Energy-Dense Foods to Avoid When Trying to Lose Weight

Czy zmagasz się z utratą tych ostatnich pięciu funtów tkanki tłuszczowej lub utrzymaniem zdrowej wagi bez religijnego śledzenia każdego kęsa, który bierzesz z jedzenia?

Pomimo, że śledzenie i monitorowanie żywności jest kluczowe dla wielu osób, aby osiągnąć wyjątkowe transformacje w UP, przeciętna osoba, która próbuje zmienić styl życia w dłuższej perspektywie, może potrzebować bardziej zrównoważonego podejścia, po prostu monitorując gęstość energetyczną żywności.

„Gęstość energetyczna” (lub gęstość kalorii) opisuje ilość energii dostarczanej na porcję żywności.

W tym artykule przedstawiamy przegląd tego, czym jest gęstość energetyczna i dlaczego jest ona tak kluczowa dla utraty wagi i długoterminowego utrzymania, wraz z imponującą wiedzą naukową wspierającą jej wykorzystanie.

Zrozumienie gęstości energetycznej może sprawić, że poczujesz się jak żarówka i dowiesz się, dlaczego walczysz z utratą wagi lub jesteś ciągle głodny, mimo że jesz to, co uważasz za zdrowe, „przyjazne diecie” jedzenie.

Gdy naprawdę to zrozumiesz, możesz zacząć osiągać wyniki takie jak te…

Co to jest Gęstość Energetyczna?

Gęstość energetyczna i gęstość kaloryczna są używane zamiennie, a ich naukowa nazwa to 'gęstość energetyczna'.

Terminy te odnoszą się do ilości kalorii obecnych w danej porcji żywności, zwykle mierzonej na wielkość porcji lub na 100g.

Wysokoenergetyczne pokarmy to pokarmy takie jak masło orzechowe, masło, jajka, awokado, lody, ser i bekon.

Choć niektóre z tych pokarmów są zdrowe i dostarczają kluczowych składników odżywczych, są również bardzo łatwe do przejedzenia ze względu na ich wysoką gęstość kaloryczną; w rezultacie mogą one zakłócać Twoje wysiłki związane z utratą wagi.

Nie oznacza to, że nie ma wyjątków i że wszystkie pokarmy o wysokiej gęstości energetycznej są wrogie; jednak większości z nich należy unikać lub spożywać je z umiarem.

Zrozumienie gęstości energetycznej pomoże Ci zachować świadomość, ile kalorii spożywasz podczas jednego posiedzenia, nawet jeśli nie możesz lub nie chcesz ważyć każdej pojedynczej pozycji żywności.

Gdy zrozumiesz gęstość energetyczną, możesz użyć jej jako narzędzia do swoich celów fitness zamiast postrzegać ją jako wadę diety.

W rzeczywistości, jedną z najprostszych metod, aby schudnąć lub pozostać zdrowym jest po prostu spożywanie pokarmów o niskiej gęstości energetycznej, które, jak udowodniono, zawierają wiele kluczowych składników odżywczych, zmniejszają głód i pomagają w utracie wagi (1).

Nauka

Jak wszyscy wiemy, spożywanie nadmiaru kalorii jest jednym z głównych powodów, dla których przybieramy na wadze (2).

Jednakże, czego możesz nie wiedzieć, gęstość energetyczna pożywienia odgrywa rolę w tym, ile pokarmu musisz zjeść, aby się nasycić.

Jeśli zjadłeś duży 'cheat meal', a potem zdałeś sobie sprawę, że to było 2000 lub nawet 3000 kalorii, to dlatego, że jedzenie miało wysoką gęstość energetyczną. Wystarczy spojrzeć na garnek lodów – dwie rurki to ponad 3000 kalorii, a jednak nie stanowi to zbyt wiele „prawdziwego” jedzenia.

Porównaj to z 3000 kalorii z kurczaka, ziemniaków i warzyw. Byłoby to około 6-8 pełnych talerzy, prawie niemożliwych do zjedzenia na jednym posiedzeniu.

Ponieważ naturalnie będziesz jadł znacznie więcej kalorii z pokarmów o wysokiej gęstości energetycznej, zmiana 1-2 posiłków dziennie na pokarmy o niskiej gęstości energetycznej może często równać się szybkiej i łatwej utracie wagi, ponieważ spożywasz znacznie mniej kalorii.

Te posiłki o niższej gęstości energetycznej nie tylko zmniejszają całkowite spożycie kalorii, ale również pomagają utrzymać uczucie sytości i dostarczają więcej niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały. (3, 4, 5)

Badania nad pokarmami o wysokiej gęstości energetycznej wykazują coś zupełnie przeciwnego; są one zazwyczaj ubogie w błonnik, dostarczają niewiele lub żadnych składników odżywczych (oczywiście są wyjątki) i są bardzo kaloryczne.

