunchu i kolacji, jedząc kurczaka, soczewicę, rośliny strączkowe, ryby lub chudą wołowinę.

– Zwiększ aktywność, taką jak joga, ponieważ wiemy, że może ona również zwiększyć poziom dopaminy.

– Utrzymuj rzeczy w prostocie i patrz na jakość żywności, którą jesz, zmniejsz ilość przetworzonej, słonej żywności, ogranicz słodkie przysmaki do minimum i upewnij się, że jesz swoje pięć posiłków dziennie.

Podobało Ci się? Teraz spróbuj…

Nasza kolekcja przepisów na dietę dopaminowąSześć rzeczy, które powinieneś rozważyć przed rozpoczęciem dietyJak niezdrowe jest binge eating?Wszystkie nasze przewodniki po popularnych dietach od Atkinsa do 5:2

Ten artykuł został ostatnio przejrzany 31 sierpnia 2018 r. przez Kerry Torrens.

Emer Delaney BSc (Hons), RD ma tytuł honorowy w Human Nutrition and Dietetics z University of Ulster. Pracowała jako dietetyk w najlepszych londyńskich szpitalach i obecnie pracuje w Chelsea.

Kerry Torrens, zarejestrowany dietetyk, jest autorem wielu publikacji na temat żywienia i gotowania, w tym magazynu BBC Good Food. Kerry jest członkiem Royal Society of Medicine, Complementary and Natural Healthcare Council (CNHC), oraz British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT).

Wszystkie treści zdrowotne na bbcgoodfood.com są dostarczane wyłącznie w celu uzyskania ogólnych informacji i nie powinny być traktowane jako substytut porady medycznej własnego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące ogólnego stanu zdrowia, powinieneś skontaktować się z lokalnym dostawcą usług medycznych. Więcej informacji można znaleźć w warunkach korzystania z naszej strony internetowej.