O que é a dieta dopaminérgica?
O que é a dieta da dopamina?
Bebida como o regime de perda de peso que estimula também o humor, esta dieta tem tudo a ver com o aumento dos níveis da ‘hormona feliz’ dopamina no cérebro, ao mesmo tempo que se libertam quilos. Certas celebridades como o cozinheiro de TV Tom Kerridge impulsionaram a popularidade desta dieta nos últimos anos. Existem várias versões diferentes da dieta, mas todas se baseiam em torno de alimentos que se pensa poderem impulsionar a dopamina. Estas podem incluir:
- Alimentos lácteos como leite, queijo e iogurte
- Carnes não processadas como carne bovina, frango e peru
- Omega-3 peixes ricos como salmão e cavala
- Eggs
- Frutas e vegetais, em particular bananas
- Nozes como amêndoas e nozes
- Chocolate preto
A maioria das versões da dieta recomendam evitar álcool, cafeína e açúcar processado, enquanto algumas também recomendam cortar ou restringir severamente os hidratos de carbono ricos em amido.
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Então qual é a ciência por detrás da dieta dopaminérgica? Dietitian Emer Delaney explica…
O que é dopamina e como é que os alimentos a afectam?
Dopamina é um neurotransmissor – um químico que é responsável pela transmissão de sinais entre células nervosas no cérebro. A dopamina afecta directamente os centros de recompensa e prazer no cérebro, o que, por sua vez, afecta o humor. A sua activação ocorre por várias razões, incluindo a súbita disponibilidade de alimentos.
Existem provas emergentes que demonstram que as pessoas com excesso de peso podem ter deficiências nas vias da dopamina que poderiam ter sido embotadas através da exposição constante a alimentos altamente palatáveis (açucarados e gordurosos). Esta resposta embotada poderia potencialmente levar a um aumento do comportamento na procura de recompensas, incluindo o excesso de consumo – contudo, esta é uma área que necessita de mais investigação. Actualmente, sabemos que toda a alimentação aumenta a dopamina, especialmente a ingestão de alimentos ricos em gordura e açúcar, o que pode levar a um aumento do apetite, sobreaquecimento e ganho de peso a longo prazo.
Como se pode aumentar a dopamina sem recorrer a alimentos ricos em gordura e açúcar?
Os alimentos proteicos são feitos a partir dos blocos de construção dos aminoácidos (incluindo a tirosina), que são essenciais para a produção de dopamina. Por conseguinte, foi sugerido que a ingestão de proteínas em aumento também pode aumentar a produção de dopamina sem aumentar o apetite. Um estudo recente analisou esta teoria e concluiu que comer um pequeno-almoço rico em proteínas, incluindo ovos, carne magra e lacticínios, era o melhor para reduzir os desejos a meio da manhã, ao mesmo tempo que aumentava os níveis de dopamina.
Dietitian Emer Delaney’s top tips…
– Comer refeições regulares. Isto evitará uma oscilação súbita das hormonas e ajudará a regular o seu apetite. Também reduz a possibilidade de comer em excesso à noite.
– Tente comer mais proteínas magras ao pequeno-almoço, tais como ovos, salmão fumado, cavala, ou um iogurte de alta proteína com frutos secos, sementes ou fruta adicionados. Experimente a nossa colecção de receitas de alta proteína para o pequeno-almoço, almoço e receitas de jantar.
– Algumas versões desta dieta pedem-lhe para restringir completamente os hidratos de carbono ricos em amido, o que eu não recomendaria. Os hidratos de carbono são componentes importantes da dieta, por isso certifique-se de que inclui alguns em cada refeição. Aponte para carbohidratos de baixo teor de IG, tais como pão de centeio ou papas. Ambos encorajarão os níveis de glucose no sangue a permanecerem estáveis, o que terá um efeito positivo no apetite.
– Escolha gorduras saudáveis como as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas encontradas nos óleos de azeitona, açafroa, sésamo ou colza, além de abacate, nozes, linhaça e peixe oleoso como o arenque, atum fresco e truta.
– Incluir alimentos com proteínas magras ao almoço e ao jantar, comendo frango, lentilhas, leguminosas, peixe, ou carne magra.
– Aumentar actividades como o yoga, como sabemos, isto também pode aumentar os níveis de dopamina.
– Manter as coisas simples e olhar para a qualidade dos alimentos que come, reduzir os alimentos salgados processados, manter as iguarias açucaradas a um mínimo e certificar-se de que está a comer os seus cinco por dia.
Desfrutou disto? Agora experimente…
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Este artigo foi revisto pela última vez em 31 de Agosto de 2018 por Kerry Torrens.
Emer Delaney BSc (Hons), RD tem uma licenciatura em Nutrição Humana e Dietética da Universidade do Ulster. Trabalhou como dietista em alguns dos melhores hospitais universitários de Londres e está actualmente baseada em Chelsea.
Um nutricionista registado, Kerry Torrens é autora contribuinte de várias publicações sobre nutrição e culinária, incluindo a revista BBC Good Food. Kerry é membro da Royal Society of Medicine, do Complementary and Natural Healthcare Council (CNHC), e da British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT).
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