W rezultacie zawsze musisz spożywać duże ilości, dopóki Twój żołądek nie zasygnalizuje Twojemu mózgowi, że jesteś syty.

Z tych powodów nie jest niespodzianką, że istnieje wyraźna korelacja między spożywaniem pokarmów o wysokiej gęstości energetycznej a ryzykiem chorób, przyrostem masy ciała i otyłością (6).

Badacze sprawdzili to nawet, porównując dwie różne strategie odchudzania w ciągu jednego roku.

Jednej grupie zalecono po prostu zmniejszenie spożycia tłuszczu, podczas gdy drugiej grupie zalecono zmniejszenie spożycia tłuszczu, ale jednocześnie zwiększenie spożycia pokarmów o niskiej gęstości energetycznej (owoców i warzyw).

Prawdopodobnie najbardziej interesującym i istotnym aspektem tego badania, i co sprawia, że jego wyniki są tak praktyczne, jest to, że osoby nie otrzymały ścisłej ilości kalorii do trafienia – zamiast tego, po prostu zalecono im jedzenie, aż poczują się syci.

Po roku obie grupy straciły znaczną ilość wagi. Jednak grupa spożywająca więcej pokarmów o niskiej gęstości kalorycznej straciła 17,38 funtów w porównaniu do 14,08 funtów w grupie o obniżonej zawartości tłuszczu (7).

Inne badanie testowało ostre spożycie kalorii podczas jednego posiłku. Uczestnicy otrzymywali nieograniczoną ilość pokarmów o niskiej gęstości energetycznej, a innego dnia nieograniczoną ilość pokarmów o wysokiej gęstości energetycznej.

Poinstruowani, by jeść do sytości i zadowolenia, uczestnicy naturalnie spożywali o 56% mniej kalorii na posiedzeniu z niską gęstością energetyczną (8).

Trzy pokarmy o dużej gęstości energetycznej, które mogą być przyczyną utraty tłuszczu

Teraz, gdy lepiej rozumiemy gęstość energetyczną, przyjrzyjmy się trzem popularnym pokarmom o dużej gęstości energetycznej i opcjom o niższej kaloryczności.

Masło orzechowe vs sproszkowane masło orzechowe

Masło orzechowe jest numerem jeden na liście nie bez powodu: wszyscy kochają masło orzechowe i jest ono super zdrowe! Masło orzechowe świetnie komponuje się z bananami, koktajlami proteinowymi, a nawet samo w sobie.

Jednakże, tylko dlatego, że ma wiele zalet zdrowotnych, nie oznacza, że powinieneś spożywać jego duże ilości, zwłaszcza podczas diety. Niestety, masło orzechowe jest jednym z najbardziej gęstych energetycznie produktów spożywczych.

Jedna mała porcja masła orzechowego zawiera prawie 200 kalorii. Wystarczy zważyć masło orzechowe, aby przekonać się, jak mała jest jedna porcja – spróbuj teraz.

Jeśli jesteś uzależniony od masła orzechowego, możesz wypróbować masło orzechowe w proszku jako alternatywę podczas diety.

Zobaczmy, jak ta jedna mała zmiana może mieć duży wpływ w czasie!

Jeśli codziennie jesz dwie porcje masła orzechowego, w danym tygodniu spożywasz 2660 kalorii tylko z masła orzechowego!

Jeśli zamienisz je na masło orzechowe w proszku, w danym tygodniu spożywasz tylko 630 kalorii!

Ta jedna zmiana pozwoli Ci zaoszczędzić dodatkowe 2 030 kalorii tygodniowo!

Ben & Jerry’s vs Coconut Protein Ice Cream

Ben & Jerry’s to popularne lody, które wiele osób wykorzystuje jako „smakołyk” lub „cheat meal”.

Pomimo, że równowaga i okazjonalne smakołyki są z pewnością ważne dla długoterminowego zrównoważenia diety, mogą istnieć opcje o niższej kaloryczności, zwłaszcza jeśli masz tendencję do przejadania się i nie możesz skończyć całej puszki!

Jedna porcja to 610 kalorii, ale kto je tylko dwie porcje? Przeciętna puszka zawiera 4-5 porcji, co daje około 1200-1500 kalorii.

Z tego powodu warto wypróbować nasz przepis na Lody Kokosowe – świetną niskokaloryczną alternatywę.

