Is Almond Milk Good For You?
Mleko migdałowe jest wszędzie. Prawdopodobnie dolewasz je do kawy, dodajesz do porannego smoothie lub po prostu pijesz prosto z kartonu. Jasne, jest trochę wodniste. Ale jest zrobione z migdałów, więc MUSI być dla ciebie dobre, prawda?
Cóż, być może. Przegląd z 2017 r. w Journal of Food Science and Technology rzeczywiście wykazał, że mleko sojowe, a nie migdałowe, było najzdrowszym mlekiem roślinnym.
To powiedziawszy, wszystkie mleka nie-mleczne, takie jak mleko migdałowe, mogą odgrywać ważną rolę w twojej diecie. „Mleka roślinne są wspaniałą, wszechstronną alternatywą dla mleka mlecznego dla każdego, kto nie toleruje mleka lub ogranicza spożycie pokarmów pochodzenia zwierzęcego ze względów dietetycznych lub etycznych” – mówi Sharon Palmer, RDN.
Ludzie często wybierają mleko migdałowe, w szczególności, ponieważ jest łagodne w smaku i łatwe do tolerowania pod względem trawiennym, mówi Palmer.
Odżywianie mlekiem migdałowym jest… trochę rozczarowujące.
Dobrze, ale czy mleko migdałowe jest rzeczywiście dobre dla Ciebie? Oto podział wartości odżywczych niesłodzonego mleka migdałowego, na filiżankę, według USDA:
- Kalorie: 39
- Tłuszcz: 2,5 g
- Białko: 1,5 g
- Węglowodany: 3 g
- Cukier: 2 g
- Wapń: 482 mg (48 procent dziennej wartości)
Porównaj to z tym, co dostaniesz w filiżance niesłodzonego mleka sojowego, według USDA:
- Kalorie: 80
- Tłuszcz: 4 g
- Białko: 7 g
- Węglowodany: 4 g
- Sugar: 1 g
- Wapń: 299 mg (30 procent dziennej wartości)
A co jest w każdej filiżance 2-procentowego mleka, według USDA:
- Kalorie: 123
- Tłuszcz: 5 g
- Białko: 8 g
- Węglowodany: 12 g
- Cukier: 12 g
- Wapń: 295 g (30 procent dziennej wartości)
Ale są pewne korzyści z mleka migdałowego.
Pierwsze, zalety: Mleko migdałowe ma niską zawartość kalorii i tłuszczu, dzięki czemu jest świetną bazą dla wielu potraw. „Jego neutralny smak z nutą orzechową i kremową konsystencją dobrze sprawdza się w zupach, sosach, dressingach, wypiekach i smoothie” – mówi Kara Lydon, RD, LDN, właścicielka Kara Lydon Nutrition i The Foodie Dietitian Blog.
Wadą jest niska zawartość białka. Mleko migdałowe ma tylko 20 procent białka, które można uzyskać ze szklanki mleka sojowego i 18 procent tego, co można uzyskać ze szklanki mleka niskotłuszczowego.
To dlatego, że podczas gdy migdały same w sobie są bogate w białko, „niewiele migdałów znajduje się w każdej porcji”, mówi Palmer (w niektórych przypadkach stanowią one zaledwie 2 procent dla całego napoju, zgodnie z Business Insider).
Jednakże, niektóre mleka migdałowe są wzbogacone w białko, co oznacza, że dodano do nich białko grochu, aby napój był bardziej sycący.
Jeśli chodzi o wapń, będzie się on różnił w zależności od marki – od 10 do 45% dziennego zapotrzebowania, mówi Palmer – w zależności od tego, czy wapń jest dodawany podczas fortyfikacji, czy nie.
Więc, jakie są najlepsze mleka migdałowe do kupienia?
Jeśli sięgasz po mleka roślinne od czasu do czasu, a nie jako główne źródło składników odżywczych, takich jak wapń lub białko, to mleko migdałowe jest całkowicie w porządku, mówi Palmer. „Ale jeśli polegasz na mleku roślinnym jako ważnej części swojej diety – jeśli jesteś weganinem lub unikasz nabiału – wybierz takie, które jest bogate w składniki odżywcze i wzbogacone, aby zapewnić ci dobre źródło białka, wapnia i witaminy D”, mówi. W idealnej sytuacji oznacza to, że spełnia 20% lub więcej dziennej wartości. Nie wszystkie mleka migdałowe spełniają te kryteria, więc uważnie czytaj etykietę, aby upewnić się, że dokonujesz najlepszego wyboru.
