Sześć ćwiczeń z hantlami dla twojego rdzenia

Kiedy ludzie wykonują swój trening rdzenia, zazwyczaj wygląda to tak:

Plank. Skłony boczne. Przysiady. Crunchy. Powtórzenie.

I chociaż uzyskasz pewne rezultaty, będziesz potrzebował dodatkowej intensywności i nowych kątów, aby uzyskać kompletny trening mięśni brzucha – to właśnie tam pojawiają się hantle.

Z tymi ćwiczeniami nie tylko uderzysz w swój rdzeń, ale także zwiększysz stabilność i siłę całego ciała. (Nie gniewaj się na nas, jeśli następnego dnia będziesz bardzo obolała.)

1. DUMBBELL BEAR CRAWL

Czołganie się z niedźwiedziami jest tak proste, jak skuteczne. To podstawowy ruch, który wykonujemy jako niemowlęta, który tworzy wspaniałe wzorce ruchowe, poprawia połączenie krzyżowe w twoim ciele (tj. Lewa ręka i prawa noga poruszają się w synchronizacji) i celuje w mięśnie głęboko w twoim rdzeniu.

Pomimo, że niedźwiedzi czołg jest świetnym ćwiczeniem jako rozgrzewka, jeśli dodasz hantle do mieszanki, zwiększysz intensywność, uzyskasz większy efekt cardio i przyspieszysz wyniki na swoim abs.

Jak to zrobić: Stań na czworakach z rękami pod ramionami (trzymając się hantli w kształcie sześciokąta) z kolanami pod biodrami; utrzymuj kolana cal nad ziemią. Czołgaj się do przodu, robiąc mały krok prawą ręką i lewą nogą jednocześnie, a następnie naprzemiennie. Trzymaj biodra nisko, a głowę w górze.

2. PODNOSZENIE TURECKIE

Podnoszenie się po turecku łączy siedem ćwiczeń w jedno, które przenosi cię z leżenia plecami na ziemi do pełnego stania (będąc cały czas pod oporem).

Może wydawać się przerażające, jeśli nigdy wcześniej go nie widziałeś, ale robi tak wiele dla twojego ciała. Po pierwsze, uczy cię świetnych wzorców ruchowych i poprawia mobilność całego ciała, dzięki czemu możesz poruszać się lepiej. Po drugie, zmusza twój rdzeń do ustabilizowania całego ciała, podczas gdy wykonujesz kilka różnych ruchów, a wszystko to podczas trzymania hantla nad głową.

Jak to zrobić: Połóż się na ziemi z prawym kolanem zgiętym, prawą stopą płasko na podłodze, prawym ramieniem trzymającym hantle nad tobą, a lewe ramię i lewa noga po twojej stronie. Przejdź przez prawą stopę i przetocz się na lewy łokieć. Następnie wyprostuj lewą rękę. Ściśnij prawy pośladek i podnieś biodra prosto do góry. Podciągnij lewą nogę pod siebie i za siebie, opierając ją na kolanie i podbiciu stopy. Wyprostuj tułów w górę, a następnie wykonaj wykrok do pozycji stojącej. Odwróć sekwencję, aby zejść. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie i powtórz na drugiej. Trzymaj klatkę piersiową w górze i obserwuj hantle przez cały czas.

3. JEDNO-ARAMIENNE ĆWICZENIE FARMERA

Nosidło farmera to podstawowe ćwiczenie, które buduje potężne przedramiona i silny rdzeń. Trzymając duży ciężar tylko po jednej stronie ciała podczas chodzenia, twój odcinek środkowy pracuje w nadgodzinach, aby zapobiec pochylaniu się tułowia i bioder.

Jest to również świetne ćwiczenie na brzuch, ponieważ pracuje dynamicznie – większość ćwiczeń na brzuch (takich jak na przykład deski) wykonuje się w miejscu. Jednak dzięki noszeniu farmera wzmacniasz swój rdzeń podczas ruchu, co ma efekt przeniesienia do prawie każdego sportu.

Jak to zrobić: Chwyć ciężki hantel w jedną rękę, trzymaj klatkę piersiową w górze i ściśnięte łopatki i idź do przodu.

4. JEDNO-ARAMIENNY CHÓD KELNERA

Chód kelnera jest podobny do noszenia farmera: trzymaj duży ciężar i idź. Ale zamiast trzymać hantle u boku, trzymasz je nad głową.

Nie tylko poprawia to twoją siłę rdzenia, ale także zwiększa stabilność stawu barkowego i obręczy barkowej. W ten sposób poprawiasz zdrowie swoich barków, jednocześnie zapobiegając kontuzjom.

Jak to zrobić: Chwyć ciężki hantel w jedną rękę i trzymaj go nad głową. Trzymaj ramiona w dół i z powrotem i idź, utrzymując biodra i ramiona na równym poziomie. Trzymaj nadgarstki tak prosto, jak to tylko możliwe.

5. T-PUSHUPS

Fajną rzeczą w pompkach jest to, że celują w twój rdzeń – to trochę jak robienie deski, ale z poruszającymi się ramionami.

Ale dodając skręt, podkręcisz bodźce na ramionach i tułowiu. Następnie, trzymając hantle w rękach podczas robienia pompek T, zwiększysz opór na całym ciele, aby uzyskać większą siłę i lepszy bodziec na rdzeń.

Jak to zrobić: Zacznij w pozycji pompki, trzymając hantle. Zejdź do dołu i, gdy będziesz wypychał się w górę, i wyciągnij jedną rękę do nieba. Obserwuj tę rękę wzrokiem. Powtórz i sięgnij do góry drugą ręką.

6. SINGLE-ARM DUMBBELL OVERHEAD PRESS

Czy używasz hantli, sztangi lub kettlebell, pchanie czegoś ciężkiego nad głową podczas stania wzmocni twoje ramiona, górną część ciała i rdzeń. To może nie wydawać się w ten sposób, ale kiedy twoje ramiona są zablokowane nad głową, twój rdzeń musi pracować jak szalony, aby ustabilizować wszystko powyżej talii.

Dial up ten ruch, naciskając tylko jednym ramieniem, co zwiększy intensywność na twoim abs – z asymetryczną wagą, twój rdzeń musi pracować jeszcze ciężej, aby zapobiec przechylaniu się ciała, gdy naciskasz powyżej.

Jak to zrobić: Z jednym tylko hantlem trzymanym przed ramieniem, poprowadź go prosto nad głową i zablokuj ramię z bicepsem przy uchu. Nie pochylaj się ani nie skręcaj ciała.

Pamiętaj, aby ścisnąć pośladki podczas naciskania, aby zapobiec nadmiernemu wygięciu dolnej części pleców, gdy sięgasz nad głowę.

ZBROJ SIĘ NA NAJBLIŻSZE ĆWICZENIA

> Odzież do ćwiczeń dla mężczyzn
> Odzież do ćwiczeń dla kobiet
> Ubrania dla kobiet
> Odzież gimnastyczna dla chłopców
> Odzież gimnastyczna dla dziewcząt

>