Jeśli jesteś jedną z tych osób, które zjedzą całą wannę lodów (pięć porcji) w sobotnią noc jako „cheat”, może to zaoszczędzić Ci 2 440 kalorii w ciągu miesiąca.

3.) Pizza na wynos vs Omlet z pizzą

Jeden ostatni przykład, który przeanalizujemy, to popularny piątkowy przysmak – pizza kupowana w sklepach takich firm jak Pizza Hut czy Dominoes.

Ponownie, podczas gdy równowaga jest z pewnością ważna, nadal możesz cieszyć się domową pizzą, zdrową wersją ze sklepu lub jeszcze zdrowszym zamiennikiem, który wyszczególniamy poniżej.

Teraz mamy tu przykład domowej lub zdrowszej wersji kupionej w sklepie. Porównaj profil makro naszego przepisu na omlet z pizzą.

Jak widzisz, jedząc zdrowszą wersję, możesz zaoszczędzić całą masę kalorii, które w ciągu tygodnia lub miesiąca mogą przyczynić się do utraty sporej ilości tłuszczu.

Te trzy przykłady nie są w żaden sposób wyłączne, ale pomagają zobaczyć, jak proste zmiany w ciągu tygodnia mogą zmniejszyć całkowite dzienne spożycie kalorii lub ułatwić utrzymanie wagi w dłuższej perspektywie.

Przykładowa lista pokarmów o wysokiej gęstości energetycznej

• Pizza
• Orzechy i masło orzechowe (nie mówię, że nie są zdrowe, po prostu kontroluj wielkość porcji)
• Awokado
• Sosy takie jak majonez
• Słodycze
• Pieczywo
• Ciasta
• Pieczywo
• Ciasta
• Biskwity
• Ser
• Masło
• Fast food
• Lody śmietankowe
• Soki, napoje gazowane itp.
• Smażona lub smażona żywność
• Mleko czekoladowe lub pełnotłuste mleko

Przykładowa lista niskoenergetycznychDense Food List

• Szpinak
• Brokuły
• Sałata
• Jarmuż
• Beans
• Papryka
• Grillowany kurczak
• Turdyk
• Biała ryba
• Większość owoców, zwłaszcza jagodowych (borówki, truskawki itp.).)
• Jogurt grecki
• Ziemniaki
• Leguminy
• Ziarna owsa

Podsumowując wszystko

Mam nadzieję, że, teraz możesz zobaczyć siłę gęstości energetycznej i dlaczego możesz się przejadać lub przybierać na wadze, mimo że cały czas czujesz się głodny.

Spożywając pokarmy o niskiej gęstości energetycznej, możesz szybko obniżyć dzienne spożycie kalorii, poprawić stan zdrowia i schudnąć bez stosowania diety jo-jo lub obsesyjnego liczenia kalorii (chyba że, oczywiście, lubisz śledzić tę metodę).

Zamień niektóre ze swoich posiłków i głównych produktów spożywczych na zdrowe pokarmy o niskiej gęstości energetycznej i zobacz, jak radykalnie poprawiają one stan zdrowia.

1.) Karl, J. P., & Roberts, S. B. (2014). Gęstość energii, spożycie energii i regulacja masy ciała u dorosłych. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 5(6), 835-850.

2). Cutler, D. M., Glaeser, E. L., & Shapiro, J. M. (2003). Dlaczego Amerykanie stali się bardziej otyli? The Journal of Economic Perspectives, 17(3), 93-118

3). Ledikwe, J. H., Blanck, H. M., Khan, L. K., Serdula, M. K., Seymour, J. D., Tohill, B. C., & Rolls, B. J. (2006). Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults. The American journal of clinical nutrition, 83(6), 1362-1368.

4). Slavin, J. L. (2005). Dietary fibre and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.

5.) Duncan, K. H., Bacon, J. A., & Weinsier, R. L. (1983). The effects of high and low energy density diets on satiety, energy intake, and eating time of obese and nonobese subjects. The American journal of clinical nutrition, 37(5), 763-767.

6.) Mendoza, J. A., Drewnowski, A., & Christakis, D. A. (2007). Dietary energy density is associated with obesity and the metabolic syndrome in US adults. Diabetes care, 30(4), 974-979.

7). Ello-Martin, J. A., Roe, L. S., Ledikwe, J. H., Beach, A. M., & Rolls, B. J. (2007). Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diet. The American journal of clinical nutrition, 85(6), 1465-1477.

8) Bell, E. A., Castellanos, V. H., Pelkman, C. L., Thorwart, M. L., & Rolls, B. J. (1998). Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. The American journal of clinical nutrition, 67(3), 412-420.

.