Przed, podczas i po wyścigu: Co powinienem jeść?

Zapisałeś się na wyścig – to wspaniale! W dniu wyścigu będziesz tryskać energią i adrenaliną i będziesz gotowy, aby dać czadu! Ale prawdopodobnie dotarłeś do tego artykułu, ponieważ wiesz, że właściwe odżywianie podczas biegu jest kluczowe dla Twojego treningu, prawda? Cokolwiek jesz w dniu wyścigu, powinieneś również jeść przed (w trakcie i po) swoich biegach treningowych. Tak jak ćwiczysz bieganie na wielki dzień, tak samo musisz ćwiczyć odżywianie w dniu wyścigu.

Tutaj dowiesz się, jak najlepiej zasilić swoje ciało & naładować baterie przed, podczas i po wyścigu.

Co jeść przed wyścigiem

Śniadanie: 3 – 4 godziny przed wyścigiem

Biegaczom potrzebne są węglowodany. Były austriacki biegacz długodystansowy, Günther Weidlinger, podkreśla: „Sportowcy wytrzymałościowi potrzebują nie tylko witamin, minerałów, białka i tłuszczu, ale także – i przede wszystkim – węglowodanów.”

Oto kilka sugestii na lekkie śniadanie bogate w węglowodany, o niskiej zawartości błonnika i tłuszczów & łatwych do zjedzenia na żołądek:

• białe pieczywo z miodem i/lub dżemem
• płatki owsiane lub granola z chudym mlekiem
• truskawki, banan & owsiane smoothie
• ciastko ryżowe z miodem & odrobiną masła orzechowego

Spróbuj nasz kalkulator zapotrzebowania na płyny, aby sprawdzić, ile wody potrzebujesz:

Przekąska: 30 min – 1 godz. przed wyścigiem

Jeśli masz ochotę (i jeśli wypróbowałeś to podczas fazy treningowej), możesz zjeść małą, skrobiową przekąskę na krótko przed startem:

• krakersy solankowe
• banan

& ciasteczka owsiane

• banan
• granola bar

…plus kilka łyków wody.

Co jeść podczas biegu

Podczas biegu trwającego dłużej niż 1 godzinę, sensowne jest zaplanowanie dodatkowego spożycia energii, aby napędzić swój bieg. Ale pamiętaj, że chcesz to przećwiczyć również podczas swoich biegów treningowych. Twój układ trawienny potrzebuje czasu, aby się do tego przyzwyczaić. Najlepszymi opcjami są napoje sportowe i małe przekąski:

• napoje izotoniczne
• bananowe & ciasteczka owsiane
• bananowe
• żele sportowe

Postaraj się brać kilka łyków co 15 do 20 minut, aby pozostać nawodnionym. Napoje izotoniczne są idealne, ponieważ uzupełniają brak zarówno płynów, jak i elektrolitów. Upewnij się, że wiesz, kiedy na trasie wyścigu pojawią się stacje nawadniania. Jeśli potrzebujesz więcej nawodnienia niż jest oferowane, przynieś swój własny plecak lub pas nawadniający (ale upewnij się, że trenujesz noszenie go również).

Co jeść po wyścigu

„Węglowodany również odgrywają ważną rolę w regeneracji. Kiedy docierasz na metę wyczerpany, potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii. Upewnij się jednak, że odżywiasz się w odpowiedniej kolejności: najpierw płyny, potem puree, a następnie pokarmy stałe! W ten sposób zapewnisz swojemu organizmowi jak najszybszą regenerację” – mówi Güther.

Jako że przepływ krwi do żołądka nie będzie idealny zaraz po wyścigu, podążaj za radą Güthera i przejdź od płynów do pokarmów stałych:

• sok owocowy, serwatka, napoje sportowe (hipertoniczne)
• koktajle na bazie jogurtu
• Jogurt niskotłuszczowy z bananem, płatki kukurydziane z chudym mlekiem lub pudding ryżowy z niskotłuszczowym mlekiem i miodem
• kaszka lub naleśniki z semoliny
• makaron, ryż lub ziemniaki z chudą rybą lub mięsem, warzywa

***