Nutritics Blog

Można powiedzieć, że szpinak był oryginalnym „superfood”. Od dawna jest chwalony za swoje wartości odżywcze i zalecany jako wysokie źródło żelaza w szczególności. Ale czy to naprawdę żelazo w szpinaku dało Popeye’owi jego nadludzką siłę? Zbadajmy to….

W zakresie etykietowania? Nie

Aby móc twierdzić, że żywność jest „źródłem” żelaza, porcja 100g musi zawierać co najmniej 15% zalecanego dziennego spożycia żelaza (14mg). Aby żywność została sklasyfikowana jako „bogata w” żelazo, musi mieć podwojoną tę liczbę.

W porównaniu z liściastymi przyjaciółmi, takimi jak jarmuż (1.7mg/100g), zawartość żelaza w szpinaku jest wysoka (między 2.1 a 2.7mg/100g), jednak to nie wystarcza do 4.2mg/100g wymaganych do ogłoszenia żywności „bogatej w żelazo”.

Więc, w najlepszym przypadku szpinak jest „źródłem” żelaza, a nie „bogaty w” żelazo.

W zakresie biodostępności? Nie

Słyszałeś zapewne, że duża część żelaza w szpinaku ma niską biodostępność. Powoduje to, że większość żelaza w szpinaku nie jest wchłaniana przez jelito cienkie, a zatem nie może być wykorzystana przez organizm. Badania wykazały, że tylko 2% żelaza ze szpinaku jest rzeczywiście wchłaniane przez organizm. Jest to dość niskie, biorąc pod uwagę średnią absorpcję żelaza z mięsa jest około 15 -35%.

Dlaczego tak jest?

Po pierwsze forma żelaza znalezionego w szpinaku jest niehemowa, która jest ogólnie słabo wchłaniana w jelitach w porównaniu do żelaza hemowego ze źródeł zwierzęcych. Żelazo hemowe jest bardziej odporne na zmiany pH w żołądku i interakcje z innymi składnikami diety, więc jest bardziej biodostępne.

Po drugie, szpinak ma tak wysoki poziom kwasu szczawiowego. Kwas ten jest naturalnie obecny w warzywach i wiąże się z żelazem, co blokuje jego wchłanianie w jelitach. Szpinak ma wyższy poziom szczawiowego w porównaniu do większości warzyw z przybliżonym stężeniu 1000mg/100g .Jest to znacznie wyższa niż innych warzyw, takich jak jarmuż (20mg/100g) , marchew (49mg/100g) , buraki (67mg/100g) i soi (497mg/100g) .

Nie rezygnuj z szpinaku jeszcze!

Obniżenie zawartości kwasu szczawiowego w szpinaku

Jest wiele dyskusji na temat tego, czy możliwe jest obniżenie stężenia kwasu szczawiowego w różnych warzywach i jak najlepiej to osiągnąć (głównie poprzez gotowanie).

Badanie z 2014 roku wykazało, że moczenie szpinaku w temperaturze 80ºC przez różne okresy czasu może znacznie zmniejszyć stężenie kwasu szczawiowego. Podczas gdy moczenie szpinaku przez 80mins jest dość nierealistyczne dla przeciętnej kuchni, 20% redukcja przez 10 minut wydaje się osiągalna .

Inne badanie wykazało, że gotowanie szpinaku przez 12 – 15 minut zmniejszyło całkowite rozpuszczalne stężenie kwasu szczawiowego z 975mg do 477mg/100g . Ogólnie rzecz biorąc, gotowanie zostało zgłoszone w celu zmniejszenia szczawianów o 30% do 87% .

Both gotowane i surowe szpinak mają różne & obfite korzyści odżywcze oprócz żelaza i są bardzo niskokaloryczne. Na przykład surowy szpinak jest wyższy w witaminę C i gotowane jest wyższa w folian . Jedzenie kombinacji gotowanego i surowego szpinaku jest najlepszym sposobem, aby zapewnić, że otrzymujesz to, co najlepsze z obu i nie znudzi ci się.

Jedzenie kombinacji

Wiedząc, jakie pokarmy jeść i nie jeść ze szpinakiem, może pomóc zmaksymalizować wchłanianie żelaza. Szpinak powinien być spożywany w połączeniu z substancjami ułatwiającymi przyswajanie żelaza, takimi jak witamina C . Jedzenie pokarmów bogatych w żelazo niehemowe z pokarmami bogatymi w żelazo hemowe, takimi jak mięso, może również pomóc zwiększyć wchłanianie.

Aby zapewnić maksymalną absorpcję żelaza, dobrze jest unikać inhibitorów żelaza, takich jak kwas fitynowy (które są wysokie w ziarnach i roślinach strączkowych), taniny, polifenole (występujące w herbacie) i wapń podczas spożywania posiłków o wysokiej zawartości żelaza niehemowego .

• Nutritics Research Edition v4.097
• Komisja Europejska (2015). Oświadczenia żywieniowe. Dostępne na stronie: ec.europa.eu
• Scrimshaw NS. (1991). Niedobór żelaza. Sci Am. 265(4):46-52
• Insel, PM, Turner RE, and Ross D. (2003). Odżywianie. 3rd edition. Jones and Bartlett
• Muhammad Shoaib Akhtar , Beenish Israr , Nighat Bhatty & Amanat Ali (2011) Effect of Cooking on Soluble and Insoluble Oxalate Contents in Selected Pakistani Vegetables and Beans, International Journal of Food Properties, 14:1, 241-249