Odkąd żywienie jest na miejscu, przejdź przez smak i teksturę, aby znaleźć najlepsze mleko migdałowe dla Ciebie. Oto cztery, które pasują do rachunku:
Jest bogatym źródłem wapnia oraz witamin D i E; nuta wanilii nadaje mu smak idealny do smoothies i innych słodkich przepisów.
Lydon lubi gładką, kremową konsystencję, ale RD w niej docenia, że jest to dobre źródło witaminy A i doskonałe źródło wapnia, witaminy D i witaminy E.
To, co wyróżnia się w tym jednym, to fakt, że jest on wzmocniony organicznym białkiem grochu. Kalorie są wyższe (80 na filiżankę), ale ma 10 g białka, co jest więcej niż filiżanka mleka, plus 2 g błonnika.
Dostarcza wapnia i witaminy D, a smak jest w punkt.
Jak powstaje mleko migdałowe, dokładnie?
Jeśli chcesz zabawnego projektu DIY, spróbuj ubić mleko migdałowe we własnej kuchni. (Insta Stories this, please.)
Zacznij od zdobycia filiżanki surowych migdałów i umieść je w pięciu filiżankach chłodnej wody. Następnie „namocz migdały przez noc – lub do dwóch dni, jeśli chcesz, aby były bardziej kremowe”, mówi Lydon.
Następnie zmieszaj migdały z wodą, a następnie przecedź całą mieszankę przez sito z siatką lub sito o drobnych oczkach. (Naprawdę będziesz chciał użyć swoich mięśni, aby wycisnąć cały płyn, aby uzyskać jak najwięcej z orzechów). Po, słodzić lub aromatyzować według uznania. „To naprawdę pyszny rezultat, jeśli tylko chcesz i możesz poświęcić na to więcej czasu” – mówi.
Twoje świeże mleko migdałowe będzie można przechowywać przez kilka dni – nie tak długo, jak kupione w sklepie, które zazwyczaj pozostaje dobre przez kilka tygodni.
To jest ogólny sposób na dokładny przepis, Minimalist Baker’s Almond Milk jest zawsze niesamowite:
(Plus, ona daje instrukcje dla niesłodzonych / słodzonych, wanilia, czekolada, i wersje jagodowe. Yum.)
Jedna rzecz do zapamiętania, mleko migdałowe nie będzie zawierać witaminy D lub wapnia, ponieważ nie zamierzasz wzmocnić swoją domową miksturę, więc po prostu upewnij się, że otrzymujesz te składniki odżywcze w innych miejscach w diecie.
Mleko migdałowe jest super wszechstronne – wypróbuj poniższe przepisy, aby to udowodnić.
„Wszystko, do czego w przepisie użyjesz mleka krowiego, możesz zastąpić niesłodzonym mlekiem migdałowym”, mówi Lydon. Wyjdź poza mleko migdałowe w swoich płatkach śniadaniowych i kawie dzięki tym trzem przepisom:
Muffiny migdałowe z masłem bananowym
Bezmleczne wypieki wykonane w prosty sposób. Te zdrowe muffiny migdałowe łączą w sobie masło migdałowe, mleko migdałowe i mąkę pełnoziarnistą dla zdrowego kęsa śniadaniowego lub popołudniowej przekąski.
Zapoznaj się z przepisem
Porcja (1 muffinka): 196 kalorii, 9 g tłuszczu, 12 g cukru, 24 g węglowodanów, 3 błonnika, 5 g białka
Vegan + Gluten-Free Mac-N-Cheese
Okazuje się super kremowy, rozmarzony i serowy (ale jest bez nabiału). Geniusz. To będzie twoje nowe danie, kiedy będziesz mieć ochotę na pocieszające jedzenie, bez dodatku cukru.
Zapoznaj się z przepisem
Per porcja: 523 kalorie, 23.2 g tłuszczu (3.7 g nasyconych), 316 mg sodu, 67 g węglowodanów, 8.6 g błonnika, 1.9 g cukru, 13.5 g białka
Masło migdałowe, truskawki & Banana Overnight Oats with Chia
Szczerze mówiąc, każdy potrzebuje dobrego przepisu na overnight oats w swoim życiu. Ten przepis sprawdza się w tym przypadku. Przepełniony pożywnymi nasionami chia, masłem migdałowym i mnóstwem owoców – ten przepis to śniadaniowa supergwiazda.
Zdobądź przepis
Porcja (jeden słoik): 410 kalorii, 15.6 g tłuszczu (1 g nasyconego), 56 g węglowodanów, 14.9 g cukru, 12.2 g błonnika, 18.2 g białka